Laukiantis kūdikio – vienas gražiausių, bet kartu ir atsakingiausių periodų moters gyvenime. Šiuo metu itin svarbu atsižvelgti į savo mitybos įpročius, nes jie daro tiesioginę įtaką ne tik jūsų, bet ir jūsų kūdikio sveikatai. Tinkama mityba nėštumo metu padeda užtikrinti normalų vaisiaus vystymąsi, sumažina komplikacijų riziką ir suteikia būsimai mamai reikalingų maistinių medžiagų.

 

 

Be to, sveika žarnyno mikroflora padeda palaikyti stiprų imunitetą – šiuo aspektu gali padėti gerosios bakterijos (probiotikai).

Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius mitybos principus laukiantis kūdikio – nuo energijos poreikio ir subalansuotos mitybos sudėties iki vengtinų produktų ir vitaminų bei mineralų reikšmės. Taip pat pasidalinsime praktiniais patarimais, kaip įveikti dažniausius nėštumo metu pasitaikančius iššūkius, susijusius su mityba.

Energijos ir kalorijų poreikis nėštumo metu

Daugelis moterų nėštumo pradžioje susiduria su mitu „valgyti už du”. Iš tikrųjų, papildomas kalorijų poreikis nėra toks didelis, kaip dažnai įsivaizduojama.

Pirmąjį nėštumo trimestrą papildomų kalorijų dažniausiai nereikia – jūsų įprastinio maisto kiekio pakanka. Antrajame trimestre rekomenduojama papildomai suvartoti apie 340 kalorijų per dieną, o trečiajame – apie 450 kalorijų. Svarbu paminėti, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo individualių veiksnių: moters ūgio, svorio iki nėštumo, fizinio aktyvumo ir bendrojo sveikatos būklės.

Optimalus svorio prieaugis per visą nėštumo periodą moterims, kurių KMI (kūno masės indeksas) yra normalus (18,5-24,9), turėtų būti apie 11,5-16 kg. Jei KMI mažesnis arba didesnis už normalų, svorio prieaugis turėtų būti atitinkamai koreguojamas pagal gydytojo rekomendacijas.

Svorio kontrolė nėštumo laikotarpiu svarbi, tačiau nederėtų dėl to jausti įtampos. Naudingesnis požiūris – koncentruotis ne į kalorijų skaičiavimą, o į kokybiško maisto vartojimą, kuris aprūpins organizmą reikalingomis medžiagomis.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis

Štai subalansuotos dienos mitybos pavyzdys, kuris aprūpins jūsų organizmą reikalingomis medžiagomis:

 

 

• Pusryčiai: Avižinė košė su riešutais, uogomis ir linų sėmenimis (330 kcal)
• Priešpiečių užkandis: Obuolys ir saujelė migdolų (170 kcal)
• Pietūs: Kepta lašiša su grikių koše ir daržovių salotomis (450 kcal)
• Popietinis užkandis: Natūralus jogurtas su šviežiomis uogomis (150 kcal). Jei sunku nuryti papildus tabletės forma, galite rinktis Mims Beauty guminukus su braškių skoniu, turinčius kolageno ir biotino.
• Vakarienė: Pilno grūdo makaronai su daržovėmis, kepintu varškės sūriu ir pesto padažu (400 kcal)
• Vakarinis užkandis (jei reikia): Kefyras ar pienas su bananu (200 kcal)

Bendra dienų kalorijų suma: apie 1700-1900 kcal (įprastas kalorijų poreikis) + 340-450 kcal (papildomai antrame ir trečiame trimestre) = 2040-2350 kcal.

Subalansuota mityba – ką rinktis kasdien?

Kokybiška nėščiosios mityba reiškia visavertį, subalansuotą maisto racioną, kuris aprūpina jūsų organizmą visomis būtinomis medžiagomis.

Renkantis maisto produktus, svarbu orientuotis į tokius pagrindinius mitybos elementus:

• Grūdiniai produktai: pilno grūdo duona, makaronai, ryžiai, grikiai, avižos. Šie produktai suteikia energijos, skaidulų ir B grupės vitaminų.
• Baltymai: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos. Baltymai būtini vaisiaus audinių formavimuisi.
• Pieno produktai: pienas, jogurtas, varškė, sūris – puikūs kalcio šaltiniai, būtini kaulų ir dantų formavimuisi.
• Daržovės ir vaisiai: rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių spalvų daržovių ir vaisių. Jie aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis.
• Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, žuvis – omega-3 riebalų rūgštys ypač svarbios vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi.

Rekomenduojama valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti pykinimo, ypač pirmame trimestre. Mitybos specialistai pataria nėščiosioms valgyti kas 3-4 valandas.

Svarbu pasirinkti įvairų maistą – skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks platų spektrą antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų. Įvairūs užkandžiai nėštumo metu gali būti puikus būdas papildyti mitybą būtinomis medžiagomis.

Ypatumai vegetarėms ir veganėms nėštumo metu

Moterys, besilaikančios augalinės mitybos, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į tam tikrų medžiagų pakankamumą:

• Baltymai: papildomai vartoti ankštinius, sojos produktus, riešutus, sėklas.
• Geležis: rinktis geležies šaltinius – pupeles, lęšius, tofu, špinatus, sėklas, praturtintus grūdinius produktus.
• B12 vitaminas: būtinas CNS vystymuisi, randamas tik gyvūninės kilmės maiste, todėl rekomenduojami papildai arba praturtinti produktai.
• Kalcis: vartoti kalciu praturtintą augalinį pieną, tofu su kalciu, tamsiai žalias lapines daržoves.
• Omega-3 riebalų rūgštys: linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai.

Vegetarėms ir veganėms nėščiosioms ypač rekomenduojama konsultuotis su dietologu ar gydytoju dėl individualių poreikių. Kartais gali būti naudingi papildomi guminukai su vitaminais, kurie padės užtikrinti pakankamą būtinų medžiagų kiekį.

Maisto produktai ir gėrimai, kurių rekomenduojama vengti nėštumo metu

Nėštumo metu ypatingai svarbu kontroliuoti, kokius produktus vartojate, nes kai kurie jų gali kelti riziką būsimo kūdikio sveikatai.

• Žalia ar nepakankamai termiškai apdorota mėsa ir žuvis: gali sukelti listeriozės, toksoplazmozės ar salmonelės infekcijas.
• Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: ryklys, kardžuvė, skumbrė, tunas (ypač baltasis) – didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti vaisiaus nervų sistemai.
• Nepasterizuoti pieno produktai: gali būti užkrėsti listeria bakterijomis.
• Žali kiaušiniai: kelia salmonelės infekcijos riziką.
• Alkoholis: bet koks alkoholio kiekis gali pakenkti vaisiui ir sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą.
• Per didelis kofeino kiekis: rekomenduojama apriboti iki 200 mg per dieną (apie 1 puodelis kavos).
• Perdirbta mėsa: dešros, dešrelės, kumpis – dėl didelio druskos, nitritų ir konservantų kiekio.
• Produktai su transriebalais: greitasis maistas, kai kurie kepiniai, margarinai.
• Žaliosios daigų daržovės: dažnai auginamos drėgnoje aplinkoje, kuri skatina bakterijų augimą.
• Nepatikrinti namų gamybos fermentuoti produktai: gali kelti pavojingų bakterijų riziką.

Saugi alternatyva žuviai – vartoti mažas žuvis (sardinės, ančiuviai), lašišą ar upėtakį, kuriuose gyvsidabrio koncentracija mažesnė. Rekomenduojama valgyti 2-3 porcijas (po 140g) tokios žuvies per savaitę.

Nėščiųjų saugumas prasideda nuo supratingų pasirinkimų – žinant pavojingus produktus ir jų galimą žalą vaisiui, galima išvengti daugelio rizikų.

Higienos ir saugios mitybos principai

Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip ruošiate maistą:

• Kruopščiai plaukite rankas prieš ir po maisto ruošimo.
• Atskirkite žalią mėsą ir jūros gėrybes nuo kitų produktų.
• Tinkamai termiškai apdorokite maistą – mėsa, žuvis ir kiaušiniai turi būti visiškai iškepti.
• Plaukite vaisius ir daržoves, net jei ketinate juos lupti.
• Laikykite greitai gendančius produktus šaldytuve.
• Venkite maisto, ilgai laikyto kambario temperatūroje.

Nepamirškite, kad nėštumo metu imuninė sistema yra šiek tiek susilpnėjusi, todėl higienos reikalavimai ypač svarbūs. Vitamininiai guminukai yra maisto papildai, kuriuose paprastai yra įvairių vitaminų.

Vitaminai ir mikroelementai: papildai bei natūralūs šaltiniai

 

 

Nėštumo metu organizmo poreikis vitaminams ir mineralams padidėja, todėl svarbu užtikrinti jų pakankamumą.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėščiosioms:

• Folio rūgštis (vitaminas B9): būtina nervinio vamzdelio defektų prevencijai. Rekomenduojama vartoti 400-800 μg per dieną, pradedant nuo planavimo pastoti. Natūralūs šaltiniai: žalios lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo produktai.
• Geležis: padeda išvengti anemijos ir užtikrina deguonies pernešimą. Natūralūs šaltiniai: raudona mėsa, špinatai, pupelės, praturtinti grūdiniai produktai.
• Vitaminas D: svarbus kalcio įsisavinimui ir vaisiaus kaulų vystymuisi. Natūralūs šaltiniai: saulės šviesa, riebios žuvys, kiaušinio tryniai, praturtinti pieno produktai.
• Kalcis: būtinas vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi. Natūralūs šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės, migdolai.
• Jodas: reikalingas skydliaukės hormonų gamybai ir vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Natūralūs šaltiniai: joduota druska, jūros gėrybės, kiaušiniai.
• Omega-3 riebalų rūgštys: svarbios vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Šaltiniai: riebios žuvys, linų sėmenys, graikiniai riešutai.
• Vitaminas B12: ypač svarbus vegetarėms ir veganėms; dalyvauja nervų sistemos formavimesi. Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Daugeliui nėščiųjų rekomenduojama vartoti specialius vitaminų papildus, tačiau svarbu juos rinktis tik pasitarus su gydytoju. Perdozavimas kai kurių vitaminų (ypač A, D, E) gali būti žalingas.

Jei vartojate antibiotikus ar jaučiate virškinimo sutrikimus, probiotikai gali padėti palaikyti žarnyno ir imuniteto sveikatą. Tai ypač aktualu nėštumo metu, kai imuninė sistema natūraliai silpnėja.

Skysčių ir geriamųjų poreikis nėštumo metu

Pakankamas skysčių vartojimas nėštumo metu yra ypač svarbus tiek jūsų, tiek kūdikio gerovei.

Nėščiosioms rekomenduojama išgerti apie 2-2,5 litro skysčių per dieną.

 

 

Didžiąją dalį turėtų sudaryti vanduo, tačiau į bendrą kiekį įskaičiuojamos ir sriubos, nesaldžios arbatos, pienas ar vaisių sultys.

Pakankamas skysčių kiekis padeda:

• Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris yra dažna nėščiųjų problema
• Sumažinti šlapimo takų infekcijų riziką
• Palengvinti patinimų riziką
• Sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką

Kalbant apie kavą ir kitus kaveinius gėrimus, svarbu apriboti kafeino suvartojimą iki 200 mg per dieną (apie 1 puodelis kavos). Pernelyg didelis kafeino kiekis gali būti susijęs su padidėjusia persileidimo rizika ir mažesniu naujagimio svoriu.

Praktiniai patarimai skysčių vartojimui:

• Visada turėkite vandens butelį su savimi
• Išgerkite stiklinę vandens su kiekvienu valgiu
• Papildykite savo vandenis šviežiais vaisiais ar uogomis (citrinos, žemuogės), kad būtų skaniau
• Stebėkite šlapimo spalvą – ji turėtų būti šviesiai geltona

Skysčių suvartojimą galite išdėstyti taip: ryte išgerkite stiklinę vandens su pusryčiais, dienos metu suvartokite apie 1,5 litro, o likusį kiekį – vakare, bet ne per vėlai, kad netrukdytų miegui dėl dažno šlapinimosi.

Dažniausi nėščiųjų mitybos mitai ir praktiniai patarimai

Aplink nėščiųjų mitybą suku daug mitų ir klaidinančios informacijos. Štai keletas dažniausių mitų, pagrįstų faktais:

• Mitas: Nėštumo metu reikia valgyti už du.
• Realybė: Reikia ne dvigubai daugiau maisto, o kokybiškesnio maisto su papildomais 340-450 kalorijų (antrame ir trečiame trimestre).
• Mitas: Nėštumo metu reikia vengti žuvies.
• Realybė: Reikia vengti tik didelio gyvsidabrio kiekio turinčios žuvies, o kita žuvis (lašiša, upėtakis, sardinės) yra labai naudinga dėl omega-3 riebalų rūgščių.
• Mitas: Nėštumo metu reikia visiškai atsisakyti kofeino.
• Realybė: Galima vartoti ribotą kiekį – iki 200 mg per dieną.
• Mitas: Nėštumo metu reikia vengti aštraus maisto.

Realybė: Jei nejaučiate diskomforto, galite valgyti prieskonius – jie nekenkia vaisiui.

Praktiniai patarimai įveikiant dažnas nėštumo problemas:

• Pykinimas: valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas, ryte prieš keliantis suvartotkite sausainį ar gabalėlį duonos, venkite stiprių kvapų, gerkite imbierinius gėrimus.
• Rėmuo: venkite per didelių porcijų, riebaus ir aštraus maisto, nevalgykite prieš miegą, miegokite pusiau sėdimoje padėtyje.
• Vidurių užkietėjimas: vartokite daugiau skysčių, skaidulų, judėkite.
• Neįprasti potraukiai: jei jaučiate potraukį nevalgomos medžiagoms (kreida, ledas, žemė), būtinai pasikonsultuokite su gydytoju – tai gali būti geležies ar kitų mineralų trūkumo požymis.

Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl iškilusius klausimus geriausia aptarti su savo akušeriu-ginekologu ar dietologu. Jie gali suteikti patarimus, pritaikytus būtent jūsų situacijai.

Nėštumo laikotarpis – puikus metas peržiūrėti savo mitybos įpročius ir pradėti formuoti sveikesnius. Geriausia šių įpročių nauda – jie bus naudingi ne tik jums, bet ir jūsų augančiam kūdikiui dabar ir ateityje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek papildomų kalorijų man iš tiesų reikia nėštumo metu?

Dažniausiai reikia apie 100–300 papildomų kalorijų per dieną antrame ir trečiame nėštumo trimestruose, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir svorio prieš nėštumą.

Kokių maisto produktų turėčiau visiškai vengti nėštumo metu?

Venkite žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos, žalios žuvies ir sušio, nepasterizuotų pieno produktų, daug gyvsidabrio turinčios žuvies, žalių kiaušinių ir alkoholio.

Ar man būtina vartoti nėščiųjų vitaminus, jei sveikai maitinuosi?

Dauguma nėščiųjų turėtų vartoti bent jau folio rūgšties ir vitamino D papildus. Priklausomai nuo mitybos ir kraujo tyrimų, taip pat gali prireikti geležies ir omega-3 papildų. Aptarkite savo poreikius su gydytoju.

Ar saugu gerti kavą ar arbatą nėštumo metu?

Apribokite kofeino kiekį iki ne daugiau kaip 200 mg per dieną (maždaug vienas puodelis kavos). Žolines arbatas reikėtų vartoti atsargiai; pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu dėl saugių pasirinkimų.

Kiek svorio normaliai priaugama nėštumo metu?

Daugumai moterų rekomenduojama priaugti 10–15 kg, priklausomai nuo pradinio KMI, tačiau individualios rekomendacijos gali skirtis.