{"id":41778,"date":"2025-08-19T13:30:02","date_gmt":"2025-08-19T13:30:02","guid":{"rendered":"https:\/\/loosen.lt\/kas-ir-olbaltumvielas-un-kapec-tas-ir-svarigas-musu-organismam\/"},"modified":"2025-08-19T13:30:02","modified_gmt":"2025-08-19T13:30:02","slug":"kas-ir-olbaltumvielas-un-kapec-tas-ir-svarigas-musu-organismam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/kas-ir-olbaltumvielas-un-kapec-tas-ir-svarigas-musu-organismam\/","title":{"rendered":"Kas ir olbaltumvielas un k\u0101p\u0113c t\u0101s ir svar\u012bgas m\u016bsu organismam?"},"content":{"rendered":"
Olbaltumvielas ir viens no dz\u012bv\u012bbas pamatelementiem, bez kura m\u016bsu \u0137ermenis vienk\u0101r\u0161i nevar\u0113tu funkcion\u0113t. T\u0101s ir molekulas, kas veido \u0137erme\u0146a audus, org\u0101nus un musku\u013cus, un veic daudzas dz\u012bv\u012bbai svar\u012bgas funkcijas. S\u0101kot ar musku\u013cu aug\u0161anu un beidzot ar im\u016bnsist\u0113mas atbalst\u012b\u0161anu, s\u0101kot ar hormonu ra\u017eo\u0161anu un beidzot ar vielu transport\u0113\u0161anu, \u0161\u012bs neaizst\u0101jam\u0101s uzturvielas ir iesaist\u012btas<\/a> visur. Olbaltumvielu noz\u012bme musku\u013ciem ir nenoliedzama, ta\u010du daudzi cilv\u0113ki joproj\u0101m piln\u012bb\u0101 neizprot, cik daudz olbaltumvielu ir nepiecie\u0161ams un k\u0101 t\u0101s darbojas organism\u0101.<\/div>\n
<\/div>\n
\u0160aj\u0101 rakst\u0101 j\u016bs uzzin\u0101siet par olbaltumvielu biolo\u0123isko noz\u012bmi, to ieguvumiem vesel\u012bbai, ikdienas vajadz\u012bb\u0101m un lab\u0101kajiem avotiem. M\u0113s uzzin\u0101sim, k\u0101das ir at\u0161\u0137ir\u012bbas starp augu un dz\u012bvnieku olbaltumviel\u0101m, apspried\u012bsim popul\u0101r\u0101kos m\u012btus un atbild\u0113sim uz visbie\u017e\u0101k uzdotajiem jaut\u0101jumiem. \u0160\u012b inform\u0101cija pal\u012bdz\u0113s jums izveidot visaptvero\u0161u priek\u0161statu par olbaltumvielu lomu vesel\u012bg\u0101 uztur\u0101.<\/div>\n
<\/div>\n

Olbaltumvielu biolo\u0123isk\u0101 loma cilv\u0113ka organism\u0101<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielas veic daudzas b\u016btiskas funkcijas, kas katru dienu atbalsta m\u016bsu \u0137erme\u0146a darb\u012bbu. T\u0101s veido m\u016bsu \u0137erme\u0146a strukt\u016bru un nodro\u0161ina, ka viss norit nevainojami.<\/div>\n
<\/div>\n
Pirmk\u0101rt, olbaltumvielas ir galvenie audu pamatelementi. Tie veido musku\u013cus, \u0101du, matus, nagus un iek\u0161\u0113jos org\u0101nus.<\/div>\n
<\/div>\n
\"proteinas\"<\/div>\n
\n
Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma m\u016bsu \u0137erme\u0146i nesp\u0113tu atjaunoties un augt. Kad audi ir boj\u0101ti (piem\u0113ram, p\u0113c traumas vai intens\u012bvas fizisk\u0101s slodzes), olbaltumvielas ir b\u016btiskas atjauno\u0161anai un atjauno\u0161anai.<\/div>\n
<\/div>\n
Otrk\u0101rt, olbaltumvielas darbojas k\u0101 enz\u012bmi \u2013 biolo\u0123iskie katalizatori, kas pa\u0101trina bio\u0137\u012bmisk\u0101s reakcijas organism\u0101. Bez enz\u012bmiem m\u016bsu gremo\u0161ana, vielmai\u0146a un pat DNS replik\u0101cija neb\u016btu iesp\u0113jama vai b\u016btu p\u0101r\u0101k l\u0113na, lai uztur\u0113tu dz\u012bv\u012bbu.<\/div>\n
<\/div>\n
Tre\u0161k\u0101rt, olbaltumvielas ir im\u016bnsist\u0113mas pamats. Antivielas, kas c\u012bn\u0101s pret bakt\u0113rij\u0101m un v\u012brusiem, ir veidotas no olbaltumviel\u0101m. Olbaltumvielas ir iesaist\u012btas ar\u012b asins rec\u0113\u0161an\u0101 un pal\u012bdz br\u016bc\u0113m sadz\u012bt.<\/div>\n
<\/div>\n
Ceturtk\u0101rt, liel\u0101k\u0101 da\u013ca hormonu ir olbaltumvielu izcelsmes. Insul\u012bns, aug\u0161anas hormons un citi regul\u0113 vielmai\u0146u, aug\u0161anu un citas svar\u012bgas funkcijas. Bez \u0161iem olbaltumviel\u0101m m\u016bsu \u0137erme\u0146a sist\u0113mas nesp\u0113tu sazin\u0101ties sav\u0101 starp\u0101.<\/div>\n
<\/div>\n
Visbeidzot, olbaltumvielas var izmantot k\u0101 ener\u0123ijas avotu, lai gan tas nav optim\u0101lais veids, k\u0101 t\u0101s izmantot. Organisms ener\u0123ijas ieg\u016b\u0161anai galvenok\u0101rt izmanto og\u013chidr\u0101tus un taukus, bet, ja to tr\u016bkst, tas var sadal\u012bt olbaltumvielas.<\/div>\n
<\/div>\n

Olbaltumvielu strukt\u016bra un aminosk\u0101bes<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielas sast\u0101v no maz\u0101k\u0101m molekul\u0101m, ko sauc par aminosk\u0101b\u0113m, kuras ir savienotas kop\u0101 gar\u0101s \u0137\u0113d\u0113s. Iedom\u0101jieties aminosk\u0101bes k\u0101 p\u0113rl\u012btes, bet olbaltumvielas k\u0101 kaklarotas.<\/div>\n
\n
\"proteinas\"<\/div>\n<\/div>\n
\n
Katram prote\u012bnam ir unik\u0101la aminosk\u0101bju sec\u012bba, kas nosaka t\u0101 funkciju.<\/div>\n
<\/div>\n
No 20 aminosk\u0101b\u0113m 9 tiek sauktas par neaizvietojam\u0101m, jo cilv\u0113ka organisms t\u0101s nevar sara\u017eot \u2013 mums t\u0101s j\u0101uz\u0146em ar p\u0101rtiku. Atliku\u0161\u0101s 11 aminosk\u0101bes organisms var sintez\u0113t pats. Neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes ir: histid\u012bns, izoleic\u012bns, leic\u012bns, liz\u012bns, metion\u012bns, fenilalan\u012bns, treon\u012bns, triptof\u0101ns un val\u012bns.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielu kvalit\u0101te ir atkar\u012bga no to aminosk\u0101bju sast\u0101va. “Pilnv\u0113rt\u012bg\u0101s olbaltumvielas” satur visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes pareiz\u0101s proporcij\u0101s un visbie\u017e\u0101k atrodamas dz\u012bvnieku izcelsmes produktos. “Nepilnv\u0113rt\u012bg\u0101s olbaltumvielas” satur vienu vai vair\u0101kas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes un bie\u017e\u0101k atrodamas augu izcelsmes produktos. Tom\u0113r, kombin\u0113jot da\u017e\u0101dus augu olbaltumvielu avotus (piem\u0113ram, graudus ar p\u0101k\u0161augiem), ir iesp\u0113jams ieg\u016bt visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielu molekul\u0101ro strukt\u016bru var iedal\u012bt \u010detros l\u012bme\u0146os: prim\u0101r\u0101 (aminosk\u0101bju sec\u012bba), sekund\u0101r\u0101 (spir\u0101lveida vai saloc\u012btas strukt\u016bras), terci\u0101r\u0101 (molekulas tr\u012bsdimensiju forma) un kvatern\u0101r\u0101 (vair\u0101ku olbaltumvielu molekulu mijiedarb\u012bba). \u0160\u012b sare\u017e\u0123\u012bt\u0101 strukt\u016bra \u013cauj olbaltumviel\u0101m veikt noteiktas funkcijas organism\u0101.<\/div>\n
<\/div>\n

Olbaltumvielu ieguvumi vesel\u012bbai un labsaj\u016btai<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Pietiekams olbaltumvielu daudzums ikdienas uztur\u0101 sniedz daudz ieguvumu m\u016bsu \u0137ermenim. \u0160\u012bs vielas noz\u012bme attiecas ne tikai uz fiziskaj\u0101m aktivit\u0101t\u0113m, bet ar\u012b uz visp\u0101r\u0113jo vesel\u012bbu.<\/div>\n
<\/div>\n
Viena no galvenaj\u0101m olbaltumvielu funkcij\u0101m ir musku\u013cu aug\u0161ana un atjauno\u0161ana. P\u0113c fiziskas slodzes musku\u013cu audi piedz\u012bvo mikrotraumas, un olbaltumvielas pal\u012bdz tos atjaunot un stiprin\u0101t. \u0160\u012b iemesla d\u0113\u013c sportisti un cilv\u0113ki, kas akt\u012bvi vingro, bie\u017ei pat\u0113r\u0113 liel\u0101ku olbaltumvielu daudzumu. Leic\u012bns – viena no svar\u012bg\u0101kaj\u0101m aminosk\u0101b\u0113m musku\u013cu sint\u0113zei – veicina jaunu musku\u013cu audu veido\u0161anos un pal\u012bdz nov\u0113rst to zudumu.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielas ar\u012b pal\u012bdz kontrol\u0113t svaru, jo t\u0101s ilg\u0101k nodro\u0161ina s\u0101ta saj\u016btu sal\u012bdzin\u0101jum\u0101 ar og\u013chidr\u0101tiem. \u0112dot olbaltumviel\u0101m bag\u0101tu p\u0101rtiku, j\u016bsu organisms izdala hormonus, kas signaliz\u0113 j\u016bsu smadzen\u0113m samazin\u0101t izsalkumu. Tas var pal\u012bdz\u0113t samazin\u0101t kop\u0113jo kaloriju uz\u0146em\u0161anu un uztur\u0113t vesel\u012bgu \u0137erme\u0146a svaru.<\/div>\n
<\/div>\n
Kaulu stiprums un bl\u012bvums ir atkar\u012bgi ar\u012b no pietiekama olbaltumvielu uz\u0146em\u0161anas. Lai gan, run\u0101jot par kaulu vesel\u012bbu, bie\u017ei tiek uzsv\u0113rts kalcijs un D vitam\u012bns, olbaltumvielas veido kaulu audu matricu, kur tiek uzglab\u0101tas miner\u0101lvielas. P\u0113t\u012bjumi liecina, ka pietiekama olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana pal\u012bdz nov\u0113rst osteoporozi un samazina kaulu l\u016bzumu risku, \u012bpa\u0161i gados vec\u0101kiem cilv\u0113kiem.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielu pat\u0113ri\u0146\u0161 var uzlabot vielmai\u0146u un ener\u0123ijas l\u012bmeni. Olbaltumvielu sagremo\u0161ana pat\u0113r\u0113 vair\u0101k ener\u0123ijas nek\u0101 og\u013chidr\u0101tu vai tauku sagremo\u0161ana, un \u0161o procesu sauc par p\u0101rtikas termog\u0113no efektu. Turkl\u0101t aminosk\u0101bes ir iesaist\u012btas daudz\u0101s bio\u0137\u012bmisk\u0101s reakcij\u0101s, kas atbr\u012bvo ener\u0123iju no p\u0101rtikas.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumviel\u0101m ir ar\u012b svar\u012bga loma vesel\u012bg\u0101 noveco\u0161an\u0101. Novecojot, m\u016bsu organisma sp\u0113ja saglab\u0101t musku\u013cu masu samazin\u0101s, un \u0161o procesu sauc par sarkop\u0113niju. Liel\u0101ks olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana var pal\u0113nin\u0101t \u0161o procesu un pal\u012bdz\u0113t saglab\u0101t funkcion\u0101l\u0101s sp\u0113jas. Olbaltumvielas ar\u012b pal\u012bdz \u0101tr\u0101k atg\u016bties p\u0113c slim\u012bbas vai oper\u0101cijas, pa\u0101trinot audu dz\u012b\u0161anu.<\/div>\n
<\/div>\n
Noteikt\u0101m iedz\u012bvot\u0101ju grup\u0101m ir liel\u0101kas olbaltumvielu vajadz\u012bbas. Gr\u016btniec\u0113m un sieviet\u0113m, kas baro b\u0113rnu ar kr\u016bti, ir nepiecie\u0161ams vair\u0101k olbaltumvielu, jo tas ir nepiecie\u0161ams aug\u013ca att\u012bst\u012bbai un piena ra\u017eo\u0161anai. Ar\u012b sportistiem un akt\u012bviem cilv\u0113kiem ir liel\u0101kas vajadz\u012bbas, jo palielin\u0101s musku\u013cu \u0161\u0137iedru boj\u0101jumi un to atjauno\u0161ana. Gados vec\u0101kiem cilv\u0113kiem ir nepiecie\u0161ams vair\u0101k olbaltumvielu, lai kompens\u0113tu dabisko musku\u013cu masas zudumu. Olbaltumvielas ir svar\u012bgas ar\u012b tiem, kas atvese\u013cojas p\u0113c traum\u0101m vai oper\u0101cij\u0101m, lai pal\u012bdz\u0113tu atjaunot boj\u0101tos audus.<\/div>\n
<\/div>\n
Augstas kvalit\u0101tes augst\u0101k\u0101s kvalit\u0101tes<\/a> augu izcelsmes olbaltumvielas ir lieliska izv\u0113le tiem, kas v\u0113las ieg\u016bt visas olbaltumvielu priek\u0161roc\u012bbas, vienlaikus izvairoties no dz\u012bvnieku izcelsmes produktiem. M\u016bsdien\u012bgas augu izcelsmes olbaltumvielu formulas nodro\u0161ina visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes, kas nepiecie\u0161amas optim\u0101lai organisma darb\u012bbai.<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n

Cik daudz olbaltumvielu jums nepiecie\u0161ams? Dienas pras\u012bbas un ietekm\u0113jo\u0161ie faktori<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielu pras\u012bbas at\u0161\u0137iras atkar\u012bb\u0101 no daudziem faktoriem, ta\u010du ir visp\u0101r\u012bgi ieteikumi, kurus varam iev\u0113rot, veidojot savu uzturu.<\/div>\n
<\/div>\n
Pasaules Vesel\u012bbas organiz\u0101cija (PVO) un Eiropas P\u0101rtikas nekait\u012bguma iest\u0101de (EFSA) veseliem pieaugu\u0161ajiem iesaka vid\u0113ji 0,8 g olbaltumvielu uz vienu \u0137erme\u0146a svara kilogramu dien\u0101. Tas noz\u012bm\u0113, ka cilv\u0113kam, kas sver 70 kg, dien\u0101 j\u0101uz\u0146em vismaz 56 grami olbaltumvielu, bet cilv\u0113kam, kas sver 90 kg, aptuveni 72 grami. Tom\u0113r \u0161ie ieteikumi ir minim\u0101li un paredz\u0113ti, lai nov\u0113rstu defic\u012btu, bet ne optimiz\u0113tu vesel\u012bbu vai sportisko sniegumu.<\/div>\n
<\/div>\n
Fiziski akt\u012bviem cilv\u0113kiem un sportistiem bie\u017ei ieteicams uz\u0146emt 1,2\u20132,0 g olbaltumvielu uz vienu \u0137erme\u0146a svara kilogramu. Piem\u0113ram, 70 kg smags sportists var\u0113tu tiekties uz 84\u2013140 g olbaltumvielu dien\u0101. Iztur\u012bbas sportistiem parasti nepiecie\u0161ams maz\u0101ks daudzums (aptuveni 1,2\u20131,4 g\/kg), savuk\u0101rt sp\u0113ka sportistiem nepiecie\u0161ams liel\u0101ks daudzums (1,6\u20132,0 g\/kg vai vair\u0101k).<\/div>\n
<\/div>\n
Vecums ir v\u0113l viens svar\u012bgs faktors. Gados vec\u0101kiem pieaugu\u0161ajiem (vec\u0101kiem par 65 gadiem) ieteicams pat\u0113r\u0113t aptuveni 1,0\u20131,2 g\/kg olbaltumvielu, lai kompens\u0113tu musku\u013cu olbaltumvielu sint\u0113zes samazin\u0101to efektivit\u0101ti un saglab\u0101tu musku\u013cu masu. Tas ir \u012bpa\u0161i svar\u012bgi c\u012b\u0146\u0101 pret sarkop\u0113niju, ar vecumu saist\u012btu musku\u013cu masas un sp\u0113ka zudumu.<\/div>\n
<\/div>\n
Ve\u0123et\u0101rie\u0161iem un veg\u0101niem ar\u012b var\u0113tu b\u016bt noder\u012bgi pat\u0113r\u0113t nedaudz vair\u0101k olbaltumvielu (apm\u0113ram 1,0\u20131,1 g\/kg), jo augu izcelsmes olbaltumvielas bie\u017ei vien netiek tik viegli absorb\u0113tas k\u0101 dz\u012bvnieku izcelsmes olbaltumvielas. \u0160\u012b iemesla d\u0113\u013c \u0161\u0101da veida di\u0113ta prasa r\u016bp\u012bg\u0101k kombin\u0113t p\u0101rtikas produktus.<\/div>\n
<\/div>\n
Ir svar\u012bgi atz\u012bm\u0113t, ka gr\u016btniec\u012bba un baro\u0161ana ar kr\u016bti palielina olbaltumvielu nepiecie\u0161am\u012bbu. Gr\u016btniec\u0113m dien\u0101 nepiecie\u0161ami papildu 25 g olbaltumvielu, bet sieviet\u0113m, kas baro b\u0113rnu ar kr\u016bti, nepiecie\u0161ami papildu 20 g, \u012bpa\u0161i pirmajos baro\u0161anas ar kr\u016bti m\u0113ne\u0161os.<\/div>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielu defic\u012bts var izrais\u012bt nopietnas vesel\u012bbas probl\u0113mas: musku\u013cu masas zudumu, nov\u0101jin\u0101tu im\u016bnsist\u0113mu, \u0101das un matu st\u0101vok\u013ca pasliktin\u0101\u0161anos, l\u0113n\u0101ku br\u016b\u010du dz\u012b\u0161anu un pat t\u016bsku (\u0161\u0137idruma uzkr\u0101\u0161anos). Ekstr\u0113mos gad\u012bjumos var att\u012bst\u012bties kva\u0161iorkors \u2013 smaga olbaltumvielu defic\u012bta forma, kas bie\u017e\u0101k sastopama jaunatt\u012bst\u012bbas valst\u012bs.<\/div>\n
<\/div>\n
No otras puses, p\u0101rm\u0113r\u012bga olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana ne vienm\u0113r ir labv\u0113l\u012bga. Lai gan \u012bslaic\u012bga olbaltumvielu uz\u0146em\u0161anas palielin\u0101\u0161ana veseliem cilv\u0113kiem parasti nav probl\u0113ma, ilgsto\u0161a \u013coti liela olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana var palielin\u0101t nieru slodzi, \u012bpa\u0161i cilv\u0113kiem ar nieru slim\u012bb\u0101m. T\u0101pat, saska\u0146\u0101 ar da\u017eiem p\u0113t\u012bjumiem, \u013coti liela dz\u012bvnieku olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana var b\u016bt saist\u012bta ar liel\u0101ku da\u017eu slim\u012bbu risku.<\/div>\n
<\/div>\n
Svar\u012bga ir ar\u012b olbaltumvielu sadal\u012bjuma pak\u0101pe visas dienas garum\u0101. P\u0113t\u012bjumi liecina, ka optim\u0101lai musku\u013cu olbaltumvielu sint\u0113zei lab\u0101k ir vienm\u0113r\u012bgi pat\u0113r\u0113t olbaltumvielas visas dienas garum\u0101, nevis koncentr\u0113t t\u0101s vien\u0101 \u0113dienreiz\u0113. Ide\u0101l\u0101 gad\u012bjum\u0101 katr\u0101 pamat\u0113dienreiz\u0113 vajadz\u0113tu b\u016bt aptuveni 20\u201330 g kvalitat\u012bvu olbaltumvielu.<\/div>\n
<\/div>\n
Interesanti, ka imunit\u0101tei svar\u012bgie vitam\u012bni<\/a> un olbaltumvielas bie\u017ei darbojas siner\u0123iski, stiprinot organisma aizsargfunkcijas. Piem\u0113ram, cinks un D vitam\u012bns, kas ir svar\u012bgi imunit\u0101tei, lab\u0101k uzs\u016bcas, ja tos lieto kop\u0101 ar olbaltumviel\u0101m.<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Olbaltumvielu avoti: dz\u012bvnieku un augu izcelsmes iesp\u0113jas<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Olbaltumvielas var ieg\u016bt no da\u017e\u0101diem p\u0101rtikas produktiem, ta\u010du to kvalit\u0101te, uzs\u016bk\u0161an\u0101s un aminosk\u0101bju sast\u0101vs at\u0161\u0137iras atkar\u012bb\u0101 no avota.<\/div>\n<\/div>\n
\n
\"proteinas\"<\/div>\n<\/div>\n
\n
Lai izveidotu sabalans\u0113tu uzturu, ir svar\u012bgi zin\u0101t galvenos olbaltumvielu avotus un to \u012bpa\u0161\u012bbas.<\/div>\n
<\/div>\n
Dz\u012bvnieku olbaltumvielas tradicion\u0101li tiek uzskat\u012btas par pilnv\u0113rt\u012bg\u0101m, jo t\u0101s satur visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes pareiz\u0101s proporcij\u0101s. Liesa ga\u013ca, \u012bpa\u0161i m\u0101jputnu ga\u013ca un zivis, ir lieliski olbaltumvielu avoti ar zemu pies\u0101tin\u0101to tauku saturu. 100 g vistas filejas satur aptuveni 31 g olbaltumvielu, bet 100 g la\u0161a – aptuveni 25 g. Ar\u012b sarkan\u0101 ga\u013ca ir bag\u0101ta ar olbaltumviel\u0101m (100 g liellopu ga\u013cas satur aptuveni 26 g olbaltumvielu) un dzelzi, ta\u010du t\u0101s pat\u0113ri\u0146u ieteicams ierobe\u017eot, jo taj\u0101 ir liel\u0101ks pies\u0101tin\u0101to tauku saturs.<\/div>\n
<\/div>\n
Olas ir viens no v\u0113rt\u012bg\u0101kajiem olbaltumvielu avotiem, pateicoties to aminosk\u0101bju profilam, kas tiek uzskat\u012bts par etalonu. Viena liela ola satur aptuveni 6-7 g olbaltumvielu. Ar\u012b piena produkti, piem\u0113ram, biezpiens, grie\u0137u jogurts un siers, ir rakstur\u012bgi ar augstu olbaltumvielu kvalit\u0101ti. 100 g biezpiena satur aptuveni 12-14 g olbaltumvielu, savuk\u0101rt 100 g grie\u0137u jogurta – aptuveni 10 g.<\/div>\n
<\/div>\n
S\u016bkalu olbaltumvielas, kas ieg\u016btas k\u0101 piena p\u0101rstr\u0101des blakusprodukts, ir \u013coti iecien\u012btas sportistu vid\u016b, pateicoties to \u0101trajai uzs\u016bk\u0161anai un lieliskajam aminosk\u0101bju sast\u0101vam. T\u0101s ir \u012bpa\u0161i bag\u0101tas ar leic\u012bnu, kas stimul\u0113 musku\u013cu olbaltumvielu sint\u0113zi.<\/div>\n
<\/div>\n
Augu olbaltumvielas jau sen tiek uzskat\u012btas par maz\u0101k v\u0113rt\u012bg\u0101m, jo daudz\u0101m no t\u0101m tr\u016bkst da\u017eu neaizvietojamo aminosk\u0101bju. Tom\u0113r, pareizi kombin\u0113jot da\u017e\u0101dus augu olbaltumvielu avotus, var ieg\u016bt visas nepiecie\u0161am\u0101s aminosk\u0101bes.<\/div>\n
<\/div>\n
P\u0101k\u0161augi, piem\u0113ram, l\u0113cas, pupi\u0146as un turku zir\u0146i, ir vieni no lab\u0101kajiem augu olbaltumvielu avotiem. 100 g v\u0101r\u012btu l\u0113cu satur aptuveni 9 g olbaltumvielu, bet 100 g turku zir\u0146u – aptuveni 8 g. Soja un t\u0101s produkti (tofu, tempehs, edamame) izce\u013cas ar to, ka ir vieni no nedaudzajiem augu olbaltumvielu avotiem, kas satur visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes. 100 g tofu satur vid\u0113ji 8 g olbaltumvielu.<\/div>\n
<\/div>\n
Ar\u012b rieksti un s\u0113klas ir noder\u012bgi olbaltumvielu avoti, lai gan tie satur daudz tauku. 30 g mande\u013cu satur aptuveni 6 g olbaltumvielu, un 30 g \u010dia s\u0113klu satur aptuveni 5 g. Graudi, \u012bpa\u0161i kvinoja, ir v\u0113rt\u012bgi olbaltumvielu avoti. 100 g v\u0101r\u012btas kvinojas satur aptuveni 4\u20135 g olbaltumvielu un visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes.<\/div>\n
<\/div>\n
Svar\u012bgs augu olbaltumvielu lieto\u0161anas princips ir to kombin\u0101cija, lai ieg\u016btu visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes. Klasisks piem\u0113rs ir graudaugu un p\u0101k\u0161augu kombin\u0101cija (r\u012bsi ar pupi\u0146\u0101m, maize ar zir\u0146u sm\u0113ri\u0146u). T\u0101d\u0101 veid\u0101 tiek papildin\u0101ti tr\u016bksto\u0161ie aminosk\u0101bju profili: graudaugiem parasti tr\u016bkst liz\u012bna, bet ir pietiekami daudz metion\u012bna, un p\u0101k\u0161augiem \u2013 otr\u0101di.<\/div>\n
<\/div>\n
Modern\u0101s tehnolo\u0123ijas ir \u013c\u0101vu\u0161as rad\u012bt augstas kvalit\u0101tes augu izcelsmes olbaltumvielu piedevas, kas ir lieliska alternat\u012bva dz\u012bvnieku olbaltumviel\u0101m. Augu izcelsmes olbaltumvielas ar \u0161okol\u0101des gar\u0161u bie\u017ei tiek gatavotas no zir\u0146u, r\u012bsu, ka\u0146epju vai saulespu\u0137u olbaltumvielu mais\u012bjuma, kas nodro\u0161ina piln\u012bgu aminosk\u0101bju profilu.<\/div>\n
<\/div>\n
Pareiz\u0101 olbaltumvielu piedevas izv\u0113le<\/div>\n
<\/div>\n
Tirg\u016b ir pieejami daudzi olbaltumvielu piedevas, t\u0101p\u0113c ir svar\u012bgi zin\u0101t, k\u0101 izv\u0113l\u0113ties sav\u0101m vajadz\u012bb\u0101m atbilsto\u0161\u0101ko. S\u016bkalu prote\u012bns \u0101tri uzs\u016bcas un ir ide\u0101li piem\u0113rots lieto\u0161anai p\u0113c treni\u0146a. Kaze\u012bna prote\u012bns uzs\u016bcas l\u0113n\u0101k, t\u0101p\u0113c tas ir piem\u0113rots lieto\u0161anai pirms gul\u0113tie\u0161anas vai tad, ja nepiecie\u0161ams ilgsto\u0161s aminosk\u0101bju kr\u0101jums. Augu izcelsmes prote\u012bni ir lieliska izv\u0113le ve\u0123et\u0101rie\u0161iem, veg\u0101niem un tiem, kam ir piena produktu nepanes\u012bba.<\/div>\n
<\/div>\n
Izv\u0113loties prote\u012bna uztura bag\u0101tin\u0101t\u0101ju, ir v\u0113rts piev\u0113rst uzman\u012bbu t\u0101 sast\u0101vam, aminosk\u0101bju profilam, piemais\u012bjumiem un papildu sast\u0101vda\u013c\u0101m. Da\u017ei prepar\u0101ti satur daudz cukura vai m\u0101ksl\u012bgo saldin\u0101t\u0101ju, t\u0101p\u0113c j\u0101izv\u0113las produkti ar minim\u0101lu papildu sast\u0101vda\u013cu daudzumu. Ir svar\u012bgi piev\u0113rst uzman\u012bbu ar\u012b uztura bag\u0101tin\u0101t\u0101ja sertifik\u0101tiem un ra\u017eot\u0101ja reput\u0101cijai, lai nodro\u0161in\u0101tu produkta kvalit\u0101ti.<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Bie\u017ei uzdotie m\u012bti un bie\u017ei uzdotie jaut\u0101jumi par olbaltumviel\u0101m<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n
Past\u0101v daudzi m\u012bti un mald\u012bgi priek\u0161stati par olbaltumviel\u0101m, kas var maldin\u0101t cilv\u0113kus, veidojot savus \u0113\u0161anas paradumus. Apskat\u012bsim visbie\u017e\u0101k sastopamos m\u012btus un to faktiskos skaidrojumus.<\/div>\n
<\/div>\n
Viens no popul\u0101r\u0101kajiem m\u012btiem ir t\u0101ds, ka “liels olbaltumvielu pat\u0113ri\u0146\u0161 ir kait\u012bgs nier\u0113m”. P\u0113t\u012bjumi liecina, ka veseliem cilv\u0113kiem bez nieru slim\u012bb\u0101m liel\u0101ks olbaltumvielu pat\u0113ri\u0146\u0161 nerada risku nieru darb\u012bbai. Veselas nieres sp\u0113j tikt gal\u0101 ar palielin\u0101to sl\u0101pek\u013ca savienojumu daudzumu, kas rodas, sadalot olbaltumvielas. Tom\u0113r cilv\u0113kiem ar eso\u0161u nieru slim\u012bbu olbaltumvielas faktiski var palielin\u0101t nieru slodzi, t\u0101p\u0113c vi\u0146iem j\u0101konsult\u0113jas ar \u0101rstu par olbaltumvielu uz\u0146em\u0161anu.<\/div>\n
<\/div>\n
V\u0113l viens izplat\u012bts m\u012bts ir t\u0101ds, ka “ir maksim\u0101lais olbaltumvielu daudzums, ko organisms var absorb\u0113t vien\u0101 \u0113dienreiz\u0113”. Bie\u017ei tiek apgalvots, ka organisms vienlaikus var absorb\u0113t tikai 20\u201330 g olbaltumvielu, un p\u0101r\u0113jais olbaltumvielu daudzums vienk\u0101r\u0161i tiek iz\u0161\u0137iests. Tom\u0113r p\u0113t\u012bjumi liecina, ka, lai gan musku\u013cu olbaltumvielu sint\u0113ze var sasniegt maksimumu ar 20\u201330 g kvalitat\u012bva prote\u012bna, organisms joproj\u0101m absorb\u0113 un izmanto atliku\u0161o prote\u012bnu citiem m\u0113r\u0137iem: ener\u0123ijai, citu audu veido\u0161anai, hormonu ra\u017eo\u0161anai utt.<\/div>\n
<\/div>\n
M\u012bts Nr. 3 \u2014 \u201cVair\u0101k prote\u012bnu vienm\u0113r noz\u012bm\u0113 vair\u0101k musku\u013cu.\u201d Lai gan prote\u012bns ir b\u016btisks musku\u013cu aug\u0161anai, liel\u0101ks prote\u012bna uz\u0146em\u0161ana vien negarant\u0113 liel\u0101kus musku\u013cus. Musku\u013cu aug\u0161anai nepiecie\u0161ama atbilsto\u0161a fizisk\u0101 aktivit\u0101te, sabalans\u0113ts uzturs, pien\u0101c\u012bga atp\u016bta un hormon\u0101lais l\u012bdzsvars. Turkl\u0101t, tikl\u012bdz ir sasniegts optim\u0101lais prote\u012bna uz\u0146em\u0161anas l\u012bmenis (aptuveni 1,6\u20132,2 g\/kg akt\u012bviem sportistiem), papildu prote\u012bna uz\u0146em\u0161ana vairs nesniedz papildu ieguvumus musku\u013cu aug\u0161anai.<\/div>\n
<\/div>\n
V\u0113l viens nepareizs uzskats ir t\u0101ds, ka \u201caugu izcelsmes prote\u012bni ir nepiln\u012bgi\u201d. Lai gan daudzi atsevi\u0161\u0137i augu izcelsmes prote\u012bna avoti faktiski nesatur visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes optim\u0101l\u0101s proporcij\u0101s, pareizi kombin\u0113jot da\u017e\u0101dus augu izcelsmes prote\u012bna avotus, var ieg\u016bt visas neaizvietojam\u0101s aminosk\u0101bes. Turkl\u0101t da\u017eiem augu izcelsmes prote\u012bniem, piem\u0113ram, sojas vai kvinojas prote\u012bniem, ir gandr\u012bz piln\u012bgs aminosk\u0101bju profils.<\/div>\n
<\/div>\n
Bie\u017ei tiek ar\u012b uzskat\u012bts, ka \u201cprote\u012bna pat\u0113ri\u0146\u0161 veicina kaulu zudumu\u201d. \u0160is m\u012bts izriet no veciem p\u0113t\u012bjumiem, kas liecin\u0101ja par palielin\u0101tu kalcija izdal\u012b\u0161anos ar ur\u012bnu, uz\u0146emot daudz olbaltumvielu. Tom\u0113r jaun\u0101kie p\u0113t\u012bjumi atkl\u0101j, ka pietiekama olbaltumvielu uz\u0146em\u0161ana paties\u012bb\u0101 ir labv\u0113l\u012bga kaulu vesel\u012bbai, jo olbaltumvielas ir kaulu audu sast\u0101vda\u013ca un pal\u012bdz uzlabot kalcija uzs\u016bk\u0161anos. Tikai \u013coti augsts dz\u012bvnieku olbaltumvielu daudzums var rad\u012bt negat\u012bvu ietekmi.<\/div>\n
<\/div>\n
Ir ar\u012b svar\u012bgi klied\u0113t m\u012btu, ka “olbaltumvielu piedevas ir vesel\u012bg\u0101kas nek\u0101 dabiski p\u0101rtikas avoti”. Lai gan uztura bag\u0101tin\u0101t\u0101ji var b\u016bt \u0113rti un efekt\u012bvi, tie nedr\u012bkst aizst\u0101t daudzveid\u012bgu un sabalans\u0113tu uzturu. Dab\u012bgie olbaltumvielu avoti parasti satur ar\u012b citas svar\u012bgas uzturvielas: vitam\u012bnus, miner\u0101lvielas, \u0161\u0137iedrvielas un fito\u0137\u012bmisk\u0101s vielas, kuru uztura bag\u0101tin\u0101t\u0101jos bie\u017ei vien tr\u016bkst.<\/div>\n
<\/div>\n
Ir ar\u012b v\u0113rts atz\u012bm\u0113t, ka olbaltumvielas pal\u012bdz uztur\u0113t vesel\u012bgu \u0137erme\u0146a svaru ne tikai t\u0101p\u0113c, ka t\u0101s ilg\u0101k rada s\u0101ta saj\u016btu, bet ar\u012b to termog\u0113n\u0101s iedarb\u012bbas d\u0113\u013c – organisms olbaltumvielu sagremo\u0161anai pat\u0113r\u0113 vair\u0101k ener\u0123ijas nek\u0101 og\u013chidr\u0101ti vai tauki.<\/div>\n
<\/div>\n
Nosl\u0113gum\u0101 j\u0101saka, ka ir svar\u012bgi pa\u013cauties uz zin\u0101tniskiem faktiem, nevis uz popul\u0101riem viedok\u013ciem par olbaltumviel\u0101m. Optim\u0101lais olbaltumvielu daudzums ir atkar\u012bgs no individu\u0101laj\u0101m vajadz\u012bb\u0101m, fizisk\u0101s aktivit\u0101tes un vesel\u012bbas st\u0101vok\u013ca. Olbaltumvielu avotu daudzveid\u012bba nodro\u0161ina, ka j\u016bs sa\u0146emat visas nepiecie\u0161am\u0101s aminosk\u0101bes un citas uzturvielas. Apskatiet visus m\u016bsu kl\u0101sta musku\u013cu veido\u0161anas uztura bag\u0101tin\u0101t\u0101jus, lai izv\u0113l\u0113tos sev piem\u0113rot\u0101ko olbaltumvielu avotu.<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

BUJ<\/strong><\/h2>\n
<\/div>\n

K\u0101da ir olbaltumvielu galven\u0101 funkcija organism\u0101?<\/strong><\/h3>\n
<\/div>\n
Olbaltumviel\u0101m ir gan struktur\u0101las, gan funkcion\u0101las lomas \u2013 t\u0101s veido un atjauno audus, ra\u017eo enz\u012bmus un hormonus, k\u0101 ar\u012b atbalsta im\u016bnsist\u0113mu, padarot t\u0101s par b\u016btisk\u0101m visp\u0101r\u0113jai vesel\u012bbai.<\/div>\n
<\/div>\n

Cik daudz olbaltumvielu jums nepiecie\u0161ams dien\u0101?<\/strong><\/h3>\n
<\/div>\n
Liel\u0101kajai da\u013cai pieaugu\u0161o vajadz\u0113tu uz\u0146emt aptuveni 0,8\u20131,6 g olbaltumvielu uz katru \u0137erme\u0146a svara kilogramu dien\u0101 atkar\u012bb\u0101 no vecuma, fizisk\u0101s aktivit\u0101tes l\u012bme\u0146a un vesel\u012bbas m\u0113r\u0137iem.<\/div>\n
<\/div>\n

Vai j\u016bs varat uz\u0146emt pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu izcelsmes uzturu?<\/strong><\/h3>\n
<\/div>\n
J\u0101. \u0112dot da\u017e\u0101dus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piem\u0113ram, p\u0101k\u0161augus, riekstus, s\u0113klas un pilngraudu produktus, j\u016bs varat apmierin\u0101t visas savas neaizvietojamo aminosk\u0101bju vajadz\u012bbas.<\/div>\n
\n
\"proteinas\"<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Kas notiek, ja \u0113dat p\u0101r\u0101k daudz olbaltumvielu?<\/strong><\/h3>\n
<\/div>\n
P\u0101rm\u0113r\u012bgs olbaltumvielu daudzums parasti ir dro\u0161s veseliem cilv\u0113kiem, ta\u010du tas var rad\u012bt papildu slodzi nier\u0113m tiem, kam jau ir nieru probl\u0113mas. Lai optimiz\u0113tu savu vesel\u012bbu, ir svar\u012bgi uztur\u0113t l\u012bdzsvaru.<\/div>\n
<\/div>\n

K\u0101di p\u0101rtikas produkti satur daudz olbaltumvielu?<\/strong><\/h3>\n
<\/div>\n
Dz\u012bvnieku izcelsmes produkti, piem\u0113ram, vistas ga\u013ca, zivis, olas un piena produkti, k\u0101 ar\u012b augu izcelsmes produkti, piem\u0113ram, l\u0113cas, turku zir\u0146i, kvinoja un soja, ir bag\u0101ti ar olbaltumviel\u0101m.<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Olbaltumvielas ir viens no dz\u012bv\u012bbas pamatelementiem, bez kura m\u016bsu \u0137ermenis vienk\u0101r\u0161i nevar\u0113tu funkcion\u0113t. T\u0101s ir molekulas, kas veido \u0137erme\u0146a audus, org\u0101nus un musku\u013cus, un veic daudzas dz\u012bv\u012bbai svar\u012bgas funkcijas. S\u0101kot ar musku\u013cu aug\u0161anu un beidzot ar im\u016bnsist\u0113mas atbalst\u012b\u0161anu, s\u0101kot ar hormonu ra\u017eo\u0161anu un beidzot ar vielu transport\u0113\u0161anu, \u0161\u012bs neaizst\u0101jam\u0101s uzturvielas ir iesaist\u012btas visur. Olbaltumvielu noz\u012bme […]\n","protected":false},"author":17,"featured_media":41762,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[83],"tags":[],"class_list":["post-41778","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized-lv"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41778","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41778"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41778\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41762"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41778"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41778"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/loosen.lt\/lv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41778"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}