Augalinės kilmės maisto produktai: nauda ir svarbiausi pasirinkimai

Augalinės kilmės maisto produktai – tai produktai, kurių pagrindą sudaro augalai: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, sėklos ir riešutai.

Pastaraisiais metais pastebimas vis didesnis susidomėjimas mityba, kurioje vyrauja augaliniai produktai. Nors terminas „augalinė mityba” dažnai tapatinamas su veganizmu, iš tiesų tai reiškia, kad didžiąją dalį raciono sudaro augalinės kilmės maistas, nors kartais vartojami ir gyvūniniai produktai. Dauguma augalinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, spirulina, gali teigiamai paveikti žarnyno ir imuninės sistemos veiklą; daugiau apie tai, kaip spirulina pagerina virškinimą ir bendrą savijautą, galite perskaityti specialiame straipsnyje.

Šiame straipsnyje sužinosite apie įvairius augalinės mitybos tipus, pagrindinius sveikatos privalumus, svarbiausius augalinės kilmės produktus, kuriais verta praturtinti savo mitybą, ir praktinius patarimus, kaip pradėti maitintis sveikiau.

Kas yra „augalinė mityba”? Pagrindinės sąvokos ir skirtumai

Augalinė mityba apima skirtingus mitybos būdus, kurie skiriasi gyvūninių produktų vartojimo kiekiu ir dažnumu.

• Veganiška mityba – visiškai atsisakoma bet kokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieno produktus, kiaušinius, medų.
• Vegetariška mityba – nevartojama mėsa ir žuvis, tačiau gali būti vartojami kiaušiniai, pieno produktai.
• Fleksitarinė mityba – daugiausia augalinės kilmės produktai, bet retkarčiais vartojama mėsa ir kiti gyvūniniai produktai.
• Pilnavertė augalinė mityba – pagrindą sudaro neapdoroti, pilnaverčiai augaliniai produktai, vengiama labai perdirbtų maisto produktų.

Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad net ir nedidelis augalinių produktų kiekio padidinimas mityboje gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Dr. T. Colinas Campbellas, žinomas savo tyrimais apie augalinę mitybą, teigia, kad optimaliai sveikatai palaikyti reikėtų vartoti ne mažiau kaip 80% augalinės kilmės maisto produktų.

Augalinės kilmės maisto nauda sveikatai

Moksliniai tyrimai atskleidžia daugybę augalinės kilmės maisto produktų privalumų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Vienas svarbiausių aspektų – širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata.

• Svorio valdymas – augalinė mityba paprastai turi mažiau kalorijų ir riebalų, bet daugiau skaidulų, o tai padeda išlaikyti normalų kūno svorį.
• Širdies sveikata – tyrimai rodo, kad augalinė mityba mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir širdies ligų riziką.
• Cukrinio diabeto rizikos mažinimas – augaliniai produktai stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir didina jautrumą insulinui.
• Vėžio prevencija – didelis antioksidantų kiekis augaliniuose produktuose gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja didinti augalinės kilmės maisto produktų vartojimą kaip vieną iš pagrindinių priemonių lėtinių ligų prevencijai. Vis dėlto, pradedant augalinę mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į kai kurių maistinių medžiagų (baltymų, geležies, vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių) pakankamą kiekį.

Žarnyno sveikata ir mikrobiota

Augaliniuose produktuose gausu skaidulų ir prebiotikų, kurie teigiamai veikia žarnyno mikroflorą. Sveika mikrobiota stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas. Naujausi tyrimai rodo, kad skaidulų įvairovė mityboje skatina mikrobiomų įvairovę žarnyne.

Natūralūs papildai, tokie kaip chlorella, gali papildyti augalinės mitybos poveikį imunitetui, kadangi jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Svarbiausi augalinės kilmės maisto produktai

Įvairovė – vienas svarbiausių augalinės mitybos aspektų, užtikrinantis visų reikalingų maistinių medžiagų gavimą.

Vaisiai ir daržovės

• Lapinės žalumynos – špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai (kalcis, geležis, vitaminai)
• Ryškiaspalvės daržovės – morkos, pomidorai, paprika (vitaminai A, C, antioksidantai)
• Vaisiai – obuoliai, uogos, citrusiniai (vitaminai, antioksidantai)

Pilno grūdo produktai

• Grūdai – rugiai, avižos, kviečiai, ryžiai
• Kruopos – grikiai, bolivinė balanda, sorų kruopos

Baltyminiai produktai

• Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai
• Sojų produktai – tofu, tempeh, edamamė
• Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, sėmenys, čija

Augaliniai pieno pakaitalai

• Migdolų, avižų, kokosų, sojų pienas

Fermentuoti produktai

• Raugintos daržovės, kimči, kombucha, tempeh

Tyrinėkite natūralius supermaistus, tokius kaip resveratrolis, kuris gali suteikti papildomos naudos medžiagų apykaitai ir sveikatai kaip augalinės mitybos dalis.

Galimos kliūtys ir mitai apie augalinę mitybą

Perėjimas prie augalinės mitybos dažnai sukelia klausimų ir abejonių, kurie remiasi paplitusiais mitais.

Baltymų mitas

Ankštiniai, soja, riešutai ir sėklos yra puikūs baltymų šaltiniai. 100 g lęšių turi apie 9 g baltymų, o tofu – net iki 20 g baltymų 100 g produkto.

Geležies įsisavinimas

Nors augalinė geležis (neheminė) įsisavinama prasčiau nei gyvūninė, vitaminas C padidina jos įsisavinimą. Vartokite daržoves su citrinų sultimis arba vaisius po valgio.

B12 vitamino klausimai

B12 vitaminas daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose. Pereinant prie griežtos augalinės mitybos, rekomenduojama vartoti B12 papildus arba praturtintus maisto produktus.

Vitaminas D

Vitamino D šaltiniai – saulės šviesa ir kai kurie praturtinti augaliniai produktai. Žiemą arba gyvenant šiaurinėse platumose gali prireikti papildų.

Omega-3 riebalų rūgštys

Sėmenys, čija, graikiniai riešutai yra puikūs augaliniai omega-3 šaltiniai, tačiau reikia užtikrinti pakankamą jų kiekį.

Registruoti dietologai pabrėžia, kad gerai suplanuota augalinė mityba gali patenkinti visus organizmo poreikius. Vis dėlto, pereinant prie augalinės mitybos, verta pasitarti su specialistu, ypač jei turite specifinių sveikatos problemų.

Praktiniai patarimai augalinės mitybos pradžiai

Pakeisti mitybos įpročius geriausia palaipsniui, įtraukiant vis daugiau augalinių produktų.

Pradėkite nuo mažų žingsnių

• Įveskite „bemėses” dienas savaitėje
• Pakeiskite įprastus produktus augaliniais: karvės pieną – augaliniu, mėsą – ankštiniais
• Pusę lėkštės visuomet skirkite daržovėms

Produktų pakeitimo idėjos

• Vietoj kiaušinių kepiniuose – bananas arba linų sėmenų „kiaušinis”
• Vietoj grietinėlės – kokosų grietinėlė
• Vietoj mėsos – marinuotas tofu, tempeh arba jaukinės sėklos

Siekite įvairovės

• Dietologai rekomenduoja siekti suvalgyti 30 skirtingų augalinių produktų per savaitę, kad užtikrintumėte maistinių medžiagų įvairovę ir gerą žarnyno sveikatą.

Receptų idėjos

• Pusryčiams: avižinė košė su riešutais, uogomis ir linų sėklomis

• Pietums: lęšių ir daržovių sriuba su pilno grūdo duona
• Vakarienei: avinžirnių troškinys su daržovėmis ir ryžiais
• Užkandžiams: humusas su daržovėmis, riešutai, vaisiai

Jei svarstote apie papildomus maisto papildus, berberinas gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio pusiausvyrą, papildydamas augalinę mitybą.

Apibendrinimas

Augalinės kilmės maisto produktai siūlo daugybę naudos sveikatai – nuo geresnės širdies būklės ir svorio kontrolės iki sumažintos lėtinių ligų rizikos. Svarbu nepamiršti, kad augalinė mityba nėra viskas arba nieko – net nedideli pokyčiai mityboje gali atnešti reikšmingos naudos.

Pradėkite nuo mažų žingsnių, eksperimentuokite su naujais produktais ir receptais, siekite įvairovės.

Svarbiausia, kad augalinė mityba teiktų malonumą ir atitiktų jūsų individualius poreikius. Laipsniškas perėjimas prie augalinio maisto yra puikus būdas rūpintis savo sveikata ir aplinka.

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks pagrindinis skirtumas tarp augalinės ir veganiškos mitybos?

Augalinė mityba orientuota į tai, kad didžiąją dalį raciono sudarytų augaliniai produktai, tačiau nedraudžia kartais vartoti gyvūninius produktus. Veganiška mityba visiškai atmeta bet kokius gyvūninės kilmės produktus.

Ar galima gauti pakankamai baltymų laikantis augalinės mitybos?

Taip – įtraukiant įvairius šaltinius, tokius kaip ankštiniai, soja, riešutai ir sėklos, dauguma žmonių gali patenkinti baltymų poreikį be gyvūninių produktų.

Kokių maistinių medžiagų gali trūkti laikantis augalinės mitybos?

Kai kurių maistinių medžiagų (vitamino B12, geležies, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių) gali būti sunkiau gauti, tačiau strategiškai parinkti maisto produktai ir, jei būtina, papildai padeda užpildyti šias spragas.

Kaip augaliniai maisto produktai gerina žarnyno sveikatą?

Skaidulomis turtingi augaliniai produktai skatina įvairių, sveikatai naudingų žarnyno bakterijų augimą, gerina virškinimą, imunitetą ir net nuotaiką.

Kokie yra pirmieji žingsniai norint išbandyti augalinę mitybą?

Pradėkite keisdami gyvūninius produktus augaliniais pakaitalais keliuose valgiuose per savaitę ir didinkite vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių bei riešutų įvairovę savo racione.