10 produktų, kuriuos verta valgyti metant svorį

Maisto pasirinkimas yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant ilgalaikio ir sveiko svorio mažinimo. Tačiau šiandieninėje informacijos jūroje dažnai sunku atskirti, kokie produktai iš tiesų padeda mažinti svorį, o kurie yra tik trumpalaikiai mados šauksmai. Svorio metimui idealūs maisto produktai yra tie, kurie ne tik sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir suteikia sotumo jausmą, aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir palaiko optimalų medžiagų apykaitą. Šalia subalansuotos mitybos, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga papildyti savo dietą maisto papildais svorio kontrolei, tačiau pirmiausia verta sutelkti dėmesį į pilnaverčius maisto produktus.

Šiame išsamiame vadove aptarsime 10 maisto produktų, kurie moksliškai pagrįstai padeda mesti svorį, paaiškinsime, kodėl jie veiksmingi, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą. Nesvarbu, ar tik pradedate sveikesnio gyvenimo kelią, ar jau ne kartą bandėte įvairias dietas, šie produktai yra tvirtas pagrindas tvariam svorio metimui.

Produktų atrankos kriterijai svorio metimui

Prieš pradedant apžvelgti konkrečius produktus, svarbu suprasti, kodėl tam tikri maisto produktai yra naudingesni lieknėjant nei kiti. Tai nėra tik mažas kalorijų kiekis – svorio metimui tinkamiausi produktai pasižymi kompleksinėmis savybėmis.

Sotumo indeksas yra vienas svarbiausių rodiklių vertinant maisto produktų tinkamumą svorio metimui. Šis indeksas parodo, kiek tam tikras maisto produktas suteikia sotumo jausmą, lyginant su standartiniu produktu. Maistas su aukštu sotumo indeksu ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl natūraliai suvalgome mažiau.

Maisto energetinis tankis – dar vienas svarbus kriterijus. Tai parodo, kiek kalorijų yra viename gramo produkte. Idealūs maisto produktai svorio metimui pasižymi mažu energetiniu tankiu – tai reiškia, kad juose yra daug vandens, skaidulų ir nedaug riebalų, todėl galime suvalgyti didesnį jų kiekį, bet gauti mažiau kalorijų.

Dažnai pasitaiko mitų apie tai, kad vaisiai netinka svorio metimui dėl juose esančio cukraus, arba kad angliavandeniai savaime sukelia svorio prieaugį. Tačiau tyrimai rodo, kad pilnaverčiai, neapdoroti maisto produktai, įskaitant vaisius ir daržoves, yra esminė dalis subalansuotos mitybos, net ir metant svorį. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto dietologai pabrėžia, kad svarbiau yra bendras suvartojamų kalorijų ir maistingųjų medžiagų balansas, o ne atskiri produktai.

Renkantis maisto produktus svorio metimui, reikėtų atkreipti dėmesį į jų baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį. Būtent šių maistingųjų medžiagų derinys padeda palaikyti energijos lygį, sumažina apetitą ir padeda išlaikyti raumenų masę, kas ypač svarbu metant svorį.

10 geriausių maisto produktų svorio metimui

Štai dešimt maisto produktų, kurie dėl savo unikalių savybių yra ypač naudingi lieknėjantiems.

Kiekvienas iš jų ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir teikia svarbių maistinių medžiagų, reikalingų bendrai organizmų sveikatai.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas vertingiausių produktų svorio metimui dėl juose esančio aukštos kokybės baltymo. Vienas vidutinio dydžio kiaušinis suteikia apie 6 gramus baltymo ir vos 70 kalorijų. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys kiaušinių pusryčius vietoj angliavandeniams gausių maisto produktų, jaučiasi sotesni ir per dieną suvartoja mažiau kalorijų. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino D, B grupės vitaminų ir seleno, kurie yra svarbūs medžiagų apykaitai ir bendrai savijautai. Praktiškasis patarimas: ruoškite kiaušinius virimo, kepimo orkaitėje ar garinimo būdu, vengdami papildomų riebalų.

2. Lapinės žalios daržovės

Špinatai, lapiniai kopūstai ir įvairios salotos pasižymi itin mažu kalorijų kiekiu ir dideliu maistingųjų medžiagų tankiu. 100 gramų špinatų suteikia vos 23 kalorijas, tačiau yra turtingi geležimi, kalciu, vitaminu K ir antioksidantais. Šios daržovės turi daug skaidulų, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, lapinės žalios daržovės padidina valgymo patyrimo trukmę, o tai svarbu pasotinimui. Įtraukite jas į salotas, kokteilius, kiaušinių patiekalus arba tiesiog patroškinkite su česnaku kaip garnyrą.

3. Lašiša ir riebi žuvis

Lašiša, skumbrė ir kita riebi žuvis yra puikus liesos baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys ne tik padeda mažinti uždegimą organizme, bet ir gali didinti jautrumą leptinui – hormonui, reguliuojančiam alkio jausmą. 100 g lašišos suteikia apie 20 g baltymų ir aukštos kokybės riebalų, kurie skatina sotumo jausmą. Rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę – ją galima kepti orkaitėje su žolelėmis, citrina ir trupučiu alyvuogių aliejaus.

4. Virtos bulvės

Nors daugelis vengia bulvių metant svorį, tyrimai rodo, kad virtos (ne keptos) bulvės turi aukštą sotumo indeksą, o tai reiškia, kad jos puikiai malšina alkį, lyginant su daugeliu kitų maisto produktų. Bulvėse gausu kalio, vitaminų C ir B6 bei atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotinė skaidula, maitinanti naudingąsias žarnyno bakterijas. Svarbiausia – virtas bulves valgyti su lupenomis ir be riebių padažų. Paruoškite jas iš anksto ir laikykite šaldytuve – atvėsusios virtos bulvės turi daugiau atsparaus krakmolo.

5. Kryžmažiedės daržovės

Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstėliai yra puikūs produktai metant svorį dėl mažo kalorijų kiekio ir didelio skaidulų kiekio. 100 g brokolių turi tik apie 34 kalorijas, bet suteikia 2,6 g skaidulų ir netgi 2,8 g baltymų – tai neįprastai daug daržovei. Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra specialių junginių, vadinamų gliukozinolatais, kurie gali turėti priešvėžinį poveikį. Šias daržoves galima valgyti žalias, troškinti, kepti orkaitėje arba paruošti garuose – tai išsaugos daugiausia maistinių medžiagų.

Ieškant būdų pagerinti medžiagų apykaitą ir paspartinti svorio metimą, verta apsvarstyti ne tik mitybos pokyčius, bet ir natūralius medžiagų apykaitos stimuliatorius. Berberinas metabolizmui yra augalinės kilmės papildas, kuris padeda gerinti insulino jautrumą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kas gali būti naudinga svorio kontrolei.

6. Liesa paukštiena ir jautiena

Liesa paukštiena (be odos) ir liesa jautiena yra vieni iš geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. 100 g liesos vištienos krūtinėlės suteikia apie 31 g baltymų ir tik 165 kalorijas. Baltymingi produktai skatina termogenezę (kalorijų deginimą virškinimo metu) ir padeda išsaugoti raumenų masę, kas yra kritiškai svarbu efektyviam svorio metimui. Liesa jautiena taip pat yra vertingas geležies šaltinis, kuris svarbus energijos gamybai. Geriausia rinktis ekologišką, laisvai augintų gyvūnų mėsą ir ją kepti orkaitėje, ant grotelių arba troškinti su daržovėmis, vengiant pridėtinių riebalų.

7. Ankštinės daržovės ir pupelės

Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir kitos ankštinės kultūros yra tikras baltymų ir skaidulų derinys, idealus svorio metimui. 100 g virtų lęšių turi apie 9 g baltymų, 7,8 g skaidulų ir vos 116 kalorijų. Dėl žemo glikeminio indekso ankštiniai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir užkerta kelią staigiam alkio jausmui. Reguliariai vartojamos ankštinės daržovės taip pat siejamos su mažesne širdies ligų rizika. Įtraukite jas į sriubas, salotus arba paruoškite kaip pagrindinį patiekalą su prieskoniais ir daržovėmis.

8. Varškė ir graikiškas jogurtas

Varškė ir graikiškas jogurtas (be cukraus) yra puikūs lieknėjimo produktai dėl didelio baltymų kiekio ir mažo kalorijų skaičiaus. 100 g varškės turi apie 11 g baltymų ir tik 72 kalorijas, o graikiškas jogurtas – apie 10 g baltymų ir 60 kalorijų. Be to, šie produktai aprūpina organizmą kalciu, kuris gali būti susijęs su mažesniu riebalų kiekiu kūne. Juose esančios gyvos bakterijos taip pat teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, o tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir svorio kontrolei. Varškę ar graikiško jogurto galite valgyti su šviežiomis uogomis, riešutais arba naudoti kaip bazę smoothie kokteiliams.

9. Riešutai ir avokadai

Nors riešutai ir avokadai turi nemažai kalorijų, jie yra puikus sveikų riebalų šaltinis, kurie padeda kontroliuoti alkį. Saikingai vartojami riešutai (ypač migdolai ir graikiniai riešutai) ir avokadai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir aprūpina organizmą omega riebalų rūgštimis, vitaminu E ir kitais antioksidantais. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys nedidelį kiekį riešutų, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą. Rekomendacija: valgykite ne daugiau kaip saujelę riešutų per dieną (apie 30 g) arba pusę avokado.

10. Pilno grūdo produktai

Avižos, rudieji ryžiai, kvietiniai produktai ir kvinoja yra lėtai virškinami angliavandeniai, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir teikia ilgalaikę energiją. 40 g avižų (sausų) suteikia apie 5 g skaidulų ir 5 g baltymų, bei tik 150 kalorijų. Pilno grūdo produktuose esančios skaidulos ne tik skatina sotumo jausmą, bet ir padeda palaikyti sveiką žarnyno funkciją. Geriausiai rinktis neperdirbtas grūdų formas ir derinti jas su baltymais bei sveikais riebalais – pavyzdžiui, avižinę košę su graikišku jogurtu ir riešutais.

Kaip sudaryti savaitinį mitybos planą naudojant šiuos produktus

Efektyviam svorio metimui būtina ne tik žinoti, kokius produktus valgyti, bet ir suprasti, kaip juos derinti į visavertį mitybos planą. Subalansuota mityba padeda ne tik mesti svorį, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas organizmui.

Kiekvienas pagrindinis valgis turėtų susidėti iš baltymų šaltinio, daržovių ir nedidelio kiekio kompleksinių angliavandenių. Baltymai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, daržovės suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, o kompleksiniai angliavandeniai – ilgalaikės energijos. Štai keletas mitybos plano pavyzdžių, įtraukiant anksčiau aptartus produktus:

Pusryčiai

Omletas iš 2 kiaušinių su špinatais ir pomidorais + 1 riekelė pilno grūdo duonos
Graikiško jogurto dubuo su uogomis, šaukšteliu medaus ir sauja migdolų
Avižinė košė, virta piene ar vandenyje, su lininiu sėmenimis ir šviežiomis uogomis

Pietūs

Keptos vištienos krūtinėlės salotos su lapinėmis daržovėmis, daržovėmis ir citrinos-alyvuogių aliejaus užpilu

Lęšių sriuba su daržovėmis ir pilno grūdo duonos riekele
Tuno salotos su brokoliais, kiaušiniu ir nedideliu kiekiu rudųjų ryžių

Vakarienė

Kepta lašiša su garuose virtomis daržovėmis ir keptu batatu
Troškinta liesa jautiena su daržovėmis ir nedideliu kiekiu kvinojos
Vegetariški troškiniai iš ankštinių daržovių su gausia porcija kryžmažiedžių daržovių

Užkandžiai

100 g varškės su šviežiomis uogomis
Virtas kiaušinis arba gabalėlis liesos vištienos
Sauja riešutų arba pusė avokado
Morkų lazdelės su nedideliu kiekiu humuso

Svarbu atminti, kad mitybos planas turi būti pritaikytas individualiems poreikiams. Vegetarams ir veganams reikės pakeisti gyvūninės kilmės baltymus augaliniais. Taip pat reikėtų atsižvelgti į savo fizinio aktyvumo lygį – fiziškai aktyvesniems žmonėms gali reikėti daugiau kalorijų.

Sveika žarnyno mikrobiota yra labai svarbi svorio kontrolei ir bendrai sveikatai. Sveika žarnyno ir virškinimo sistema gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir padėti efektyviau mesti svorį, ypač valgant skaidulomis turtingus patiekalus.

Ko vengti: produktai, trukdantys svorio metimui

Nors svarbiausia yra sutelkti dėmesį į tai, ką valgyti, būtina žinoti ir kokių produktų vengti arba riboti jų vartojimą siekiant efektyvaus svorio metimo. Šie produktai dažnai turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų, todėl yra vadinami „tuščiomis kalorijomis”.

Perdirbti maisto produktai yra pagrindiniai kaltininkai.

Jie dažnai turi daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir mažai skaidulų. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daug perdirbtų maisto produktų, paprastai suvartoja apie 500 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie maitinasi daugiausia neperdirbtu maistu. Ribokite arba visiškai atsisakykite tokių produktų kaip saldūs gėrimai, picos, balti miltiniai gaminiai, sausainiai, traškučiai ir perdirbti mėsos gaminiai.

Cukrumi saldintas jogurtas gali atrodyti sveikas pasirinkimas, tačiau viename indelyje gali būti net 6 šaukšteliai cukraus. Geriau rinktis natūralų jogurtą ir patiems įdėti šviežių vaisių.

Vaisių sultys, nors ir natūralios, neturi skaidulų kaip vaisiai ir gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, sultys nesukelia tokio sotumo jausmo kaip visi vaisiai. Vietoj jų geriau valgyti sveikus vaisius ir gerti vandenį ar nesaldintą arbatą.

Daugelis batonėlių, vadinamų „sveikais”, iš tikrųjų turi daug cukraus ir kalorijų. Pavyzdžiui, kai kurie granolos batonėliai turi tiek pat cukraus, kiek ir saldainiai. Geriau rinktis natūralius užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai ar graikiško jogurto porcija.

Alkoholiniai gėrimai ne tik turi daug kalorijų (1 g alkoholio turi 7 kalorijas – daugiau nei angliavandeniai ar baltymai), bet ir skatina apetitą bei silpnina mūsų gebėjimą kontroliuoti, ką ir kiek valgome. Lietuvos dietologų asociacija rekomenduoja visiškai vengti alkoholio metant svorį.

Perėjimas nuo perdirbtų užkandžių prie sveikesnių alternatyvų gali būti iššūkis. Tam gali padėti papildomi supermaistai metabolizmui, kurie gali padėti užpildyti maistinių medžiagų spragas ir kontroliuoti potraukį nesveikam maistui, kai vien dietos nepakanka.

Išvados

Svorio metimas yra individualus procesas, tačiau aptarti 10 produktų – kiaušiniai, lapinės žalios daržovės, lašiša ir riebi žuvis, virtos bulvės, kryžmažiedės daržovės, liesa paukštiena ir jautiena, ankštinės daržovės, varškė ir graikiškas jogurtas, riešutai ir avokadai bei pilno grūdo produktai – sudaro tvirtą pagrindą sveikam ir tvariam svorio metimui.

Svarbiausia suprasti, kad nėra vieno stebuklingo maisto produkto, kuris užtikrintų svorio metimą. Būtent visapusiškas požiūris į mitybą, reguliarus fizinis aktyvumas ir sveiki mitybos įpročiai yra raktas į sėkmingą svorio kontrolę. Šie 10 produktų yra vertingi dėl savo unikalių savybių – jie suteikia sotumo jausmą, aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir padeda išlaikyti energijos lygį mažinant kalorijas.

Prisiminkite, kad ilgalaikiai rezultatai pasiekiami ne griežtomis dietomis, o palaipsniui keičiant mitybos įpročius į sveikesnius. Eksperimentuokite su šiais produktais, atraskite, kurie jums labiausiai patinka, ir sukurkite savo individualų mitybos planą, kurio galėsite laikytis ilgą laiką.

Svorio metimas turėtų būti ne tik kalorijų mažinimas, bet ir organizmui reikalingų maistinių medžiagų užtikrinimas. Jei susiduriate su sunkumais keičiant mitybą arba norite paspartinti rezultatus, verta apsvarstyti tikslinius maisto papildus kaip pagalbinę priemonę, tačiau atminkite, kad jie nepakeičia pilnavertės mitybos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuris iš šių produktų efektyviausiai mažina pilvo riebalus?

Kiaušiniai, riebi žuvis, lapinės daržovės ir skaidulomis turtingi grūdai ypač padeda mažinti vidaus riebalus, kai jie derinami su kontroliuojamu kalorijų skaičiumi ir fiziniu aktyvumu.

Kaip dažnai turėčiau valgyti riešutus ar avokadus, jei noriu numesti svorį?

Saikingai – sauja riešutų arba pusė avokado kelis kartus per savaitę geriausiai tinka daugeliui žmonių, nes šie produktai turi daug kalorijų, bet taip pat sukelia stiprų sotumo jausmą.

Ar galiu numesti svorį valgydamas bulves?

Taip, ypač virtas arba keptas su odele – bulvės turi aukštą sotumo indeksą ir, kontroliuojant porcijas, puikiai tinka svorio metimo planui.

Ar pieno produktai yra naudingi ar kenksmingi svorio metimui?

Nesaldinti, baltymų gausūs pasirinkimai kaip varškė ar graikiškas jogurtas yra naudingi raumenų palaikymui ir sotumo jausmui svorio metimo metu.

Ar turėčiau vartoti papildus kartu su šiais maisto produktais?

Papildai (tokie kaip berberinas ar supermaistų mišiniai) gali palaikyti metabolizmą ir maistingųjų medžiagų įsisavinimą, tačiau pilnavertis maistas turėtų išlikti mitybos pagrindu.