Cinkas – viskas, ką reikia žinoti apie šį esminį mineralą

Cinkas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, kuris atlieka daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Nors mums jo reikia nedideliais kiekiais, šis mineralas yra būtinas imuninei sistemai, žaizdų gijimui, DNR sintezei ir daugiau nei 300 fermentų veikimui. Šiandieniniame pasaulyje, kai susiduriame su padidėjusiu stresu ir įvairiais imuninės sistemos iššūkiais, tinkamas cinko kiekis tampa dar svarbesnis. Deja, organizmas negali jo gaminti ar kaupti, todėl turime nuolat gauti cinko su maistu ar papildais. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime cinko naudą sveikatai, trūkumo požymius, geriausius šaltinius, tinkamą dozavimą ir galimus šalutinius poveikius.

Kas yra cinkas ir kodėl jis būtinas organizmui?

Cinkas – tai būtinas mikroelementas, kurio nedideli kiekiai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Skirtingai nuo kai kurių kitų maistinių medžiagų, žmogaus organizmas negali jo pats pasigaminti ir negali efektyviai kaupti, todėl turime nuolat gauti cinko su maistu. Šis mineralas dalyvauja daugybėje biocheminių procesų – nuo imuninės sistemos iki hormonų sintezės.

Cinkas yra būtinas DNR ir baltymų sintezei, tad jis tiesiogiai susijęs su ląstelių dalijimusi ir augimu. Be to, cinkas atlieka svarbų vaidmenį daugiau kaip 300 fermentų veikloje, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje, palaiko žaizdų gijimą ir padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Jis taip pat svarbus normaliam skonio ir kvapo jutimui, todėl jo trūkumas gali paveikti ne tik organizmą, bet ir gyvenimo kokybę.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, cinkas ne tik stiprina imunitetą, bet ir yra būtinas normaliam augimui ir vystymuisi, smegenų funkcijoms palaikyti ir hormonų pusiausvyrai. Todėl cinkas nėra tik „imuninės sistemos stipriklis” – jo reikšmė organizmui yra daug platesnė.

Pagrindinė cinko nauda sveikatai

Cinko nauda organizmui yra įvairiapusė ir patvirtinta moksliniais tyrimais. Nors visiems žinoma jo reikšmė imuninei sistemai, šis mineralas atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų.

Cinkas ir imunitetas

Cinkas yra vienas svarbiausių mineralų, palaikančių normalią imuninės sistemos veiklą. Jis stimuliuoja baltųjų kraujo ląstelių gamybą ir aktyvumą, ypač T-limfocitų, kurie kovoja su infekcijomis. Tyrimai rodo, kad cinko papildai, vartojami per pirmąsias 24 valandas nuo peršalimo simptomų atsiradimo, gali sutrumpinti ligos trukmę iki 33%.

Be to, cinkas padeda kovoti su uždegimu organizme, veikdamas kaip natūralus antioksidantas. Jis apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio streso ir padeda reguliuoti uždegiminį atsaką, kas ypač svarbu lėtinių uždegiminių būklių prevencijai.

Cinkas taip pat padeda organizmui įveikti stresą, kuris dažnai silpnina imunitetą. Nuovargis ir dažnos infekcijos gali būti vienas pirmųjų ženklų, kad jūsų organizmui trūksta šio svarbaus mineralo.

Cinkas odai, plaukams ir nagams

Cinkas yra būtinas sveikai odai, plaukams ir nagams. Jis dalyvauja kolageno sintezėje, skatina odos regeneraciją ir žaizdų gijimą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad cinko trūkumas dažnai būna susijęs su odos problemomis, tokiomis kaip aknė, egzema ar dermatitas.

Dėl savo priešuždegiminio poveikio, vietinis cinko naudojimas ar jo vartojimas su maistu gali padėti sumažinti aknės uždegimą ir paspartinti odos žaizdų gijimą. Cinkas taip pat būtinas sveikiems plaukams ir nagams, nes dalyvauja keratino – pagrindinio plaukų ir nagų baltymo – gamyboje.

Daugelis žmonių, ypač moterų, vartoja cinko papildus norėdami pagerinti plaukų, odos ir nagų būklę, ir nors tai neturėtų būti pirmasis pasirinkimas sprendžiant odos problemas, tinkamas cinko kiekis organizme yra neabejotinai svarbus šioms struktūroms.

Cinkas ir reprodukcinė sveikata

Cinkas atlieka svarbų vaidmenį tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinėje sveikatoje. Vyrams cinkas būtinas normaliai testosterono gamybai, spermos kokybei ir judrumui. Tyrimai rodo, kad pakankamas cinko kiekis gali padėti išlaikyti sveikų spermatozoidų kiekį ir kokybę.

Moterims cinkas padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą, ypač susijusią su estrogenų ir progesterono lygiu. Jis taip pat svarbus normaliam kiaušialąsčių brendimui ir vaisingumui. Nėštumo metu pakankamas cinko kiekis yra būtinas tinkamam vaisiaus vystymuisi, ypač nervų sistemos ir smegenų formavimuisi.

Tyrimai taip pat rodo, kad cinkas gali padėti sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus ir palengvinti kai kuriuos nėštumui būdingus negalavimus, nors šioje srityje dar reikia daugiau mokslinių įrodymų.

Cinko trūkumo požymiai ir simptomai

Cinko trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais ir paveikti daugelį organizmo sistemų. Svarbu atpažinti ankstyvuosius požymius, kad būtų galima laiku imtis priemonių.

Pirmieji cinko trūkumo požymiai dažnai būna nespecifiniai – padidėjęs imlumas infekcijoms, lėtesnis žaizdų gijimas, nuovargis ir apetito praradimas. Ilgainiui gali atsirasti ryškesnių simptomų: plaukų slinkimas, odos bėrimai, baltų dėmių atsiradimas ant nagų, skonio ir kvapo sutrikimas.

Sunkus cinko trūkumas gali sukelti rimtesnius sveikatos sutrikimus, tokius kaip dermatitas, viduriavimas, padidėjusi infekcijų rizika ir net kognityvinės funkcijos sutrikimai. Vaikams cinko trūkumas gali sulėtinti augimą ir vystymąsi, kas gali turėti ilgalaikių pasekmių.

Didesnę cinko trūkumo riziką turi šios grupės:

vegetarai ir veganai, nes augaliniuose produktuose esantis cinkas sunkiau įsisavinamas
vyresnio amžiaus žmonės dėl sumažėjusio maisto įsisavinimo
sergantieji virškinimo trakto ligomis (Krono liga, celiakija)
vartojantys daug alkoholio
nėščios ir žindančios moterys dėl padidėjusio cinko poreikio
žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, ypač diuretikus ir kai kuriuos antibiotikus

Jei įtariate cinko trūkumą, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.

Savarankiškas gydymas cinko papildais be medicininės priežiūros gali sukelti disbalansą kitų mineralų įsisavinimui, ypač vario ir geležies.

Geriausi cinko šaltiniai maiste

Tinkamai subalansuota mityba turėtų užtikrinti pakankamą cinko kiekį, tačiau svarbu žinoti, kuriuose produktuose jo yra daugiausia ir kaip optimizuoti jo įsisavinimą.

Gausiausi cinko šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, ypač:

austrės – absoliutus cinko čempionas (viena porcija gali suteikti net kelis kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma)
raudona mėsa, ypač jautiena ir ėriena
paukštiena, ypač tamsesnė mėsa
jūros gėrybės, ypač krabai ir krevetės
kiaušiniai, ypač tryniai
pieno produktai, ypač sūris ir jogurtas

Augaliniai cinko šaltiniai apima:

ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius)
riešutus ir sėklas (moliūgų sėklas, sezamo sėklas, anakardžius)
pilno grūdo produktus
avižas
tofu ir kitus sojos produktus
juodąjį šokoladą

Svarbu paminėti, kad augaliniuose produktuose esantis cinkas įsisavinamas prasčiau nei gyvūninės kilmės produktuose. Taip yra dėl juose esančių fitatų – junginių, kurie gali trukdyti cinko įsisavinimui. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti 50% daugiau cinko nei nurodoma bendrosiose rekomendacijose.

Norint pagerinti cinko įsisavinimą iš augalinių produktų, rekomenduojama:

mėgautis mirkytais, daigintais ar raugintais ankštiniais ir grūdiniais produktais
derinti cinko šaltinius su vitamino C šaltiniais
vengti gerti arbatą ar kavą valgio metu, nes jose esantys taninai gali trukdyti cinko įsisavinimui
apsvarstyti cinko papildų vartojimą, jei priklausote rizikos grupei

Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijose taip pat pabrėžiama, kad subalansuota mityba su įvairiais maisto produktais yra geriausias būdas užtikrinti pakankamą visų mineralų, įskaitant cinką, kiekį organizme.

Rekomenduojama paros norma ir papildų vartojimo gairės

Cinko poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų individualių veiksnių. Štai pagrindinės rekomenduojamos paros normos:

vyrams: 11 mg per dieną
moterims: 8 mg per dieną
nėščioms moterims: 11-12 mg per dieną
žindančioms moterims: 12-13 mg per dieną
vaikams ir paaugliams: 3-11 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus
vyresniems nei 65 metų žmonėms: 8-11 mg per dieną

Svarbu pažymėti, kad viršutinė saugi cinko norma suaugusiems yra 40 mg per dieną. Ilgalaikis šios ribos viršijimas gali sukelti sveikatos problemų.

Cinko papildai gali būti naudingi šiems žmonėms:

vegetarams ir veganams
sergantiems tam tikromis virškinimo trakto ligomis
vyresnio amžiaus žmonėms
nėščioms ir žindančioms moterims (tik pasitarus su gydytoju)
sportininkams, patiriantiems intensyvius fizinius krūvius
žmonėms su patvirtintu cinko trūkumu

Renkantis cinko papildą, verta atkreipti dėmesį į jo formą. Geriausiai įsisavinamos formos yra cinko pikolinatas, cinko citratas, cinko bisglicinatas ir cinko gliukonatas. Šios formos pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu nei įprastas cinko oksidas ar cinko sulfatas.

Cinko papildus rekomenduojama vartoti valgio metu, kad būtų išvengta skrandžio suerzinimo. Taip pat svarbu pažymėti, kad cinko papildų nereikėtų vartoti kartu su geležies, kalcio ar vario papildais, nes jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Tarp šių papildų vartojimo reikėtų išlaikyti bent 2 valandų pertrauką.

Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, įskaitant cinką, pasikonsultuokite su gydytoju ar mitybos specialistu, kuris galės įvertinti jūsų individualų poreikį ir pateikti asmenines rekomendacijas.

Galimi šalutiniai poveikiai ir sąveikos

Nors cinkas yra būtinas sveikatai, per didelis jo kiekis gali sukelti nepageidaujamų poveikių. Svarbu žinoti apie galimus šalutinius poveikius ir sąveikas su kitomis medžiagomis.

Dažniausi cinko papildų šalutiniai poveikiai, ypač vartojant juos nevalgius, yra:

pykinimas ir vėmimas
skrandžio spazmai ir skausmas
viduriavimas
galvos skausmas
burnos skonio pokyčiai

Ilgalaikis per didelio cinko kiekio vartojimas (daugiau nei 40 mg per dieną) gali sukelti rimtesnes problemas:

vario trūkumą, nes cinkas konkuruoja su variu dėl įsisavinimo
sumažėjusį „gerojo” cholesterolio kiekį
susilpnėjusią imuninę sistemą (paradoksalu, bet per daug cinko gali turėti priešingą poveikį nei norima)
sutrikdytą geležies įsisavinimą

Cinkas taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais:

antibiotikais (tetraciklinais ir chinolonais) – cinką reikėtų vartoti mažiausiai 2 valandas prieš arba 4-6 valandas po šių antibiotikų
diuretikais – kai kurie jų gali padidinti cinko išsiskyrimą su šlapimu
penicilaminu – vaistu nuo reumatoidinio artrito
vaistais nuo ŽIV – cinkas gali sumažinti jų efektyvumą

Per didelio cinko kiekio vartojimo požymiai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:

stiprus pykinimas ir vėmimas
skrandžio skausmas ir viduriavimas
galvos skausmas ir migrena
sumažėjęs apetitas
imuninės sistemos funkcijos sutrikimai

Cinko papildų turėtų vengti arba vartoti tik gydytojo priežiūroje žmonės, sergantys:

inkstų liga
tam tikromis kraujagyslių ligomis
vartojantys imunosupresinius vaistus
turintys alergijas bet kuriai papildo sudedamajai daliai

Jei pastebite bet kokius neįprastus simptomus vartodami cinko papildus, nutraukite jų vartojimą ir kreipkitės į gydytoją. Visada pradėkite nuo mažesnių dozių ir stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja.

Apibendrinimas

Cinkas yra būtinas mineralas, atliekantis daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme – nuo imuniteto palaikymo iki žaizdų gijimo ir hormonų gamybos. Nors dauguma žmonių gali gauti pakankamą cinko kiekį iš subalansuotos mitybos, tam tikros grupės, tokios kaip vegetarai, vyresnio amžiaus žmonės ar sergantieji virškinimo ligomis, gali susidurti su jo trūkumu.

Sveika ir įvairi mityba, įtraukianti cinko šaltinius – mėsą, jūros gėrybes, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas – turėtų būti pirmasis žingsnis užtikrinant pakankamą šio mineralo kiekį.

Tačiau verta prisiminti, kad cinko įsisavinimas iš augalinių šaltinių yra prasčiau, todėl vegetarams ir veganams gali prireikti papildomo jo kiekio.

Nors cinko papildai gali būti naudingi esant jo trūkumui, jie turėtų būti vartojami atsakingai ir geriausiai – prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui. Per didelis cinko kiekis gali sukelti šalutinius poveikius ir trukdyti kitų svarbių mineralų, tokių kaip varis ir geležis, įsisavinimui.

Galiausiai, jei įtariate cinko trūkumą dėl patiriamų simptomų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kuris galės pasiūlyti tinkamiausius tyrimus ir gydymo būdus. Atminkite, kad subalansuota mityba ir tinkamas mikro bei makroelementų kiekis yra geros sveikatos pagrindas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie ankstyvieji cinko trūkumo požymiai?

Ankstyvieji cinko trūkumo požymiai apima dažnesnes infekcijas, lėtesnį žaizdų gijimą, odos problemas (bėrimus, sausumą), plaukų slinkimą, apetito praradimą, susilpnėjusį skonio ir kvapo pojūtį bei nuovargį. Taip pat gali pasireikšti nuotaikų svyravimai ir sumažėjęs libido.

Kam reikėtų apsvarstyti cinko papildų vartojimą?

Cinko papildus verta apsvarstyti vegetarams ir veganams, vyresniems žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis (Krono liga, celiakija), nėščioms ir žindančioms moterims, intensyviai sportuojantiems asmenims bei tiems, kurie turi patvirtintą cinko trūkumą. Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Ar galima vartoti cinką kasdien? Kokia yra saugi dozė?

Taip, cinką galima vartoti kasdien, jei dozės neviršija rekomenduojamų normų: vyrams – 11 mg per dieną, moterims – 8 mg. Saugi viršutinė riba suaugusiems yra 40 mg per dieną. Ilgalaikis aukštesnių dozių vartojimas gali sukelti vario trūkumą ir kitas sveikatos problemas.

Ar saugu vartoti cinką su kitais mineralais ar vitaminais?

Cinką geriausia vartoti atskirai nuo geležies, vario ir kalcio papildų, nes šie mineralai konkuruoja dėl įsisavinimo. Rekomenduojama išlaikyti bent 2 valandų tarpą tarp jų vartojimo. Cinkas gerai dera su vitaminu C, kuris gali pagerinti jo įsisavinimą, tačiau visada verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualaus papildų derinimo.

Ar per didelis cinko kiekis gali būti kenksmingas?

Taip, per didelis cinko kiekis gali būti kenksmingas. Ilgalaikis vartojimas virš 40 mg per dieną gali sukelti vario trūkumą, sumažinti „gerojo” cholesterolio kiekį, susilpninti imuninę sistemą ir sutrikdyti geležies įsisavinimą. Ūmūs perdozavimo simptomai apima pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos skausmą ir skrandžio spazmų. Jei įtariate cinko perdozavimą, kreipkitės į gydytoją.