Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, natūraliai gaminama mūsų kepenyse ir būtina sveikam organizmo funkcionavimui. Tačiau kai jo kiekis kraujyje tampa per didelis, tai tampa rimtu rizikos veiksniu širdies ir kraujagyslių ligoms. Laimei, su natūraliu širdies ir kraujotakos palaikymu bei nesudėtingais gyvenimo būdo pakeitimais, galite efektyviai sumažinti cholesterolio kiekį. Šiame straipsnyje pristatysime septynis moksliškai pagrįstus ir lengvai įgyvendinamus metodus, kurie padės kontroliuoti cholesterolio lygį jūsų kraujyje ir pagerinti bendrą širdies sveikatą.
Supraskite cholesterolį: tipai ir rizikos
Prieš ieškant būdų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, svarbu suprasti skirtingus jo tipus. Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai: DTL (didelio tankio lipoproteinai) – vadinamas „geruoju” cholesteroliu, ir MTL (mažo tankio lipoproteinai) – „blogasis” cholesterolis.
Gerasis cholesterolis (DTL) padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujagyslių ir transportuoja jį atgal į kepenis, kur jis išskaidomas. Aukštesnis DTL lygis paprastai siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Blogasis cholesterolis (MTL) gali kauptis arterijų sienelėse, formuoti apnašas (vadinamas ateroskleroze) ir siaurinti kraujagysles. Tai padidina širdies priepuolių ir insultų riziką.
Bendro cholesterolio norma suaugusiesiems turėtų būti mažesnė nei 5,0 mmol/l, o MTL turėtų būti mažesnis nei 3,0 mmol/l. Tačiau šios vertės gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos veiksnių, todėl visada svarbu konsultuotis su gydytoju dėl asmeninių cholesterolio tikslų.
Cholesterolio kiekį kraujyje lemia genetiniai veiksniai, mitybos įpročiai ir gyvenimo būdas. Kai kurie žmonės turi genetinį polinkį į aukštesnį cholesterolio lygį (šeiminė hipercholesterolemija), bet daugeliui žmonių pagrindiniai veiksniai yra nesveika mityba, nepakankamas fizinis aktyvumas ir antsvoris.
1. Padidinkite skaidulų kiekį mityboje
Tirpios skaidulos – vienas veiksmingiausių natūralių būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Jos veikia tarsi kempinė, surišdamos cholesterolį žarnyne ir padėdamos jį pašalinti iš organizmo su išmatomis. Tai mažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo cholesterolio (MTL) koncentraciją.
Ypač vertingos yra beta-gliukanai – tirpios skaidulos, randamos avižose ir miežiuose. Tyrimai rodo, kad vartojant 3 gramus beta-gliukanų per dieną, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10%. Paprastai tariant, kasdien suvalgydami dubenėlį avižų košės, galite žymiai pagerinti savo lipidų profilį.
Puikūs tirpių skaidulų šaltiniai:
- avižos ir avižiniai dribsniai
- miežiai
- obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai
- pupos, lęšiai ir žirniai
- sėmenys ir čija sėklos
- linų sėmenys ir psiliumas
- daržovės, ypač brokoliai ir morkos
Stenkitės kasdien gauti bent 25-30 gramų skaidulų. Svarbu skaidulas į mitybą įtraukti palaipsniui ir padidinti skysčių vartojimą, kad išvengtumėte virškinimo diskomforto.
Jei jums sunku gauti pakankamai skaidulų vien iš maisto, galite išbandyti natūralius virškinimą gerinančius maisto papildus, kurie praturtins jūsų mitybą būtinomis skaidulinėmis medžiagomis.
2. Rinkitės sveikus riebalus vietoj sočiųjų
Riebalų tipas, kurį vartojate, gali turėti didelę įtaką jūsų cholesterolio lygiui. Sotieji riebalai, randami gyvūninės kilmės produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose, didina MTL cholesterolio kiekį. Tuo tarpu nesotieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio lygį, nepaveikdami ar net padidindami gerojo cholesterolio kiekį.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir riebiose žuvyse, yra naudingi širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad pakeitus tik 5% kasdienio kalorijų kiekio iš sočiųjų riebalų į nesočiuosius, MTL cholesterolis gali sumažėti iki 10%.
Sveikesnių riebalų šaltiniai:
- alyvuogių aliejus – puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, tinkamiausias salotoms ir žemos temperatūros gaminimui
- avokadai – juose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų
- riešutai ir sėklos – migdolai, graikiški riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos
- riebi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – jose gausu omega-3 riebalų
Ribokite šiuos sočiųjų ir trans riebalų šaltinius:
- riebią mėsą ir pilno riebumo pieno produktus
- palmių ir kokosų aliejų
- greitą maistą ir perdirbtus užkandžius
- konditerijos gaminius ir sausainius
- margariną, kuriame yra trans riebalų
Praktinis patarimas: vietoj pieno šokolado rinkitės juodą, skrudintą vištieną be odos, o ne riebia jautieną, ir gamindami maistą naudokite alyvuogių aliejų vietoj sviesto.
3. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių vartojimą
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, randamos jūros gėrybėse, yra nepaprastai naudingos širdies sveikatai. Nors jos tiesiogiai neveikia MTL cholesterolio, jos mažina trigliceridų kiekį kraujyje, didina DTL cholesterolį ir mažina uždegimą kraujagyslėse – tai svarbūs širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Tyrimai rodo, kad reguliarus omega-3 vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekį 20-30% ir šiek tiek padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Be to, omega-3 riebalų rūgštys padeda kraujui tekėti sklandžiau, mažina kraujospūdį ir neleidžia formuotis kraujo krešuliams.
Geriausi omega-3 šaltiniai:
- riebi žuvis – lašiša, upėtakis, sardinės, silkė, skumbrė
- linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
- čija sėklos
- graikiški riešutai
- jūros dumbliai (puikus šaltinis vegetarams ir veganams)
Sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent 2 kartus per savaitę. Jei nemėgstate žuvies arba negalite jos valgyti, verta apsvarstyti galimybę vartoti kokybišką žuvų taukų papildą.
Norintys daugiau sužinoti apie natūralius cholesterolio mažinimo būdus ir jų poveikį širdies sveikatai, galite susipažinti su išsamia informacija apie chlorelos naudą kraujotakos sistemai.
4. Palaikykite fiziškai aktyvų gyvenimo būdą
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių būdų natūraliai pagerinti cholesterolio rodiklius. Sportuojant ne tik didėja gerojo cholesterolio (DTL) kiekis, bet ir mažėja blogojo cholesterolio (MTL) bei trigliceridų koncentracija kraujyje.
Tyrimas, publikuotas žurnale „Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology”, atskleidė, kad reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas gali padidinti DTL cholesterolį iki 5% ir sumažinti MTL cholesterolį iki 10%. Fizinis aktyvumas taip pat didina lipoproteino lipazės – fermento, padedančio transportuoti riebalų molekules – aktyvumą.
Efektyvios fizinės veiklos formos cholesterolio mažinimui:
- greitas ėjimas (30-45 minutės, 5 kartus per savaitę)
- važiavimas dviračiu (reguliariai po 30 minučių)
- plaukimas (2-3 kartus per savaitę)
- šokiai (bent kartą per savaitę)
- jėgos treniruotės (2-3 kartus per savaitę)
- intervalinės treniruotės (2 kartus per savaitę)
Pradėkite nuo nedidelio fizinio krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Net ir 10 minučių kasdieninio aktyvumo gali turėti teigiamą poveikį. Idealiu atveju, stenkitės sportuoti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.
Svarbu įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną: naudokitės laiptais vietoj lifto, statykite automobilį toliau nuo įėjimo, judinkitės per pietų pertrauką, atlikite trumpas mankštas darbo dieną. Šie maži pokyčiai ilgainiui gali duoti didelių rezultatų.
5. Kontroliuokite svorį ir venkite rūkymo bei alkoholio pertekliaus
Svorio kontrolė yra esminė strategija kovojant su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Antsvorio turintiems asmenims net ir nedidelis svorio sumažėjimas (5-10% nuo pradinio svorio) gali ženkliai pagerinti lipidų profilį – sumažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL lygį.
Antsvoris, ypač pilvo srityje, susijęs su metaboliniu sindromu – būkle, kuri apima padidėjusį cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Svorio mažinimas nuosekliai gerina visus šiuos rodiklius.
Rūkymas ne tik mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, bet ir pažeidžia kraujagyslių sieneles, pagreitindamas aterosklerozės vystymąsi. Metant rūkyti, DTL cholesterolio lygis gali padidėti iki 10% per metus.
Perteklinis alkoholio vartojimas didina trigliceridų kiekį kraujyje ir gali prisidėti prie kepenų ligų, kurios sutrikdo normalų cholesterolio metabolizmą. Saikingai vartojamas alkoholis (viena taurė vyno moterims ir ne daugiau dviejų taurių vyrams per dieną) gali šiek tiek padidinti DTL cholesterolį, tačiau tai nėra priežastis pradėti vartoti alkoholį, jei to nedarote.
Praktiški patarimai svorio kontrolei:
- sumažinkite porcijų dydį – naudokite mažesnes lėkštes
- valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kurie užpildo skrandį, bet turi mažai kalorijų
- gerkite pakankamai vandens, ypač prieš valgį
- planuokite valgiaraštį iš anksto, kad išvengtumėte spontaniškų nesveikų pasirinkimų
- išmokite atpažinti alkio ir sotumo signalus
Jei svarstote apie papildomus būdus kontroliuoti cholesterolį ir medžiagų apykaitą, rekomenduojame perskaityti apie berberino naudą cholesteroliui ir metabolizmui. Šis natūralus junginys vis dažniau naudojamas kaip pagalbinė priemonė širdies sveikatos gerinimui.
6. Išmintingai pasirinkite tikslinius papildus
Kai kurių natūralių maisto papildų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, ypač jei jūsų mityba ir fizinė veikla neduoda pakankamų rezultatų. Tačiau svarbu atminti, kad papildai nėra stebuklingas sprendimas ir geriausiai veikia kartu su sveika gyvensena.
Augaliniai steroliai ir stanoliai – natūraliai randami augaluose junginiai, struktūriškai panašūs į cholesterolį. Jie konkuruoja su cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyne, taip sumažindami cholesterolio įsisavinimą. Tyrimai rodo, kad 2-3 g augalinių sterolių per dieną gali sumažinti MTL cholesterolį 10-15%.
Raudonųjų mielių ryžiai – tradicinis kinų medicinos ingredientas, kuriame yra natūralaus statino – monakolino K. Tyrimai parodė, kad raudonųjų mielių ryžiai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 20-30%, o MTL cholesterolį – 15-25%. Tačiau svarbu rinktis kokybišką produktą ir konsultuotis su gydytoju, nes šis papildas gali turėti panašų poveikį kaip receptiniai statinai.
Policosanolis – cukranendrių vaško ekstraktas, kuris kai kuriuose tyrimuose parodė gebėjimą sumažinti MTL cholesterolį iki 25% ir padidinti DTL cholesterolį iki 15%. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas jo veiksmingumas.
Omega-3 žuvų taukų papildai ypač naudingi trigliceridų kiekio mažinimui. Rekomenduojama dozė – 1-4 g EPA ir DHA per dieną, priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės.
Atsargumo priemonės vartojant papildus:
- visada konsultuokitės su gydytoju prieš pradėdami vartoti naujus papildus, ypač jei jau vartojate vaistus
- rinkitės papildus iš patikimų gamintojų, kurie atlieka trečiųjų šalių kokybės patikrinimus
- stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į papildus
- atminkite, kad papildai nėra ilgalaikis sprendimas – jie turėtų būti sveikos mitybos ir gyvensenos dalis
Prieš vartodami bet kokius papildus, įvertinkite galimą sąveiką su jūsų vartojamais vaistais. Pavyzdžiui, raudonųjų mielių ryžiai gali sąveikauti su statinais ir sukelti šalutinius poveikius.
7. Kada kreiptis į gydytoją dėl medicininės pagalbos
Nors gyvenimo būdo pokyčiai yra svarbūs sumažinti cholesterolio kiekį, kai kuriais atvejais to nepakanka. Reguliarūs cholesterolio tyrimai yra būtini, kad žinotumėte savo lipidų profilį ir galėtumėte laiku imtis veiksmų.
Cholesterolio tyrimai rekomenduojami:
- vyrams nuo 40 metų – kas 5 metus
- moterims nuo 50 metų arba po menopauzės – kas 5 metus
- bet kuriam asmeniui, turinčiam širdies ligų rizikos veiksnių – kasmet
- asmenims, kurių šeimoje buvo ankstyvi širdies susirgimai – nuo 20 metų amžiaus
Medicininė pagalba reikalinga, kai:
- bendras cholesterolis viršija 6,2 mmol/l
- MTL cholesterolis viršija 4,1 mmol/l
- DTL cholesterolis yra mažesnis nei 1,0 mmol/l
- turite šeimos narių, kuriems buvo diagnozuota šeiminė hipercholesterolemija
- jau buvo širdies priepuolis arba insultas
- sergate cukriniu diabetu arba turite širdies ir kraujagyslių ligą
Gydytojai gali paskirti statinus – vaistus, kurie ženkliai sumažina cholesterolio gamybą kepenyse. Statinai gali sumažinti MTL cholesterolį iki 60%, kas juos daro labai veiksmingais širdies ligų prevencijai aukštos rizikos pacientams. Jie taip pat turi priešuždegiminį poveikį, mažina trombų formavimosi riziką ir stabilizuoja aterosklerotines plokšteles.
Be statinų, gydytojai gali skirti ir kitus vaistus:
- ezetimibą – mažinantį cholesterolio absorbciją žarnyne
- fibratų klasės vaistus – efektyvius trigliceridų mažinimui
- PCSK9 inhibitorius – naujesnę vaistų klasę labai aukštam cholesteroliui
Svarbu atminti, kad vaistai geriausiai veikia kartu su sveika gyvensena, o ne vietoj jos. Jei jums paskirti cholesterolį mažinantys vaistai, vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos, reguliariai sportuoti ir vengti rūkymo.
Norėdami sužinoti daugiau apie natūralius produktus, padedančius palaikyti širdies sveikatą, susipažinkite su širdžiai ir kraujotakai skirtais papildais, kurie gali papildyti jūsų sveiką gyvenseną.
Apibendrinimas
Cholesterolio kiekio mažinimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir kantrybės. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pakeitimų ir palaipsniui įtraukite daugiau sveikų įpročių į savo kasdienybę. Atminkite, kad maži, bet nuoseklūs pokyčiai duoda geriausius rezultatus.
Subalansuota mityba, turtinga skaidulomis ir sveikais riebalais, reguliarus fizinis aktyvumas, svorio kontrolė ir žalingų įpročių atsisakymas – tai pagrindiniai natūralūs būdai sumažinti cholesterolio kiekį. Kai šių priemonių nepakanka, nepamirškite konsultuotis su gydytoju dėl papildomų intervencijų.
Investicija į cholesterolio kontrolę šiandien – tai investicija į jūsų širdies sveikatą ateityje. Reguliariai tikrinkite savo cholesterolio lygį ir aktyviai bendradarbiaukite su sveikatos priežiūros specialistais, kad pasiektumėte optimalius rezultatus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kaip greitai gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti cholesterolio lygį?
Ryškūs pagerėjimai dažniausiai pastebimi po 3 mėnesių nuoseklaus mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčių, tačiau individualūs rezultatai gali skirtis. Kai kuriems žmonėms pirmi teigiami pokyčiai matomi jau po 2-4 savaičių.
Kokie maisto produktai geriausiai mažina cholesterolį natūraliai?
Efektyviausi yra maisto produktai, turtingi tirpių skaidulų (avižos, pupelės), sveikų riebalų (alyvuogių aliejus, riešutai) ir omega-3 riebalų rūgščių (lašiša, linų sėmenys). Taip pat naudingi augaliniais steroliais praturtinti produktai.
Kada būtina vartoti vaistus nuo cholesterolio?
Vaistai, tokie kaip statinai, reikalingi, kai cholesterolio lygis išlieka aukštas nepaisant gyvenimo būdo pakeitimų, arba žmonėms, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką – sergantiems diabetu, jau patyrusiems širdies priepuolį ar turintiems šeiminę hipercholesterolemiją.
Ar maisto papildai efektyviai mažina cholesterolio kiekį?
Kai kurie papildai, pavyzdžiui, augaliniai steroliai, raudonųjų mielių ryžiai ir omega-3 riebalų rūgštys, turi moksliniais tyrimais patvirtintą teigiamą poveikį, tačiau jie efektyviausiai veikia kartu su sveika mityba ir fiziniu aktyvumu, o ne kaip atskira priemonė.
Ar vien svorio sumažinimas gali ženkliai sumažinti cholesterolio kiekį?
Taip, net 5–10% kūno svorio sumažinimas gali turėti reikšmingą poveikį cholesterolio lygiui. Svorio mažinimas ypač efektyviai mažina trigliceridus ir didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, kartu mažindamas blogojo (MTL) cholesterolio koncentraciją.