10 dabiski probiotiku avoti: labo baktēriju ieguvumi un pārtikas produkti

Dabiskās probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas, patērēti pietiekamā daudzumā, sniedz labumu mūsu veselībai. Šīs labās baktērijas dabiski dzīvo mūsu zarnās, taču mūsdienu dzīvesveids, stress, slikts uzturs un antibiotiku lietošana var izjaukt šo baktēriju līdzsvaru. Par laimi, ir daudz garšīgu un labvēlīgu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar probiotikām, kas palīdz atjaunot un uzturēt veselīgu zarnu mikrofloru.

Probiotikas ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī stiprina imunitāti, mazina iekaisumu organismā un pat pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli un psiholoģisko stāvokli. Regulāra dabisko probiotiku lietošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzturēt labu zarnu veselību, kas tieši ietekmē organisma vispārējo stāvokli. Ja jūtat, ka jūsu gremošana nav optimāla, jums vajadzētu apsvērt iespēju atbalstīt veselīgāku gremošanu un iekļaut savā uzturā vairāk pārtikas produktu ar labo baktēriju kultūrām.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet par 10 labākajiem dabiskajiem probiotiku avotiem, uzzināsiet par to ieguvumiem veselībai un to, kā tos pareizi iekļaut savā ikdienas uzturā.

Kas ir probiotikas un kāpēc tās mums ir vajadzīgas?

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, galvenokārt baktērijas un daži raugi, kas ir labvēlīgi mūsu veselībai. To nosaukums cēlies no grieķu vārdiem “pro” (priekš) un “bios” (dzīvība), kas lieliski atspoguļo to pozitīvo ietekmi uz organismu. Labās baktērijas dabiski dzīvo mūsu zarnās un veido mikrobiomu – sarežģītu ekosistēmu, kurā darbojas triljoni mikroorganismu.

Zarnu mikrobioms veic daudzas svarīgas funkcijas: tas palīdz sadalīt un absorbēt barības vielas, aizsargā pret patogēniem, regulē imūnsistēmu un pat piedalās tādu neirotransmiteru kā serotonīna (laimes hormona) ražošanā. Zinātniskie pētījumi arvien vairāk apstiprina, ka sabalansēta zarnu mikrobiota ir būtiska ne tikai gremošanas sistēmai, bet arī organisma vispārējai veselībai.

Mūsdienu dzīvesveids bieži vien kaitē mūsu dabiskajām probiotiskajām baktērijām. Stress, slikts uzturs, antibiotikas, vides piesārņojums – tas viss var izjaukt zarnu mikrobiotas līdzsvaru. Kad labo baktēriju daudzums samazinās, var rasties tādi nepatīkami simptomi kā gremošanas traucējumi, novājināta imunitāte vai pat garastāvokļa svārstības.

Jaunākie zinātniskie pētījumi atklāj, ka dabiskās probiotikas var palīdzēt atrisināt plašu veselības problēmu klāstu. Lietuvas dietologi uzsver, ka regulārai probiotisko pārtikas produktu lietošanai jābūt ikviena cilvēka uztura plāna sastāvdaļai, īpaši pēc antibiotiku kursa vai gremošanas trakta infekcijām.

Fermentācijas process: kā tiek radītas dabiskās probiotikas

Fermentācija ir sena pārtikas konservēšanas metode, kurā mikroorganismi, parasti baktērijas vai raugs, sadala pārtikas produktos esošos ogļhidrātus (cukurus) spirtā vai skābēs. Šī procesa laikā vairojas labvēlīgās baktērijas, kas kļūst par dabīgām probiotikām. Atšķirībā no rūpnieciskās fermentācijas, kurā bieži izmanto etiķi, dabiskajā fermentācijā pašas baktērijas ražo pienskābi, kas konservē pārtiku un rada labvēlīgu vidi labo baktēriju augšanai.

10 labākie dabisko probiotiku avoti pārtikā

Lai organismā nonāktu vairāk labvēlīgo baktēriju, ir svarīgi lietot dažādus probiotiku avotus. Dabīgiem, fermentētiem pārtikas produktiem parasti ir visaugstākā biopieejamība un visplašākā baktēriju daudzveidība. Zemāk mēs piedāvājam desmit labākos dabiskos probiotiku avotus, kas ir ne tikai labvēlīgi veselībai, bet arī var bagātināt jūsu ikdienas uzturu.

1. Dabīgais jogurts

Dabīgais jogurts ir viens no populārākajiem un viegli pieejamajiem probiotiku avotiem. To ražo, raudzējot pienu ar īpašām baktēriju kultūrām, visbiežāk Lactobacillus bulgaricus un Streptococcus thermophilus. Šīs labās baktērijas palīdz uzlabot gremošanu, stiprināt imunitāti un var mazināt laktozes nepanesību.

Izvēloties jogurtu, pievērsiet uzmanību etiķetēm – meklējiet vārdus “ar dzīvajām kultūrām” vai “aktīvās probiotikas”. Izvairieties no produktiem ar pievienotu cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem, kas var mazināt probiotiku sniegto labumu. Lietuva ir bagāta ar augstas kvalitātes vietējiem jogurtiem, kas gatavoti no dabīgā piena bez pievienotiem konservantiem.

Jogurtu var ēst kā atsevišķu uzkodu, kombinēt ar svaigiem augļiem, ogām, riekstiem vai izmantot mērču pagatavošanai.

Tas ir lielisks produkts brokastīm vai vieglai vakariņu uzkodai.

2. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas radies Kaukāza reģionā, bet Lietuvā ir kļuvis par ārkārtīgi populāru ikdienas uztura produktu. Atšķirībā no jogurta, kefīrs tiek raudzēts, izmantojot kefīra sēnītes – sarežģītu rauga un baktēriju simbiozi. Tās satur vairāk nekā 30 dažādus probiotiskos celmus, tostarp Lactobacillus kefiri, dažāda veida raugu un etiķskābes baktērijas.

Kefīra probiotikām ir spēcīgāka iedarbība nekā jogurtam, jo tajā ir lielāka baktēriju daudzveidība. Regulāri lietots kefīrs var palīdzēt uzlabot zarnu darbību, mazināt vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Turklāt tajā esošās baktērijas var palīdzēt sadalīt laktozi, tāpēc dažiem cilvēkiem ar laktozes nepanesību kefīrs var būt piemērotāks par pienu.

Lietuvā var iegādāties gan rūpnieciski ražotu kefīru, gan mājās gatavotu kefīru, kas pagatavots, izmantojot tradicionālās kefīra kultūras. Kefīru var dzert tīrā veidā, sajaukt ar augļiem smūtijā vai izmantot pankūku mīklā.

3. Raudzētie sieri

Ne visi sieri ir probiotiku avoti, taču daži raudzētie sieri, īpaši nepasterizēti un ilgi nogatavināti, var būt lielisks labo baktēriju avots. Lactobacillus sugas bieži atrodamas tādos sieros kā gorgonzola, čedaras, gouda vai brī, kas saglabājas dzīvi pat pēc ilgstošas nogatavināšanas.

Raudzētie sieri ir bagāti arī ar citām svarīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju un A un B12 vitamīniem. Arī Lietuvā tradicionāli gatavotiem raudzētiem sieriem, piemēram, žāvētajam sieram vai mājās gatavotam raudzētam biezpienam, piemīt probiotiskas īpašības.

Izvēloties sieru, meklējiet vārdus “raudzēts”, “ar dzīvajām kultūrām” vai “nepasterizēts” (taču atcerieties, ka nepasterizēti piena produkti nav ieteicami grūtniecēm vai cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu). Raudzētos sierus var ēst kā uzkodu, pievienot salātiem vai izmantot ēdienu garšošanai.

4. Kimči

Kimči ir tradicionāls korejiešu fermentēts ēdiens, ko parasti gatavo no Ķīnas kāpostiem, redīsiem, sīpoliem un dažādām garšvielām. Šis pikantais un aromātiskais ēdiens ir lielisks probiotiku avots, jo fermentācijas laikā tas ražo Lactobacillus kimchii un citas labvēlīgas baktērijas.

Papildus probiotikām kimči ir bagāts ar A, C un K vitamīniem, kāliju, kalciju un dzelzi. Zinātniskie pētījumi liecina, ka regulāra kimči lietošana var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni, stiprināt imūnsistēmu un pat palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

Lai gan kimči nav tradicionāls lietuviešu ēdiens, pēdējos gados tas ir kļuvis populārs Lietuvā. Kimči var iegādāties specializētos veikalos vai pagatavot mājās. Tas ir lieliski piemērots kā piedeva rīsu vai gaļas ēdieniem, un to var pievienot zupām, sautējumiem vai pat sviestmaizēm.

5. Tempehs

Tempehs ir Indonēzijas fermentēts produkts, kas gatavots no vārītām sojas pupiņām, fermentētām ar īpašu pelējuma kultūru Rhizopus oligosporus. Šis process rada cietu, sieram līdzīgu konsistenci un specifisku riekstu garšu. Tempehs ir ne tikai probiotiku avots, bet arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, tāpēc to īpaši iecienījuši veģetārieši un vegāni.

Fermentācijas process ne tikai rada labās baktērijas, bet arī palielina sojas uzturvērtību – uzlabo B vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, samazina fitīnskābes daudzumu, kas var traucēt minerālvielu uzsūkšanos. Tempehs ir arī prebiotiku avots – tie baro labās baktērijas, kas jau atrodas zarnās.

Lietuvā tempehs ir iegādājams bioloģiskās pārtikas veikalos vai īpašās Āzijas pārtikas nodaļās. Tempehs var tikt cepts, sautēts, marinēts vai malts un izmantots kā gaļas aizvietotājs dažādos ēdienos. Tas lieliski uzsūc marinādes un garšvielas, padarot to par ļoti daudzpusīgu kulinārijas sastāvdaļu.

6. Marinēti gurķi

Marinēti gurķi ir Lietuvas virtuves klasika un lielisks dabisko probiotiku avots. Īsti marinēti gurķi netiek gatavoti ar etiķi, bet gan dabiskās fermentācijas ceļā, izmantojot tikai ūdeni, sāli, dilles un ķiplokus. Fermentācijas laikā darbojas pienskābes baktērijas, parasti Lactobacillus plantarum, kas ne tikai konservē gurķus, bet arī piešķir tiem probiotiskas īpašības.

Ir svarīgi atšķirt īsti marinētus un marinētus gurķus – pēdējie tiek konservēti, izmantojot etiķi un pasterizāciju, tāpēc tie nesatur dzīvas probiotiskās kultūras. Izvēloties produktu veikalā, meklējiet uzrakstu “marinēts”, nevis “marinēts”, un vislabāk ir izvēlēties nepasterizētus produktus, kas tiek uzglabāti ledusskapī.

Lietuvā gurķus tradicionāli raudzē mājās, īpaši vasaras beigās un rudens sākumā. Mājas raudzēti gurķi ne tikai satur vairāk probiotiku, bet ir arī garšīgāki un nesatur konservantus. Marinētus gurķus var ēst kā uzkodu, pievienot salātiem vai izmantot kā garnējumu dažādiem ēdieniem.

7. Kombuča

Kombuča ir raudzēts tējas dzēriens, kas ir kļuvis ārkārtīgi populārs visā pasaulē, tostarp Lietuvā. Šis gāzētais, viegli skābenais dzēriens tiek gatavots, raudzējot saldinātu melno vai zaļo tēju ar īpašu baktēriju un rauga kultūru, ko sauc par SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).

Fermentācijas laikā veidojas dažādas labvēlīgās baktērijas, galvenokārt Acetobacter ģints, kā arī Saccharomyces raugs. Papildus probiotiskajām īpašībām kombuča satur organiskās skābes, B vitamīnus un antioksidantus, kas mantoti no tējas. Zinātniskie pētījumi liecina, ka kombuča var palīdzēt attīrīt organismu, uzlabot gremošanu un stiprināt imunitāti.

Lietuvā dažādas kombučas garšas var iegādāties specializētos veikalos, taču arvien vairāk cilvēku to gatavo mājās. Gatavojot to mājās, ir jāievēro higiēnas prasības, lai izvairītos no nevēlamu mikroorganismu vairošanās. Kombuču ieteicams dzert nelielā daudzumā katru dienu, sākot ar nelielu daudzumu, ja iepriekš to neesat lietojis.

8. Miso

Miso ir tradicionāla japāņu pasta, kas tiek gatavota, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un kodži kultūru (Aspergillus oryzae). Miso bieži pievieno citas sastāvdaļas, piemēram, rīsus vai miežus. Fermentācijas process var ilgt no vairākām nedēļām līdz pat vairākiem gadiem, un, jo ilgāka fermentācija, jo intensīvāka un sarežģītāka garša.

Miso ir bagātīgs probiotiku avots, īpaši Lactobacillus un Bifidobacterium ģinšu baktērijām. Šim produktam raksturīgs arī augsts olbaltumvielu saturs, B grupas vitamīni un minerālvielas. Japānā miso tradicionāli tiek patērēts ne tikai tā garšas dēļ, bet arī pozitīvās ietekmes uz gremošanu un vispārējo veselību dēļ.

Lietuvā miso pastu var iegādāties lielākos pārtikas veikalos, Āzijas pārtikas nodaļās vai specializētos bioloģiskās pārtikas veikalos. Miso visbiežāk izmanto zupu un mērču pagatavošanai. Svarīgi miso nevārīt, lai neiznīcinātu tajā esošās labvēlīgās baktērijas – tas ēdienam jāpievieno pēc tam, kad tas ir noņemts no uguns.

9. Olīvas sālījumā

Dabiski fermentētas olīvas sālījumā ir ne tikai garda uzkoda, bet arī labs probiotiku avots. Tradicionālā olīvu fermentācija, kas joprojām tiek praktizēta Vidusjūras reģionā, ļauj attīstīties dabīgām pienskābes baktērijām, galvenokārt Lactobacillus plantarum un Lactobacillus pentosus sugām.

Ir svarīgi atšķirt patiesi fermentētas olīvas no tām, kas konservētas ar etiķi vai konservantiem. Dabiski fermentētas olīvas parasti ir tumšākas, mīkstākas un ar maigāku garšu. Tās arī bieži tiek uzglabātas ledusskapī, un tām ir īsāks glabāšanas laiks.

Lietuvā fermentētas olīvas var atrast specializētos veikalos, tirgos vai delikatešu nodaļās. Tās ir lieliski piemērotas kā uzkoda, pievienošanai salātiem, picām vai gaļas ēdieniem. Fermentētas olīvas ne tikai piešķirs ēdieniem garšu, bet arī bagātinās jūsu uzturu ar probiotikām.

10. Skābēti kāposti

Skābēti kāposti ir viens no vecākajiem un populārākajiem fermentētiem pārtikas produktiem Lietuvā un visā Austrumeiropā. Tos gatavo, fermentējot sasmalcinātus kāpostus ar sāli. Fermentācijas procesā tiek iesaistītas pienskābes baktērijas, kas dabiski atrodamas kāpostos, galvenokārt Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides un citas sugas.

Skābēti kāposti ir ne tikai lielisks probiotiku avots, bet arī C, K un B vitamīnu avots. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas darbojas kā prebiotikas – barība labo baktēriju augšanai zarnās. Zinātniskie pētījumi liecina, ka skābēti kāposti var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, uzlabot gremošanu un pat mazināt iekaisumu organismā.

Lietuvā skābēti kāposti ir tradicionāls ziemas ēdiens, ko bieži gatavo mājās. Iepērkoties veikalā, meklējiet nepasterizētus skābētus kāpostus, kas ir uzglabāti ledusskapī, jo tajos saglabājas visvairāk dzīvo probiotiku. Skābētus kāpostus var ēst neapstrādātus kā piedevu, pievienot salātiem vai sautēt (bet atcerieties, ka augsta temperatūra iznīcinās probiotikas).

Lai savā uzturā iekļautu vairāk dabisko probiotiku, varat mēģināt lietot kvalitatīvu probiotiku uztura bagātinātāju, īpaši, ja ne vienmēr izdodas ikdienas uzturā iekļaut pietiekami daudz fermentētu pārtikas produktu.

Dabiskās probiotikas ir svarīgs ikdienas uztura bagātinātājs jūsu labsajūtai

Dabiskās probiotikas ir labās baktērijas, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiotu, kas ir svarīgi vispārējai labsajūtai un labai gremošanas sistēmas darbībai. Iekļaujot savā uzturā fermentētus produktus, piemēram, kefīru, skābētus kāpostus vai dabīgo jogurtu, jūs varat uzturēt dabisko mikrofloras līdzsvaru.

Kāpēc ir vērts iekļaut dabiskās probiotikas savā ikdienas uzturā?

Gremošanas komfortam – probiotikas palīdz uzturēt normālu gremošanu un var palīdzēt mazināt nepatīkamas sajūtas, piemēram, vēdera uzpūšanos vai diskomfortu pēc ēšanas.
Dabiskai organisma aizsardzībai – liela daļa imūnsistēmas ir saistīta ar zarnām, tāpēc zarnu mikrofloras uzturēšana veicina organisma dabisko pretestību.
Enerģijas un labsajūtas uzturēšanai – veselīgas zarnas ir svarīgas barības vielu uzsūkšanai, kas ietekmē enerģijas līmeni un vispārējo labsajūtu.
Saikne starp zarnām un emocionālo līdzsvaru – Arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta saiknei starp zarnu mikrofloru un emocionālo stāvokli. Sabalansēts uzturs, kas papildināts ar probiotikām, var būt svarīga daļa no jūsu labsajūtas rūpēm.

Izvēlieties dabiskus avotus

Uztura speciālisti iesaka regulāri lietot fermentētus pārtikas produktus, lai uzturētu līdzsvarotu zarnu mikrofloru. Šādi produkti var būt garšīgs un dabisks veids, kā bagātināt ikdienas uzturu.

Kā iekļaut dabiskās probiotikas savā ikdienas uzturā

Lai maksimāli izmantotu dabiskās probiotikas, ir svarīgi tās pareizi integrēt savā ikdienas uzturā. Šeit ir daži praktiski padomi, kā to izdarīt:

Kā veikalā atpazīt īstus probiotiku avotus
Izvēloties pārtikas produktus ar probiotikām, ir svarīgi zināt, ko meklēt uz etiķetēm:
Meklējiet vārdus “nepasterizēts”, “dzīvās kultūras”, “fermentēts”, “fermentēts”
Pievērsiet uzmanību uzglabāšanas apstākļiem – daudzi īsti probiotiski produkti jāuzglabā ledusskapī
Izvairieties no produktiem ar piedevām: konservantiem, krāsvielām vai augstu cukura saturu
Pārbaudiet sastāvdaļas – īsti fermentēti produkti nedrīkst saturēt etiķi (izņemot ābolu sidra etiķi, kas arī ir fermentēts)
Vislabāk izvēlēties vietējos, mazos apjomos ražotus produktus, kuros bieži vien ir vairāk dzīvo kultūru nekā masveidā ražotos

Padomi, kā ērti iekļaut probiotikas savā uzturā

Probiotiku lietošanai nav jābūt sarežģītai. Lūk, daži vienkārši veidi, kā tos iekļaut savā ikdienas uzturā:

Sāciet savu dienu ar probiotikām: bezpiedevu jogurts vai kefīrs ar ogām un graudiem ir lieliskas probiotiskas brokastis.

Kā piedevu saviem pamatēdieniem izmantojiet fermentētus pārtikas produktus, piemēram, skābētus kāpostus vai gurķus.
Kombuča var būt veselīga alternatīva bezalkoholiskajiem dzērieniem vai sulām.
Kimči vai miso var izmantot kā piedevu zupām, salātiem vai rīsu ēdieniem.
Tempeh var aizstāt gaļu dažos ēdienos, nodrošinot probiotikas un olbaltumvielas.
Fermentēti sieri ir lieliski piemēroti uzkodām vai sviestmaizēm.
Izveidojiet iknedēļas probiotiķu plānu, katru dienu iekļaujot dažādus avotus daudzveidībai.

Negatavojiet un nesildiet probiotiskos pārtikas produktus augstā temperatūrā (virs 46°C), jo karstums iznīcinās labās baktērijas.

Uzglabājiet probiotikas saturošus pārtikas produktus saskaņā ar ražotāja ieteikumiem, parasti ledusskapī.

Pievērsiet uzmanību derīguma termiņiem – produkti, kuriem beidzies derīguma termiņš, var nesaturēt dzīvas probiotiskās kultūras.

Ja jums ir specifiskas gremošanas problēmas vai veselības problēmas, gremošanas un zarnu veselības uztura bagātinātāji var būt noderīgs papildu risinājums papildus probiotikas saturošiem pārtikas produktiem.

Secinājumi

Dabiskās probiotikas, kas atrodamas fermentētos pārtikas produktos, ir nenovērtējams ieguvums mūsu veselībai. Tās ne tikai atbalsta veselīgu zarnu mikrobiotu, bet arī pozitīvi ietekmē visu ķermeni – sākot no imunitātes stiprināšanas līdz psiholoģiskās labsajūtas nodrošināšanai. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kombuča un citi, ir lielisks veids, kā bagātināt savu uzturu ar labajām baktērijām.

Ir svarīgi saprast, ka probiotiku patēriņam jābūt regulāram un pastāvīgam – vienreizēja probiotikas saturošu pārtikas produktu lietošana nesniegs ilgtermiņa ieguvumus. Ieteicams ikdienas uzturā iekļaut dažādus probiotiku avotus, lai nodrošinātu baktēriju daudzveidību un visaptverošu ieguvumu veselībai.

Sāciet ar nelielām izmaiņām – iekļaujiet savā iknedēļas ēdienkartē vismaz vienu jaunu probiotiku avotu un vērojiet, kā mainās jūsu pašsajūta. Laika gaitā jūs varēsiet novērtēt, kuri produkti jums vislabāk atbilst un sniedz vislielāko labumu.

Atcerieties, ka katrs organisms ir unikāls, tāpēc pirms krasas diētas maiņas vai probiotiku uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir specifiskas veselības problēmas, ir vērts konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Probiotiku un prebiotiku kombinēšana labāku rezultātu sasniegšanai.

Prebiotikas ir šķiedrvielu veids, kas kalpo kā barība probiotikām. Apvienojot probiotikas ar prebiotikām (simbiotisks efekts), var sasniegt labākus rezultātus. Prebiotiku avoti:

Ķiploki un sīpoli
Puravi un artišoki
Banāni (īpaši nedaudz nenogatavināti)
Cigoriņu sakne
Auzas
Linsēklas

Padomi īpašām diētām

Ja esat vegāns vai jums ir laktozes nepanesamība, neuztraucieties – probiotikas var iegūt no dažādiem piena produktiem:

Skābēti kāposti, kimči, marinēti gurķi – lieliska izvēle vegāniem
Arī kombuča un miso nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus
Kokosriekstu jogurts vai citi augu izcelsmes jogurti ar probiotiskajām kultūrām – laba izvēle cilvēkiem ar laktozes nepanesamību
Tempehs ir lielisks olbaltumvielu un probiotiku avots vegāniem

Ir svarīgi atcerēties, ka probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, tāpēc ir daži noteikumi, kas jāievēro, lai saglabātu to labvēlīgās īpašības:

BUJ (Bieži uzdotie jautājumi)

Kādi ir labākie dabiskie probiotiku avoti?

Labākie dabiskie probiotiku avoti ir nepasterizēti fermentēti pārtikas produkti: dabīgais jogurts ar dzīvajām kultūrām, kefīrs, skābēti kāposti, kombuča, kimči, miso, tempehs, dabiski fermentēti gurķi, daži fermentēti sieri un olīvas sālījumā. Šie pārtikas produkti satur dažādas labās baktērijas un papildu uzturvielas, kurām ir pozitīva ietekme uz veselību.

Cik bieži vajadzētu lietot probiotikām bagātus pārtikas produktus?

Lai uzturētu pastāvīgu labo baktēriju kolonizāciju zarnās, optimāli ir lietot probiotikām bagātus pārtikas produktus katru dienu vai vismaz 3–4 reizes nedēļā. Vislabāk ir iekļaut dažādus probiotiku avotus, jo dažādi pārtikas produkti satur dažāda veida baktērijas. Sāciet ar nelielām porcijām un pakāpeniski palieliniet daudzumu, lai izvairītos no iespējamiem gremošanas traucējumiem adaptācijas periodā.

Vai es varu uzņemt pietiekami daudz probiotiku no pārtikas, vai man vajadzētu lietot uztura bagātinātājus?

Lielākā daļa veselīgu cilvēku var uzņemt pietiekami daudz probiotiku, regulāri lietojot fermentētus pārtikas produktus. Tomēr uztura bagātinātāji var būt noderīgi pēc antibiotiku kursa, noteiktu gremošanas traucējumu gadījumā, ja ir novājināta imūnsistēma vai intensīva stresa periodos. Ja garšas, nepanesības vai pieejamības dēļ nevarat regulāri lietot fermentētus pārtikas produktus, laba alternatīva var būt kvalitatīvs probiotiku uztura bagātinātājs. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu.

Vai visi fermentēti pārtikas produkti satur daudz probiotiku?

Ne visi fermentēti pārtikas produkti satur dzīvas probiotikas. Produkti, kas ir pasterizēti, karsēti vai konservēti ar etiķi, parasti nesatur dzīvas baktēriju kultūras, jo šie procesi iznīcina labvēlīgos mikroorganismus. Piemēram, alus un vīns tiek fermentēti, bet tie nesatur dzīvas probiotikas. Arī lielākajai daļai marinētu dārzeņu, kas konservēti ar etiķi, nepiemīt probiotiskas īpašības. Īstie probiotiku avoti ir nepasterizēti, dabiski fermentēti pārtikas produkti, kas parasti tiek uzglabāti ledusskapī.

Vai ir droši lietot probiotikas katru dienu?

Lielākajai daļai veselīgu cilvēku probiotiku lietošana katru dienu ir pilnīgi droša un labvēlīga. Dabiski probiotiku avoti, piemēram, fermentēti pārtikas produkti, reti izraisa blakusparādības. Sākotnēji dažiem cilvēkiem var rasties viegls gremošanas diskomforts, vēdera uzpūšanās vai gāzes, taču šie simptomi parasti izzūd, organismam pielāgojoties. Cilvēkiem ar stipri novājinātu imūnsistēmu, nopietnām slimībām vai orgānu transplantāciju pirms probiotiku lietošanas jākonsultējas ar ārstu.