10 pārtikas produkti, kurus ir vērts ēst, zaudējot svaru

Pārtikas izvēle ir viens no svarīgākajiem faktoriem, lai sasniegtu ilgtermiņa, veselīgu svara zudumu. Tomēr mūsdienu informācijas jūrā var būt grūti atšķirt, kuri produkti patiesībā palīdz zaudēt svaru un kuri ir tikai īslaicīgas modes tendences. Ideāli pārtikas produkti svara zaudēšanai ir tie, kas ne tikai samazina kopējo kaloriju uzņemšanu, bet arī sniedz sāta sajūtu, nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un atbalsta optimālu vielmaiņu. Papildus sabalansētam uzturam dažiem cilvēkiem varētu būt noderīgi papildināt savu uzturu ar uztura bagātinātājiem svara regulēšanai, taču vislabāk vispirms koncentrēties uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.

Šajā visaptverošajā ceļvedī mēs aplūkosim 10 pārtikas produktus, kas ir zinātniski pierādīti, ka palīdz zaudēt svaru, paskaidrosim, kāpēc tie darbojas, un sniegsim praktiskus padomus, kā tos iekļaut ikdienas uzturā. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat veselīgāku dzīvesveidu vai jau esat izmēģinājis dažādas diētas, šie pārtikas produkti ir stabils pamats ilgtspējīgai svara zaudēšanai.

Produktu izvēles kritēriji svara zaudēšanai

Pirms sākam pārskatīt konkrētus produktus, ir svarīgi saprast, kāpēc daži pārtikas produkti ir labvēlīgāki svara zaudēšanai nekā citi. Tas nav tikai zems kaloriju saturs – svara zaudēšanai vispiemērotākajiem produktiem piemīt sarežģītas īpašības.

Piesātinājuma indekss ir viens no svarīgākajiem rādītājiem, novērtējot pārtikas produktu piemērotību svara zaudēšanai. Šis indekss parāda, cik daudz konkrēts pārtikas produkts nodrošina sāta sajūtu, salīdzinot ar standarta produktu. Pārtikas produkti ar augstu sāta indeksu ilgāk saglabā sāta sajūtu, tāpēc mēs dabiski ēdam mazāk.

Vēl viens svarīgs kritērijs ir pārtikas enerģētiskā blīvums. Tas parāda, cik kaloriju ir vienā produkta gramā. Ideāliem pārtikas produktiem svara zaudēšanai ir zems enerģētiskais blīvums – tas nozīmē, ka tie satur daudz ūdens, šķiedrvielu un maz tauku, tāpēc mēs varam tos ēst vairāk, bet uzņemt mazāk kaloriju.

Bieži vien pastāv mīti, ka augļi nav piemēroti svara zaudēšanai tajos esošā cukura dēļ vai ka paši ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu. Tomēr pētījumi liecina, ka pilnvērtīgi, nepārstrādāti pārtikas produkti, tostarp augļi un dārzeņi, ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa pat svara zaudēšanas gadījumā. Lietuvas Veselības zinātņu universitātes dietologi uzsver, ka svarīgāks ir kopējais patērēto kaloriju un uzturvielu līdzsvars nekā atsevišķi produkti. Izvēloties pārtikas produktus svara zaudēšanai, jāpievērš uzmanība to olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tieši šo uzturvielu kombinācija palīdz uzturēt enerģijas līmeni, samazina apetīti un palīdz saglabāt muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanas laikā.

10 labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Šeit ir desmit pārtikas produkti, kas ir īpaši labvēlīgi tiem, kas cenšas zaudēt svaru, pateicoties to unikālajām īpašībām.

Katrs no tiem ne tikai palīdz kontrolēt svaru, bet arī nodrošina svarīgas uzturvielas vispārējai veselībai.

1. Olas

Olas ir viens no vērtīgākajiem produktiem svara zaudēšanai, pateicoties tajās esošajām augstas kvalitātes olbaltumvielām. Viena vidēja lieluma ola nodrošina aptuveni 6 gramus olbaltumvielu un tikai 70 kalorijas. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas brokastīs ēd olas, nevis ogļhidrātiem bagātu pārtiku, jūtas paēduši un visas dienas garumā patērē mazāk kaloriju. Olas ir arī bagātas ar D vitamīnu, B vitamīniem un selēnu, kas ir svarīgi vielmaiņai un vispārējai labsajūtai. Praktiski padomi: pagatavojiet olas vārot, cepot cepeškrāsnī vai tvaicējot, izvairoties no pievienotiem taukiem.

2. Lapu zaļie dārzeņi

Spinātiem, lapu kāpostiem un dažādiem salātiem raksturīgs ārkārtīgi zems kaloriju saturs un augsts uzturvielu blīvums. 100 grami spinātu nodrošina tikai 23 kalorijas, bet ir bagāti ar dzelzi, kalciju, K vitamīnu un antioksidantiem. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt lapu zaļie dārzeņi palielina ēšanas ilgumu, kas ir svarīgi sāta sajūtai. Pievienojiet tos salātiem, smūtijiem, olu ēdieniem vai vienkārši apcepiet ar ķiplokiem kā piedevu.

3. Lasis un treknas zivis

Lasis, skumbrija un citas treknas zivis ir lieliski liesu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avoti. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes ne tikai palīdz mazināt iekaisumu organismā, bet arī var palielināt jutību pret leptīnu, hormonu, kas regulē izsalkumu. 100 grami laša nodrošina aptuveni 20 gramus olbaltumvielu un augstas kvalitātes tauku, kas veicina sāta sajūtu. Ieteicams ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā – tās var cept cepeškrāsnī ar garšaugiem, citronu un nedaudz olīveļļas.

4. Vārīti kartupeļi

Lai gan daudzi cilvēki, cenšoties zaudēt svaru, izvairās no kartupeļiem, pētījumi liecina, ka vārītiem (nevis ceptiem) kartupeļiem ir augsts sāta indekss, kas nozīmē, ka tie ir lielisks veids, kā remdēt izsalkumu, salīdzinot ar daudziem citiem pārtikas produktiem. Kartupeļi ir bagāti ar kāliju, C un B6 vitamīniem, kā arī rezistentu cieti, kas darbojas kā prebiotiska šķiedra, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas. Vissvarīgākais ir ēst vārītus kartupeļus ar mizu un bez treknām mērcēm. Sagatavojiet tos iepriekš un uzglabājiet ledusskapī – vārītos kartupeļos, atdzesējot, ir vairāk izturīgas cietes.

5. Krustziežu dzimtas dārzeņi

Brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tajos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. 100 gramos brokoļu ir tikai aptuveni 34 kalorijas, bet tie nodrošina 2,6 gramus šķiedrvielu un pat 2,8 gramus olbaltumvielu — neparasti daudz dārzeņam. Krustziežu dzimtas dārzeņi satur arī īpašus savienojumus, ko sauc par glikozinolātiem, kuriem var būt pretvēža iedarbība. Šos dārzeņus var ēst neapstrādātus, sautētus, ceptus vai tvaicētus, kas saglabās visvairāk uzturvielu.

Meklējot veidus, kā paātrināt vielmaiņu un svara zudumu, ir vērts apsvērt ne tikai uztura izmaiņas, bet arī dabiskus vielmaiņas paātrinātājus. Berberīns vielmaiņai ir augu izcelsmes uztura bagātinātājs, kas palīdz uzlabot jutību pret insulīnu un kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var būt noderīgi svara regulēšanai.

6. Liesa mājputnu gaļa un liellopu gaļa

Liesa mājputnu gaļa (bez ādas) un liesa liellopu gaļa ir vieni no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. 100 g liesas vistas filejas porcija satur aptuveni 31 g olbaltumvielu un tikai 165 kalorijas. Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti veicina termoģenēzi (kaloriju dedzināšanu gremošanas laikā) un palīdz saglabāt muskuļu masu, kas ir kritiski svarīgi efektīvai svara zaudēšanai. Liesa liellopu gaļa ir arī vērtīgs dzelzs avots, kas ir svarīgs enerģijas ražošanai. Vislabāk ir izvēlēties bioloģisku, brīvās turēšanas gaļu un cept, grilēt vai sautēt to kopā ar dārzeņiem, izvairoties no pievienotiem taukiem.

7. Pākšaugi un pupiņas

Lēcas, turku zirņi, pupiņas un citi pākšaugi ir īsta olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija, kas ir ideāli piemērota svara zaudēšanai. 100 g vārītu lēcu satur aptuveni 9 g olbaltumvielu, 7,8 g šķiedrvielu un tikai 116 kalorijas. Ar zemu glikēmisko indeksu pākšaugi stabilizē cukura līmeni asinīs un novērš pēkšņas izsalkuma lēkmes. Regulāra pākšaugu lietošana ir saistīta arī ar zemāku sirds slimību risku. Pievienojiet tos zupām, salātiem vai pagatavojiet kā pamatēdienu ar garšvielām un dārzeņiem.

8. Biezpiens un grieķu jogurts

Biezpiens un grieķu jogurts (nesaldināts) ir lieliski svara zaudēšanas produkti, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam un zemajam kaloriju daudzumam. 100 g biezpiena ir aptuveni 11 g olbaltumvielu un tikai 72 kalorijas, savukārt grieķu jogurtā ir aptuveni 10 g olbaltumvielu un 60 kalorijas. Turklāt šie produkti nodrošina organismu ar kalciju, kas var būt saistīts ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu. Dzīvās baktērijas, ko tie satur, arī pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiotu, kas ir svarīgi ne tikai gremošanai, bet arī svara kontrolei. Biezpienu vai grieķu jogurtu var ēst ar svaigām ogām, riekstiem vai izmantot kā smūtiju pamatu.

9. Rieksti un avokado

Lai gan rieksti un avokado satur daudz kaloriju, tie ir lielisks veselīgo tauku avots, kas palīdz kontrolēt izsalkumu. Rieksti (īpaši mandeles un valrieksti) un avokado, lietojot tos mērenā daudzumā, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošina omega taukskābes, E vitamīnu un citus antioksidantus. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē nelielu daudzumu riekstu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss. Ieteikums: Apēdiet ne vairāk kā sauju riekstu dienā (apmēram 30 g) vai pusi avokado.

10. Pilngraudu produkti

Auzas, brūnie rīsi, pilngraudu produkti un kvinoja ir lēni sagremojami ogļhidrāti, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un nodrošina ilgstošu enerģiju. 40 g auzu (sausas) nodrošina aptuveni 5 g šķiedrvielu un 5 g olbaltumvielu, un tikai 150 kalorijas. Pilngraudu šķiedrvielas ne tikai palīdz justies paēdušam, bet arī palīdz uzturēt veselīgu zarnu darbību. Vislabāk ir izvēlēties neapstrādātas graudaugu formas un kombinēt tās ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem – piemēram, auzu pārslas ar grieķu jogurtu un riekstiem.

Kā izveidot nedēļas diētas plānu, izmantojot šos produktus

Lai efektīvi zaudētu svaru, ir ne tikai jāzina, kādus produktus ēst, bet arī jāsaprot, kā tos apvienot pilnvērtīgā diētas plānā. Sabalansēts uzturs palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas.

Katrā pamatēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielu avots, dārzeņi un neliels daudzums komplekso ogļhidrātu. Olbaltumvielas nodrošina ilgāku sāta sajūtu, dārzeņi nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, bet kompleksie ogļhidrāti nodrošina ilgstošu enerģiju. Šeit ir daži ēdienreižu plāna piemēri, kas ietver iepriekš minētos produktus:

Brokastis

2 olu omlete ar spinātiem un tomātiem + 1 šķēle pilngraudu maizes
Bļoda grieķu jogurta ar ogām, tējkarote medus un sauja mandeļu
Auzu pārslas, vārītas pienā vai ūdenī, ar linsēklām un svaigām ogām

Pusdienas

Grilētas vistas filejas salāti ar lapu zaļumiem, dārzeņiem un citronu-olīveļļas mērci

Lēcu zupa ar dārzeņiem un pilngraudu maizes šķēli
Tunča salāti ar brokoļiem, olu un nelielu daudzumu brūno rīsu

Vakariņas

Grilēts lasis ar tvaicētiem dārzeņiem un ceptu saldo kartupeli
Sautēta liesa liellopa gaļa ar dārzeņiem un nelielu daudzumu kvinojas
Veģetārs sautējums no pākšaugiem ar dāsnu krustziežu dārzeņu porciju

Uzkodas

100 g biezpiena ar svaigām ogām
Vārīta ola vai gabaliņš liesas vistas gaļas
Sauja riekstu vai puse avokado
Burkānu standziņas ar nelielu daudzumu humusa

Ir svarīgi atcerēties, ka uztura plāns jāpielāgo individuālajām vajadzībām. Veģetāriešiem un vegāniem dzīvnieku olbaltumvielas būs jāaizstāj ar augu izcelsmes olbaltumvielām. Jāņem vērā arī jūsu fiziskās aktivitātes līmenis – fiziski aktīvākiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk kaloriju.

Veselīga zarnu mikrobiota ir ļoti svarīga svara kontrolei un vispārējai veselībai. Veselīgas zarnas un gremošanas sistēma var uzlabot barības vielu uzsūkšanos un palīdzēt efektīvāk zaudēt svaru, īpaši, ja ēdat šķiedrvielām bagātas maltītes.

No kā izvairīties: pārtikas produkti, kas kavē svara zudumu

Lai gan ir svarīgi koncentrēties uz to, ko ēdat, ir arī svarīgi zināt, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties vai tos ierobežot, lai efektīvi zaudētu svaru. Šie pārtikas produkti bieži vien ir bagāti ar kalorijām, bet ar zemu uzturvielu saturu, tāpēc tos sauc par “tukšajām kalorijām”.

Pārstrādāti pārtikas produkti ir galvenais vaininieks.

Tie bieži satur daudz pievienotā cukura, neveselīgu tauku un maz šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd daudz pārstrādātu pārtikas produktu, dienā patērē aptuveni par 500 kalorijām vairāk nekā tie, kas ēd galvenokārt neapstrādātus pārtikas produktus. Ierobežojiet vai izslēdziet tādus pārtikas produktus kā saldināti dzērieni, pica, balto miltu izstrādājumi, cepumi, čipsi un pārstrādāta gaļa.

Ar cukuru saldināts jogurts var šķist veselīga izvēle, taču viena porcija var saturēt līdz pat 6 tējkarotēm cukura. Labāk izvēlēties dabīgo jogurtu un pievienot savus svaigus augļus.

Augļu sula, lai arī dabīga, nesatur šķiedrvielas, kas ir augļos, un var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Turklāt sula nerada tik lielu sāta sajūtu kā veseli augļi. Tā vietā labāk ēst veselus augļus un dzert ūdeni vai nesaldinātu tēju.

Daudzi batoniņi, kas marķēti kā “veselīgi”, patiesībā satur daudz cukura un kaloriju. Piemēram, dažos granolas batoniņos ir tikpat daudz cukura kā konfekšu batoniņos. Labāk izvēlēties dabīgas uzkodas, piemēram, riekstus, augļus vai porciju grieķu jogurta.

Alkoholiskie dzērieni ir ne tikai kalorijām bagāti (1 g alkohola satur 7 kalorijas – vairāk nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas), bet tie arī stimulē apetīti un vājina mūsu spēju kontrolēt, ko un cik daudz mēs ēdam. Lietuvas Diētas asociācija iesaka pilnībā izvairīties no alkohola, zaudējot svaru.

Pāreja no pārstrādātām uzkodām uz veselīgākām alternatīvām var būt izaicinājums. Uztura bagātinātāju lietošana ar vielmaiņas superproduktiem var palīdzēt aizpildīt barības vielu trūkumu un kontrolēt tieksmi pēc neveselīgiem pārtikas produktiem, ja ar diētu vien nepietiek.

Secinājumi

Svara zaudēšana ir individuāls process, taču apspriestie 10 pārtikas produkti – olas, lapu zaļumi, lasis un treknas zivis, vārīti kartupeļi, krustziežu dzimtas dārzeņi, liesa mājputnu un liellopu gaļa, pākšaugi, biezpiens un grieķu jogurts, rieksti un avokado, kā arī pilngraudu produkti – nodrošina stabilu pamatu veselīgam un ilgtspējīgam svara zaudēšanai.

Vissvarīgākais ir saprast, ka nav viena brīnumlīdzekļa, kas nodrošinātu svara zudumu. Tieši visaptveroša pieeja uzturam, regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgi ēšanas paradumi ir veiksmīgas svara kontroles atslēga. Šie 10 pārtikas produkti ir vērtīgi savu unikālo īpašību dēļ – tie sniedz sāta sajūtu, nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un palīdz uzturēt enerģijas līmeni, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu.

Atcerieties, ka ilgtermiņa rezultātus nevar sasniegt ar stingrām diētām, bet gan pakāpeniski mainot ēšanas paradumus uz veselīgākiem. Eksperimentējiet ar šiem produktiem, atrodiet tos, kas jums patīk vislabāk, un izveidojiet savu personalizēto ēšanas plānu, pie kura varat pieturēties ilgtermiņā.

Svara zaudēšanai jābūt ne tikai kaloriju samazināšanai, bet arī organismam nepieciešamo uzturvielu uzņemšanai. Ja rodas grūtības mainīt diētu vai vēlaties paātrināt rezultātu sasniegšanu, ir vērts apsvērt mērķtiecīgus uztura bagātinātājus kā papildinājumu, taču atcerieties, ka tie neaizstāj sabalansētu uzturu.

Bieži uzdotie jautājumi

Kurš no šiem pārtikas produktiem ir visefektīvākais vēdera tauku samazināšanai?

Olas, treknas zivis, lapu zaļumi un šķiedrvielām bagāti graudaugi ir īpaši noderīgi viscerālo tauku samazināšanai, ja tos apvieno ar kaloriju ziņā kontrolētu diētu un fiziskām aktivitātēm.

Cik bieži man vajadzētu ēst riekstus vai avokado, ja vēlos zaudēt svaru?

Ar mēru – sauja riekstu vai puse avokado dažas reizes nedēļā ir vislabākā vairumam cilvēku, jo šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalorijām, bet arī sniedz spēcīgu sāta sajūtu.

Vai es varu zaudēt svaru, ēdot kartupeļus?

Jā, īpaši vārītiem vai ceptiem ar mizu – kartupeļiem ir augsts sāta indekss, un, ja porcijas ir kontrolētas, tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanas plānam.

Vai piena produkti ir labi vai slikti svara zaudēšanai?

Nesaldināti, olbaltumvielām bagāti ēdieni, piemēram, biezpiens vai grieķu jogurts, ir labi, lai saglabātu muskuļu masu un justos sāta sajūta svara zaudēšanas laikā.

Vai man vajadzētu lietot uztura bagātinātājus kopā ar šiem pārtikas produktiem?

Uztura bagātinātāji (piemēram, berberīns vai superēdienu maisījumi) var atbalstīt vielmaiņu un barības vielu uzsūkšanos, taču pilnvērtīgai pārtikai jāpaliek jūsu uztura pamatā.