11 būdų, kaip pagerinti skydliaukės veiklą ir ja rūpintis kasdien

Skydliaukė – nedidelė, bet labai reikšminga endokrininė liauka, esanti kaklo priekinėje dalyje. Ji gamina hormonus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą, širdies darbą bei daugelį kitų svarbių organizmo funkcijų. Kai skydliaukė neveikia optimaliai, galime patirti įvairius simptomus: nuovargį, svorio pokyčius, nuotaikų svyravimus, plaukų slinkimą ar šalčio netoleravimą. Dažniausios skydliaukės ligos – hipotiroidizmas (per mažas hormonų kiekis) ir hipertiroidizmas (per didelis hormonų kiekis). Mūsų kasdienės gyvensenos įpročiai ir mityba tiesiogiai veikia skydliaukės funkciją. Tyrimai rodo, kad tinkamas maistinių medžiagų kiekis ir sveiki kasdieniai įpročiai gali padėti palaikyti optimalų skydliaukės veikimą. Kai ieškome efektyviausių būdų palaikyti skydliaukės funkciją, svarbu suprasti gyvybiškai svarbų vitaminų ir mineralų vaidmenį kasdieniniuose organizmo procesuose. Vitaminai imunitetui taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant skydliaukės sveikatą.

Šiame straipsnyje sužinosite apie 11 efektyvių būdų, kaip natūraliai pagerinti skydliaukės veiklą ir ją prižiūrėti kiekvieną dieną, taip pat kokios maistinės medžiagos yra būtinos skydliaukės sveikatai ir kada reikėtų kreiptis į gydytoją.

Skydliaukė ir jos reikšmė sveikatai

Skydliaukė yra drugelio formos liauka, esanti po Adomo obuoliu.

Ji gamina du pagrindinius hormonus – trijodtironiną (T3) ir tiroksinas (T4), kurie kontroliuoja, kaip kūno ląstelės naudoja energiją. Šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą, širdies ritmą, virškinimą ir net smegenų vystymąsi. Skydliaukės veikla itin svarbi moterų vaisingumui ir nėštumo eigai.

Skydliaukės sutrikimai yra gana paplitę – apie 5-10% gyventojų susiduria su skydliaukės problemomis. Hipotiroidizmas (nepakankama skydliaukės veikla) dažniau pasitaiko moterims ir vyresniems žmonėms. Rizikos veiksniams priklauso autoimuniniai susirgimai (ypač Hašimoto tiroiditas), jodo trūkumas arba perteklius, genetiniai veiksniai, amžius (virš 60 metų) ir moteriška lytis.

Dažniausi skydliaukės sutrikimai

Hipotiroidizmas pasireiškia nuovargiu, jautrumu šalčiui, svorio didėjimu, sausumu odoje, plaukų slinkimu, depresija ir vidurių užkietėjimu. Hipertiroidizmas sukelia nerimą, padidėjusį prakaitavimą, šilumos netoleravimą, svorio mažėjimą, padažnėjusį širdies plakimą ir viduriavimą. Hašimoto tiroiditas yra autoimuninis susirgimas, kuomet organizmo imuninė sistema puola skydliaukės ląsteles, sukeldama uždegimą ir ilgainiui hipotiroidizmą.

Reguliarūs kraujo tyrimai yra svarbi prevencijos dalis. Vitamino D lygis yra vienas iš svarbių rodiklių – Endoca natūralus vitaminas D gali būti naudingas papildas skydliaukės sveikatai palaikyti, ypač žiemos mėnesiais, kai trūksta saulės šviesos.

Pagrindinės maistinės medžiagos optimaliai skydliaukės veiklai

Skydliaukės hormonų gamybai ir metabolizmui reikalingos tam tikros maistinės medžiagos. Štai svarbiausios iš jų:

Jodas – būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Rekomenduojama paros dozė: 150 µg suaugusiems. Šaltiniai: jūros gėrybės, joduota druska, pieno produktai.
Selenas – dalyvauja skydliaukės hormonų konversijoje ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Rekomenduojama paros dozė: 55 µg. Šaltiniai: Brazilijos riešutai, tunas, kiaušiniai.
Cinkas – reikalingas skydliaukės hormonų receptoriams. Rekomenduojama paros dozė: 8-11 mg. Šaltiniai: moliūsų sėklos, jautiena, austerės.
Geležis – būtina skydliaukės hormonų sintezei. Rekomenduojama paros dozė: 8-18 mg. Šaltiniai: raudonoji mėsa, pupelės, špinatai.
Vitaminas D – reguliuoja imuninę sistemą ir gali sumažinti autoimuninių skydliaukės ligų riziką. Rekomenduojama paros dozė: 600-800 IU. Šaltiniai: riebi žuvis, kiaušinio tryniai, saulės šviesa.
Vitaminas B12 – palaiko energijos lygį, ypač svarbu hipotiroidizmo atveju. Rekomenduojama paros dozė: 2,4 µg. Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai.

Svarbu subalansuoti šių maistinių medžiagų kiekį – tiek trūkumas, tiek perteklius gali sukelti skydliaukės veiklos sutrikimus. Pavyzdžiui, per didelis jodo kiekis gali sukelti tiek hipotiroidizmą, tiek hipertiroidizmą.

Ar maisto papildai padeda skydliaukės sveikatai?

Maisto papildai gali būti naudingi tik esant konkrečių medžiagų trūkumui. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad seleno ir jodo papildai gali būti naudingi hipotiroidizmo atvejais, tačiau jų dozavimas turi būti tikslus. Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir yra svarbus skydliaukės veiklai, todėl kokybiški cinko papildai gali būti naudinga prevencijos priemonė, ypač tiems, kurių mityboje trūksta šio mineralo.

Visuomet pirmenybę reikėtų teikti maistui, o ne papildams, tačiau specifinėse situacijose (pvz., veganams, sezoninio vitamino D trūkumo atveju) papildai gali būti vertingas sprendimas.

11 geriausių būdų kasdien gerinti ir rūpintis skydliaukės sveikata

Štai efektyviausi, mokslu pagrįsti būdai, kaip pagerinti skydliaukės veiklą ir ja rūpintis kiekvieną dieną:

1. Vartokite seleno turtingą maistą

Selenas yra mineralas, būtinas skydliaukės hormonų metabolizmui. Tyrimai rodo, kad vos vienas Brazilijos riešutas per dieną gali užtikrinti rekomenduojamą seleno kiekį. Kiti geri šaltiniai – tunas, sardinės, kiaušiniai ir vištiena. Selenas padeda apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinio streso ir yra būtinas fermentų, konvertuojančių T4 į aktyvią T3 formą, veiklai.

2. Stebėkite ir balansuokite jodo suvartojimą

Jodas yra pagrindinis skydliaukės hormonų komponentas, tačiau svarbu išlaikyti pusiausvyrą – nei per mažai, nei per daug. Geriausias jodo šaltinis – jūros gėrybės, joduota druska, pienas ir jo produktai. Reikėtų vengti savaiminės jodo papildų vartojimo be gydytojo priežiūros, ypač jei sergate autoimuninėmis skydliaukės ligomis.

3. Prioritetizuokite cinko ir geležies šaltinius

Abu šie mineralai yra būtini skydliaukės hormonų gamybai. Cinko šaltiniai – jautiena, moliūsų sėklos, krabai ir austerės. Geležies galima gauti iš raudonos mėsos, pupelių ir špinatų. Vegetarams ir veganams ypač svarbu stebėti šių mineralų kiekį, nes augaliniuose produktuose esanti geležis (ne heminis) prasčiau absorbuojama.

4. Įtraukite vitamino D šaltinius

Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia autoimuninių skydliaukės sutrikimų rizika. Natūralūs vitamino D šaltiniai – riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušiniai, grybai. Lietuvos klimato sąlygomis, ypač žiemą, dažnai reikalingi vitamino D papildai. Rekomenduojama reguliariai tikrinti vitamino D lygį kraujyje.

5. Vartokite omega-3 riebalų rūgštis

Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir gali būti naudingos autoimuninių skydliaukės ligų atveju. Geriausi šaltiniai – riebi žuvis (lašiša, sardinės, skumbrė), linų sėmenys, čija sėklos ir graikiniai riešutai. Rekomenduojama bent 2-3 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį.

6. Įtraukite baltymų turtingus produktus

Baltymai yra svarbūs skydliaukės hormonų transportui kraujyje. Kokybiški baltymų šaltiniai – kiaušiniai, graikiškas jogurtas, žuvis, paukštiena, ankštiniai. Rekomenduojama suaugusiems kasdien suvartoti apie 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio.

7. Palaikykite žarnyno sveikatą

Žarnyno mikrobioma tiesiogiai veikia skydliaukės funkciją. Probiotikai (kefyras, jogurtas, raugintos daržovės) palaiko sveiką žarnyno florą. Ląsteliena (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai) maitina naudingąsias bakterijas. Skydliaukės sveikatos palaikymui svarbi ne tik mityba, bet ir natūrali žarnyno veiklos parama. Papildai virškinimui gali padėti pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, kas ypač svarbu skydliaukės veiklai.

8. Ribokite goitrogeninį maistą arba tinkamai jį paruoškite

Kai kurie produktai (kryžmažiedės daržovės – kopūstai, brokoliai, ropės) turi goitrogenų, galinčių trikdyti jodo įsisavinimą. Tačiau nereikia jų visiškai atsisakyti – terminis apdorojimas (virimas, garinimas) gerokai sumažina goitrogenų kiekį. Geriau šias daržoves valgyti virtines nei žalias, ypač jei turite hipotiroidizmą.

9. Mažinkite perdirbtą maistą ir pridėtinį cukrų

Perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus skatina uždegimą organizme, kas gali pabloginti autoimunines skydliaukės ligas. Rekomenduojama rinktis natūralius, neapdorotus produktus ir riboti saldumynus, gazuotus gėrimus, baltos duonos gaminius.

10. Valdykite stresą

Ilgalaikis stresas veikia kortizolo lygį, o tai gali neigiamai paveikti skydliaukės hormonų gamybą. Adaptogeniniai augalai – ašvaganda (withania somnifera), rozolė (rhodiola rosea) – gali padėti sumažinti streso poveikį. Reguliari meditacija, joga, gilaus kvėpavimo pratimai taip pat efektyviai mažina stresą.

11. Reguliarūs sveikatos patikrinimai ir kraujo tyrimai

Profilaktiniai kraujo tyrimai leidžia anksti nustatyti skydliaukės sutrikimus. Rekomenduojama tikrinti TSH (skydliaukę stimuliuojančio hormono), T3, T4 lygius. Taip pat verta patikrinti vitamino D, B12, geležies ir seleno kiekį. Moterims virš 35 metų, turintiems šeiminę anamnezę ar autoimuninių ligų, rekomenduojama tikrintis skydliaukę kartą per metus.

Gyvensenos pasirinkimai ir kasdieniai įpročiai, palaikantys skydliaukės sveikatą

Be mitybos, skydliaukės veiklai didelę įtaką daro ir kasdieniai įpročiai. Svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius aspektus.

Kokybiškas miegas yra būtinas hormonų pusiausvyrai palaikyti. Stenkitės miegoti 7–8 valandas per parą ir laikytis reguliaraus miego režimo. Mėlyna ekranų šviesa prieš miegą gali trikdyti melatonino gamybą, todėl rekomenduojama mažiausiai valandą prieš miegą vengti elektroninių prietaisų.

Fizinis aktyvumas padeda optimizuoti skydliaukės veiklą, bet svarbu išlaikyti balansą. Vidutinio intensyvumo treniruotės (ėjimas, plaukimas, joga) 3–5 kartus per savaitę yra naudingiausios. Pernelyg intensyvios treniruotės hipotiroidizmo atveju gali sukelti nuovargį, o hipertiroidizmo atveju – paūminti simptomus.

Venkite aplinkos toksinų, ypač BPA (bisfenolis A), kuris randamas kai kuriuose plastikiniuose induose ir konservų dėžutėse. Tyrimai rodo, kad BPA gali trikdyti endokrininę sistemą. Taip pat venkite rūkymo, nes tai gali padidinti autoimuninių skydliaukės ligų riziką.

Alkoholis neigiamai veikia skydliaukės funkciją ir gali mažinti gydymo efektyvumą, todėl jį reikėtų vartoti saikingai arba visai atsisakyti, ypač sergant skydliaukės ligomis. Taip pat svarbu atsižvelgti į vaistų sąveiką – kai kurie vaistai gali trikdyti skydliaukės hormonų įsisavinimą.

Kada kreiptis į gydytoją: skydliaukės sutrikimų atpažinimas

Skydliaukės veiklos sutrikimai dažnai pasireiškia nespecifiniais simptomais, kurie gali būti klaidingai priskirti kitiems sveikatos sutrikimams ar tiesiog gyvenimo būdo ypatumams. Tačiau yra keletas aiškių požymių, kada reikėtų kreiptis į gydytoją.

Jei pastebite kelis iš šių simptomų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju:

Neįprastas nuovargis ar energijos trūkumas
Nepaaiškinami svorio pokyčiai (didėjimas arba mažėjimas)
Padidėjęs jautrumas šalčiui arba karščiui
Širdies ritmo sutrikimai (per greitas ar per lėtas pulsas)
Odos sausumas ar padidėjęs prakaitavimas
Plaukų slinkimas ar trapumas
Nuotaikų svyravimai, depresija ar nerimas
Pastovus vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
Raumenų silpnumas ar sąnarių skausmai
Moterims – menstruacijų ciklo sutrikimai
Pastebimas kaklo patinimas ar diskomfortas

Pagal Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas, asmenims virš 35 metų amžiaus, ypač moterims, rekomenduojama bent kartą per metus pasitikrinti skydliaukės veiklą, net jei nėra jokių simptomų. Asmenims, kurių šeimoje yra buvę skydliaukės sutrikimų, arba sergantiems kitomis autoimuninėmis ligomis (pvz., 1 tipo diabetu, celiakija), patikros turėtų būti dar dažnesnės.

Ankstyvas diagnozavimas ir gydymas gali padėti išvengti rimtesnių komplikacijų. Profilaktiniai sveikatos patikrinimai, įskaitant skydliaukės funkciją vertinančius kraujo tyrimus, yra svarbi prevencijos dalis, o kokybiški vitaminai imunitetui gali tapti papildomu žingsniu palaikant bendrą organizmo sveikatą.

Išvados

Skydliaukės sveikata yra kompleksinis reiškinys, priklausantis nuo daugybės faktorių – nuo tinkamos mitybos iki streso valdymo ir aplinkos veiksnių. Pagrindiniai elementai, padedantys palaikyti optimalią skydliaukės veiklą, yra subalansuota mityba su pakankamu jodo, seleno, cinko ir vitamino D kiekiu, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir aplinkos toksinų vengimas.

Svarbiausia atminti, kad nors natūralūs metodai gali būti naudingi palaikant skydliaukės sveikatą, jie negali pakeisti medicininės priežiūros, jei skydliaukės funkcija yra sutrikusi. Reguliarūs sveikatos patikrinimai, ypač rizikos grupėms priklausantiems asmenims, yra būtini ankstyvam sutrikimų nustatymui ir efektyviam gydymui.

Pradėkite nuo nedidelių, bet nuoseklių pokyčių – įtraukite į mitybą daugiau skydliaukę palaikančių maisto produktų, mažinkite stresą, reguliuokite fizinį aktyvumą ir stebėkite savo organizmo ženklus. Konsultuokitės su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus ar keisdami mitybą, ypač jei jau turite skydliaukės sutrikimų ar vartojate vaistus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie maisto produktai yra geriausi skydliaukės sveikatai palaikyti?

Prioritetiniai maisto produktai yra seleno, jodo, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių turintys produktai: Brazilijos riešutai, žuvis, kiaušiniai ir fermentuoti pieno produktai.

Ar galiu pagerinti skydliaukės veiklą natūraliai be vaistų?

Mityba ir gyvensenos pokyčiai gali padėti palaikyti skydliaukės sveikatą, tačiau hipotiroidizmas dažnai reikalauja receptinių hormonų. Visuomet pasikonsultuokite su gydytoju.

Kaip stresas veikia skydliaukę?

Lėtinis stresas gali sutrikdyti skydliaukės hormonų pusiausvyrą ir pabloginti simptomus. Streso mažinimo metodai ir adaptogeniniai augalai gali padėti.

Ar maisto papildai reikalingi visiems, turintiems skydliaukės sutrikimų?

Ne visiems. Tyrimai su gydytoju yra būtini, norint nustatyti konkrečių medžiagų trūkumą; papildai turėtų būti vartojami tik esant poreikiui.

Kokių kraujo tyrimų turėčiau paprašyti, norėdamas patikrinti skydliaukę?

Pagrindiniai tyrimai: TSH, laisvas T4, laisvas T3, bei dažnai tyrimai vitamino D, B12, geležies ir seleno kiekiui nustatyti.