Kaip vartoti vitaminą C: svarbiausi patarimai ir rekomendacijos

 

Vitaminas C yra vienas svarbiausių ir populiariausių vitaminų, kuris reikalingas mūsų organizmui kasdien. Pasak sciencedirect.com, jis atlieka daugybę svarbių funkcijų, jis stiprina imunitetą, gerina geležies įsisavinimą ir dalyvauja kolageno gamyboje. Nors apie šio vitamino svarbą žinome nemažai, dažnai kyla klausimų, kaip tinkamai jį vartoti, kokiomis dozėmis ir kada. Vitaminai imunitetui yra natūralūs ar organiški maisto papildai (pvz., vitaminas C), kurie padeda palaikyti normalią organizmo apsaugą nuo ligų ir stiprinti bendrą savijautą.

Šiame išsamiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius vitamino C vartojimo aspektus, kuri apima naudą, dozavimą, vartojimo laiką, šaltinių pasirinkimą ir atsargumo priemones. Sužinosite, kaip maksimaliai išnaudoti šio antioksidanto galimybes ir išvengti galimų šalutinių poveikių.

Kodėl vitaminas C svarbus: pagrindinė nauda ir funkcijos

Vitaminas C, vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandens tirpus vitaminas, kuris atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jis yra būtinas kasdieniniame mitybos racione, nes žmogaus organizmas negali pasigaminti vitamino C savarankiškai.

Viena svarbiausių vitamino C funkcijų yra imuninės sistemos stiprinimas. Jis aktyvina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie kovoja su infekcijomis ir ligomis. Be to, vitaminas C padeda apsaugoti šias ląsteles nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Dėl šių savybių vitamino C vartojimas rekomenduojamas peršalimo ligų sezono metu.

Kita esminė šio vitamino funkcija yra dalyvavimas kolageno sintezėje. Kolagenas yra baltymas, būtinas odos, sausgyslių, raiščių ir kraujagyslių formavimuisi. Dėl šios priežasties vitaminas C yra neatsiejamas nuo odos sveikatos palaikymo, žaizdų gijimo ir bendrojo kūno audinių regeneracijos.

Vitaminas C taip pat gerina ne cheminio tipo geležies (randamos augaliniame maiste) absorbciją, todėl jis yra naudingas vegetarams ir veganams. Vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti geležį, taip padėdamas išvengti geležies trūkumo anemijos.

Antioksidacinės vitamino C savybės apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso. Oksidacinis stresas yra būklė, kai organizme padaugėja laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti ląsteles ir audinius. Ilgalaikis oksidacinis stresas siejamas su įvairiomis lėtinėmis ligomis, kurios apima širdies ligas ir vėžį.

Vitamino C trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, lėtu žaizdų gijimu, dantenų kraujavimu ar skorbutu (klasikinė vitamino C trūkumo liga), nors ji retai pasitaiko šiuolaikinėse visuomenėse. Reguliarus vitamino C vartojimas padeda išvengti šių nepageidaujamų pasekmių ir padeda užtikrinti optimalų organizmo funkcionavimą.

Dienos dozė: kiek vitamino C iš tiesų reikia?

Vitamino C dozavimas priklauso nuo amžiaus, lyties, fiziologinės būklės ir individualių poreikių. Norint išvengti trūkumo ar perdozavimo reikia žinoti rekomenduojamas paros normas.

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijas, rekomenduojama suaugusiems vartoti 80 – 90 mg vitamino C per dieną. Tačiau Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijos kiek skiriasi, vyrams rekomenduoja vartoti 90 mg, o moterims – 75 mg vitamino C per dieną.

Yra specifinių grupių, kurioms reikalingi didesni vitamino C kiekiai:

• nėščiosios turėtų vartoti 85 mg per dieną
• žindančios moterys turėtų vartoti 120 mg per dieną
• rūkaliai turėtų vartoti papildomai 35 mg
• sportininkams gali reikėti 100 – 200 mg ar daugiau, poreikis priklauso nuo treniruočių intensyvumo
• senyvo amžiaus žmonėms gali reikėti didesnių dozių dėl prastesnės absorbcijos

Vaikams vitamino C poreikis taip pat skiriasi pagal amžių:

• kūdikiai iki 6 mėn. turėtų vartoti 40 mg per dieną
• kūdikiai 7 – 12 mėn. turėtų vartoti 50 mg per dieną
• vaikai 1 – 3 metų turėtų vartoti 15 mg per dieną
• vaikai 4 – 8 metų turėtų vartoti 25 mg per dieną
• vaikai 9 – 13 metų turėtų vartoti 45 mg per dieną
• paaugliai 14 – 18 metų turėtų vartoti 65 – 75 mg per dieną

Svarbu paminėti, kad organizmas gali įsisavinti tik tam tikrą vitamino C kiekį vienu metu. med.libretexts.org tyrimais nustatyta, kad absorbcijos efektyvumas mažėja, didėjant dozei. Pavyzdžiui, vartojant 30 mg, organizmas įsisavina apie 90% vitamino, o vartojant 1000 mg organizmas įsisavina tik apie 50%.

Nors vitaminas C yra santykinai saugus net ir didesnėmis dozėmis (kadangi jis tirpsta vandenyje, o perteklius pašalinamas su šlapimu), rekomenduojama neviršyti 2000 mg vitamino C per parą, nes didelės dozės gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimų ar padidinti inkstų akmenų susiformavimo riziką.

Dažniausias klausimas yra, ar verta vartoti mega dozes vitamino C peršalimo ar gripo sezonu? Mokslinių tyrimų rezultatai yra prieštaringi, kai kurie tyrimai rodo, kad didelės vitamino C dozės gali šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę, tačiau neapsaugo nuo paties susirgimo. Tokias dozes rekomenduojama vartoti tik trumpą laiką ir jų vartojimas turi būti suderintas su gydytoju.

Geriausias laikas ir būdas vartoti vitaminą C maksimaliai absorbcijai

Tinkamas vitamino C vartojimo laikas ir būdas gali padidinti jo efektyvumą ir sumažinti galimą šalutinį poveikį. Kaip ir kada geriausia vartoti šį vitaminą, kad jis būtų maksimaliai naudingas?

Vitaminas C yra vandens tirpus vitaminas, todėl jį geriausia vartoti su maistu arba po valgio, nes vartojimas be maisto gali sukelti skrandžio dirginimą.

Vartojimo su maistu svarba yra ypač reikšminga žmonėms su padidėjusiu rūgštingumu ar virškinimo trakto jautrumu.

Daugelis specialistų rekomenduoja vartoti vitaminą C ryte, nes tai padeda palaikyti energijos lygį dienos metu ir suteikia organizmui antioksidantus aktyviam dienos periodui. Be to, rytinis vitamino C vartojimas gali užtikrinti geresnę absorbciją, nes organizmas ryte yra aktyviausias.

Dėl trumpo vitamino C pusinės eliminacijos periodo (maždaug 2 valandos), jo koncentracija kraujyje greitai mažėja. Todėl daugelis ekspertų rekomenduoja padalinti dozę ir vartoti kelis kartus per dieną, pavyzdžiui, rytą ir po pietų. Tai padės palaikyti stabilesnę vitamino C koncentraciją kraujyje.

Jei vartojate vitamino C miltelius, jie turėtų būti ištirpinti vandenyje ir išgerti iškart, nes vitamino C tirpalas praranda efektyvumą ir oksiduojasi, jei laikomas per ilgai. Taip pat svarbu žinoti, kad karštas vanduo gali sunaikinti dalį vitamino C, todėl miltelius geriausia tirpinti kambario temperatūros ar vėsiame vandenyje.

Dėl vitamino C absorbcijos galima paminėti, kad kai kurie tyrimai rodo, jog liposominis vitaminas C gali būti geriau įsisavinamas nei įprastos formos. Liposominis vitaminas C yra apgaubtas riebalų dalelėmis, kurios padeda jam geriau prasiskverbti per ląstelių membranas.

Vitamino C derinimas su kitais maistinėmis medžiagomis

Tinkamas vitamino C derinimas su kitais vitaminais ir mineralais, gali optimizuoti jo naudą ir veiksmingumą. Štai keletas svarbių kombinacijų:

Vitaminas C pagerina ne cheminio tipo geležies (esančios augaliniame maiste) absorbciją, todėl geležies papildus geriausia vartoti kartu su vitaminu C. Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali padidinti geležies įsisavinimą 3 – 6 kartus.

Kalbant apie vitamino C ir cinko derinį, šie du mikroelementai veikia sinergiškai stiprinant imunitetą. Cinkas ir vitaminas C dažnai rekomenduojami vartoti kartu peršalimo ligų sezonu arba pajutus pirmuosius susirgimo simptomus.

Vitaminas C ir vitaminas E taip pat papildo vienas kitą, nes abu yra galingi antioksidantai. Vitaminas E yra riebaluose tirpus ir apsaugo ląstelių membranas, o vandenyje tirpus vitaminas C regeneruoja oksiduotą vitaminą E, taip sustiprindamas bendrą antioksidacinį poveikį.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį ir į galimas neigiamas sąveikas. Didelės vitamino C dozės gali trukdyti vitamino B12 ir vario absorbcijai. Be to, vitaminas C gali sumažinti kai kurių vaistų, pvz., statinų ar antibiotikų, veiksmingumą.

Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, o tokių produktų kaip „Endoca Vitaminas C” sudėtyje yra aukštos kokybės vitamino C, kuris gali būti puikus pasirinkimas kasdieniam vartojimui.

Vitamino C šaltiniai: natūralūs produktai ar papildai

Vitaminas C gali būti gaunamas iš natūralių maisto produktų ir maisto papildų. Abiejų rūšių šaltiniai turi savo privalumų ir trūkumų, todėl svarbu žinoti, kada ir kodėl rinktis natūralius šaltinius ar papildus.

Natūralūs vitamino C šaltiniai yra įvairūs vaisiai ir daržovės. Didžiausias jo kiekis randamas šiuose produktuose:

• erškėtuogės turi apie 1000 mg vitamino C/100 g
• juodieji serbentai turi apie 200 mg vitamino C/100 g
• kiviai turi apie 90 mg vitamino C/100 g
• citrusinių vaisių grupė turi 40 – 50 mg vitamino C/100 g
• braškės turi apie 60 mg vitamino C/100 g
• raudonos paprikos turi apie 180 mg vitamino C/100 g
• brokoliai ir Briuselio kopūstai turi apie 80 – 90 mg vitamino C/100 g

Maisto papildų forma vitaminas C gali būti vartojamas kaip:

• tabletės ar kapsulės yra patogiausias ir dažniausiai naudojamas būdas
• milteliai lengvai tirpsta vandenyje, leidžia reguliuoti dozę
• lašai yra patogūs vaikų dozavimui
• liposominis vitaminas C pasižymi pagerintu absorbcijos efektyvumu
• guminukai yra patrauklūs vaikams, bet dažnai turi papildomo cukraus

Guminukai su vitaminais tapo populiariu pasirinkimu, ypač tarp vaikų ir žmonių, kuriems sunku nuryti tabletes. Jie yra skanus ir patogus būdas gauti vitamino C, tačiau reikia atidžiai skaityti sudėtį, nes jie gali turėti papildomo cukraus ar dirbtinių dažiklių.

Natūralių vitamino C šaltinių privalumai:

• suteikia ir kitų naudingų junginių, pvz., flavonoidų ir karotenoidų, kurie sustiprina vitamino C poveikį
• pasak nutritionsource.hsph.harvard.edu, mažesnė perdozavimo rizika
• bendras teigiamas poveikis sveikatai dėl kitų maistinių medžiagų
• geresnė absorbcija dėl natūralių sinergiškai veikiančių medžiagų

Papildų privalumai:

• tikslios dozės kontrolė
• patogumas, kai reikia didesnių dozių
• ilgesnis galiojimo laikas
• tinka esant padidėjusiam poreikiui (pvz., rūkaliams, nėščioms moterims)
• tinka žmonėms su specialiais mitybos poreikiais ar apribojimais

Svarbu paminėti, kad termiškas maisto apdorojimas sunaikina dalį vitamino C. Pavyzdžiui, verdant daržoves vandenyje, galima prarasti iki 50 – 70% vitamino C. Todėl šviežios arba minimaliai apdorotos daržovės ir vaisiai yra geriausi vartoti dėl didesnio vitamino C išsaugojimo.

Produktai, kurių sudėtyje yra natūralių ingredientų, yra pranašesni už sintetinius produktus, nes juose esančios medžiagos geriau atitinka natūralius organizmo poreikius ir veikimo mechanizmus.

Kaip išsirinkti tinkamą vitamino C produktą

Renkantis vitamino C papildą, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius aspektus, kurie padeda užtikrinti produkto kokybę ir efektyvumą:

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į vitamino C formą. Dažniausiai naudojama askorbo rūgštis yra efektyvi ir ekonomiška, tačiau gali sukelti skrandžio dirginimą jautresniems žmonėms. Tokiais atvejais geriau rinktis natrio askorbatą, kalcio askorbatą arba kitą buferinę formą, kuri yra švelnesnė skrandžiui.

Patikrinkite produkto grynumą, kad jis neturėtų nereikalingų priedų (dažiklių, saldiklių ar konservantų). Tai ypač svarbu, jei turite alergijų ar netoleruojate tam tikrų medžiagų.

Atkreipkite dėmesį į dozes ir pasirinkite tokį produktą, kuris atitiktų jūsų individualius poreikius. Milteliai yra patogesni jei reikia didesnės vitamino C dozės, o tabletės ar kapsulės tinka jei reikia mažesnių dozių,

Perskaitykite, kokius papildomus ingredientus turi produktas. Kai kurie vitamino C papildai turi bioflavonoidų, kurie padidina jo veiksmingumą, arba cinko, kuris veikia sinergiškai stiprindamas imunitetą.

Patikrinkite gamintoją, patikimos įmonės laikosi Geros gamybos praktikos (GMP) standartų ir atlieka nepriklausomus kokybės testus. Tokia informacija būna nurodyta pakuotėje arba gamintojo svetainėje.

Saugumas, perdozavimas ir atsargumo priemonės

Nors vitaminas C laikomas vienu saugiausių vitaminų dėl savo tirpumo vandenyje (kurio perteklius išsiskiria su šlapimu), didelės vitamino C dozės gali sukelti šalutinius poveikius ir gali turėti sąveikų su vaistais.

Viršijus rekomenduojamas vitamino C dozes (virš 2000 mg per dieną), gali pasireikšti šie šalutiniai simptomai:

• viduriavimas ir pilvo skausmai
• pykinimas ir vėmimas
• rėmuo ar skrandžio dirginimas
• padidėjęs dažnas šlapinimasis
• galvos skausmas

Ilgalaikis didelių vitamino C dozių vartojimas gali didinti inkstų akmenų susidarymo riziką, ypač žmonėms, kurie jau anksčiau buvo susidūrę su šia problema. Tai vyksta dėl padidėjusio oksalato kiekio šlapime, oksalatas yra vitamino C metabolitas, kuris gali jungtis su kalciu.

Vitaminas C gali sąveikauti su kai kuriais vaistais:

• kraują skystinančiais preparatais (varfarinu), gali sumažinti jų veiksmingumą
• kai kuriais chemoterapijos vaistais, gali sumažinti jų efektyvumą
• statinais (cholesterolį mažinančiais vaistais), gali sukelti raumenų skausmus
• aliuminio turinčiais antacidais, gali padidinti aliuminio absorbciją

Žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, turėtų būti ypač atsargūs vartodami didesnes vitamino C dozes:

• sergantys hemochromatoze, nes vitaminas C didina geležies absorbciją
• turintys inkstų funkcijos sutrikimų, dėl padidėjusios oksalatų kaupimosi rizikos
• sergantys gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės (G6PD) trūkumu, nes didelės dozės gali sukelti hemolizę
• žmonės su polinkiu į inkstų akmenų formavimąsi

Kraujo tyrimai vitamino C lygiui nustatyti nėra įprasta praktika, tačiau jie gali būti atliekami įtariant rimtą trūkumą arba vertinant gydymo efektyvumą. Normalus vitamino C kiekis plazmoje yra 0,4 – 1,5 mg/dL., o žemesnis nei 0,2 mg/dL lygis gali rodyti vitamino C trūkumą.

Vitamino C perteklius paprastai nepasireiškia per kraujo tyrimus, nes, pasak nutritionsource.hsph.harvard.edu, perteklinis vitamino C kiekis išsiskiria su šlapimu. Tačiau ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali būti nustatytas pagal padidėjusį oksalatų kiekį šlapime.

Jei planuojate vartoti didesnes nei rekomenduojama vitamino C dozes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate receptinius vaistus.

Išvados

Vitaminas C yra nepakeičiama maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme: stiprina imunitetą, palaiko odos sveikatą. Norint išnaudoti jo naudą, svarbu žinoti, kaip tinkamai jį vartoti.

Pirmenybę reikėtų teikti įvairios ir subalansuotos mitybos palaikymui, vitaminas C turėtų būti gaunamas iš natūralių šaltinių – šviežių vaisių ir daržovių. Tačiau papildai gali būti naudingas pasirinkimas esant padidėjusiam poreikiui ar sunkumams gauti pakankamai vitamino C iš maisto.

Renkantis vitamino C papildą, svarbu atkreipti dėmesį į jo formą, kokybę ir dozę. Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, o kokybiški papildai (pvz.„Endoca Vitaminas C”) užtikrina tinkamą šio vitamino kiekį organizme. Guminukai su vitaminais tapo populiariu pasirinkimu, kadangi, jie yra patogus ir skanus būdas papildyti mitybą.

Nepaisant to, kad vitaminas C yra santykinai saugus, perdozavimas gali sukelti nemalonius šalutinius poveikius, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų dozių. Vartotojas turintis sveikatos problemų ar vartojantis vaistus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš vartojant vitamino C papildus.

Atminkite, kad vitamino C vartojimas yra ilgalaikė investicija į sveikatą, kuri duoda geriausius rezultatus, kai vartojimas yra nuoseklus ir suderintas su bendru sveiku gyvenimo būdu, kuris apima subalansuotą mitybą, fizinį aktyvumą ir kokybišką miegą.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kada geriausia vartoti vitaminą C?

Vitaminą C geriausia vartoti ryte, prieš pusryčius arba po kelių valandų nuo valgio, toks vartojimas užtikrina optimalią absorbciją ir minimalų skrandžio dirginimą.

Ar galima vitaminą C vartoti kasdien?

Taip, vitaminas C yra tirpus vandenyje ir turėtų būti vartojamas kasdien, tačiau turėtumėte vengti viršyti rekomenduojamas dienos normas, nes rekomendacijų viršijimas gali sukelti šalutinius poveikius.

Ar vitaminas C padeda nuo peršalimo?

Nors vitaminas C gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę ir palaiko imuniteto sveikatą, jis neapsaugo nuo susirgimo. Nuoseklus vartojimas duoda geriausius rezultatus.

Ar man reikia vitamino C papildų, jei valgau daug vaisių ir daržovių?

Žmonėms, kurių mityba pakankama gali nereikėti vitamino C papildų, tačiau tam tikros grupės (pvz., rūkantieji, senjorai, turintys ribotą mitybą) gali gauti naudą iš papildomo vitamino C vartojimo.

Kokie yra per didelio vitamino C vartojimo simptomai?

Perteklinis vitamino C vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimus, viduriavimą arba retais atvejais gali padidinti inkstų akmenų riziką.