11 produkti ar zemu cukura saturu

Zema cukura satura pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas satur ne vairāk kā 5 gramus dabīgā vai pievienotā cukura uz 100 gramiem produkta. Mūsdienu pasaulē, kur pārstrādātie pārtikas produkti bieži satur lielu cukura daudzumu, apzināta izvēle par pārtikas produktiem ar zemāku cukura saturu kļūst arvien svarīgāka. Cukura patēriņa samazināšana palīdz kontrolēt svaru, samazina diabēta un sirds slimību risku un uzlabo vispārējo labsajūtu. Pareiza pārtikas produktu izvēle ne tikai palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, bet arī pozitīvi ietekmē zarnu veselību, kas ir viens no svarīgākajiem faktoriem vispārējā labsajūtā.

Šajā rakstā mēs pārskatīsim 11 pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, apspriedīsim to ietekmi uz veselību un sniegsim praktiskus padomus, kā tos iekļaut ikdienas uzturā. Jūs uzzināsiet, kāpēc ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, kā tos atpazīt un kā samazināt kopējo cukura patēriņu.

Kāpēc izvēlēties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu?

Cukura patēriņa samazināšana tieši ietekmē jūsu veselību. Pasaules Veselības organizācija iesaka, lai pievienotā cukura daudzums nepārsniegtu 10% no ikdienas enerģijas vajadzībām un ideālā gadījumā – mazāk nekā 5%. Saskaņā ar Lietuvas Veselības ministrijas datiem, vidusmēra lietuvietis patērē ievērojami vairāk cukura nekā ieteicams.

Cukura patēriņa samazināšana palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazina diabēta risku un palīdz novērst enerģijas kāpumus dienas laikā. Pārmērīgs cukura patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās un pat dažu vēža veidu risku. Turklāt pētījumi liecina, ka zemāks cukura saturs uzturā var uzlabot ādas stāvokli un palēnināt novecošanās procesu.

Uztura speciālisti norāda, ka pāreja uz diētu ar mazāku cukura daudzumu palīdz cilvēkiem skaidrāk izjust īstu izsalkumu un sāta sajūtu, jo cukurs bieži vien traucē šiem dabiskajiem ķermeņa signāliem.

Glikēmiskā indeksa nozīme

Izvēloties pārtikas produktus, ir svarīgi pievērst uzmanību ne tikai cukura saturam, bet arī produkta glikēmiskajam indeksam (GI). Glikēmiskais indekss parāda, cik ātri konkrēts pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemu GI (zem 55) lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs, pārtikas produkti ar vidēju GI (56–69) izraisa mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet pārtikas produkti ar augstu GI (70 un augstāk) izraisa strauju cukura līmeņa asinīs kāpumu.

Izvēloties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, var efektīvāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar diabētu vai prediabētu. Piemēram, lai gan daži augļi satur cukuru, to šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos, tāpēc to GI var būt zemāks nekā dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem bez cukura. Uztura bagātinātāji, kas regulē cukura līmeni asinīs, var būt noderīgi, lai turpinātu uzturēt stabilu glikozes līmeni.

Kritēriji pārtikas produktu ar zemu cukura saturu izvēlei

Pārtikas produkts tiek uzskatīts par zemu cukura saturu, ja tajā ir mazāk nekā 5 grami cukura uz 100 gramiem produkta. Tomēr ir svarīgi atšķirt dabiskos un pievienotos cukurus. Dabiskie cukuri, kas atrodami augļos, dārzeņos un piena produktos, ir veselīgāka alternatīva pievienotajiem cukuriem, jo arī šie produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Izvēloties produktus veikalā, pievērsiet uzmanību etiķetēm un meklējiet šādus cukura nosaukumus: saharoze, fruktoze, glikoze, dekstroze, maltoze, medus, kļavu sīrups, agaves sīrups, cukurniedru sula utt. Tie visi ir cukura veidi, kas palielina kopējo patērētā cukura daudzumu.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes datiem, dabīgi pārtikas produkti, piemēram, neapstrādāti dārzeņi, rieksti un sēklas, vairumā gadījumu satur maz cukura un ir lieliska izvēle veselīgam uzturam. Tikmēr pārstrādāti produkti, pat tie, kas marķēti ar “zemu cukura saturu”, var saturēt citas nevēlamas piedevas, kas ilgtermiņā var kaitēt veselībai.

11 pārtikas produkti ar zemu cukura saturu: visaptverošs saraksts

Zemāk ir norādīti 11 pārtikas produkti ar zemu cukura saturu, kas ir viegli pieejami un kurus var pielāgot dažādiem uztura stiliem.

Šie produkti ir ne tikai ar zemu cukura saturu, bet arī bagāti ar citām uzturvielām.

1. AVOKADO

Cukura saturs: mazāk nekā 1 g/100 g

Avokado ir viens no augļiem ar viszemāko cukura saturu.

Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, īpaši mononepiesātinātiem taukiem, kas palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni. Avokado ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un E vitamīnu.

Kā tos ēst: Uzsmērējiet uz pilngraudu maizes, pievienojiet salātiem, pagatavojiet gvakamoli vai vienkārši ēdiet ar sāli un pipariem. Avokado lieliski aizstāj treknākus smērējumus uz sviestmaizēm.

2. OGAS (zemenes, kazenes, avenes)

Cukura saturs: 4–5 g/100 g

Ogās ir mazāk cukura nekā vairumā citu augļu, taču tās ir bagātas ar antioksidantiem, vitamīniem un šķiedrvielām.

Tiem ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tie neizraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Lietošana: Ēdiet svaigus kā uzkodu, pievienojiet jogurtam, putrai, salātiem vai pagatavojiet smūtiju. Ogas var būt lieliska alternatīva desertam, kad vēlaties kaut ko saldu.

3. CITRUSAUGĻI (citroni, laimi, greipfrūti)

Cukura saturs: 2–6 g/100 g

Citrusaugļos, īpaši citronos un laimos, ir ļoti maz cukura. Greipfrūtos tā ir nedaudz vairāk, bet tomēr mazāk nekā vairumā citu augļu. Tie visi ir lieliski C vitamīna avoti, kas stiprina imunitāti un organisma vispārējo izturību.

Lietošana: Izspiediet sulu ūdenī, tējā vai ēdienos, izmantojiet mērcēs vai ēdiet svaigus greipfrūtus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka greipfrūti var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem, tāpēc konsultējieties ar ārstu.

4. ZAĻIE ĀBOLI / GRANNY SMITH

Cukura saturs: 10–12 g/100 g

Lai gan ābolos ir vairāk cukura nekā iepriekšējos šī saraksta produktos, zaļajos ābolos, īpaši Granny Smith šķirnē, ir mazāk cukura nekā sarkanajos. Tajos ir daudz pektīna, šķīstošās šķiedrvielas, kas palīdz uzturēt veselīgu gremošanu un holesterīna līmeni.

Lietošana: Ēdiet svaigus kā uzkodu, pievienojiet salātiem, putrai vai sautējumam bez pievienota cukura. Āboliem ar mizu ir vairāk šķiedrvielu, tāpēc labāk tos ēst nemizotus.

5. KIVI

Cukura saturs: 9 g/100 g

Kivi satur vidēji daudz cukura, taču tie satur arī daudz C vitamīna un gremošanas enzīmus, kas palīdz labāk absorbēt barības vielas. Tajos ir arī šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanos.

Lietošana: Ēdiet svaigus, pievienojiet salātiem, smūtijiem vai izmantojiet kā dabīgu gaļas mīkstinātāju, pateicoties tajos esošajiem enzīmiem.

6. ARBŪZS

Cukura saturs: 6 g/100 g

Lai gan arbūzs satur cukuru, faktiskais cukura saturs vienā porcijā ir diezgan zems, pateicoties tā augstajam ūdens saturam (aptuveni 92%). Arbūzi satur likopēnu, antioksidantu, kas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un dažu vēža veidu risku.

Kā lietot: Ēdiet svaigu kā uzkodu, pievienojiet augļu salātiem vai izmantojiet atspirdzinošos vasaras dzērienos.

7. MELONE / KANTALOPE

Cukura saturs: 8 g/100 g

Melone satur vidēji daudz cukura, bet ir bagāta ar A un C vitamīniem un antioksidantiem. Tās augstais ūdens saturs arī palīdz uzturēt organisma hidratāciju.

Kā lietot: Ēdiet svaigu, pievienojiet salātiem, smūtijiem vai izmantojiet kā vieglu uzkodu karstās dienās.

8. PLŪMES

Cukura saturs: 10 g/100 g

Svaigās plūmēs ir vidēji daudz cukura, bet tās ir arī bagātas ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Lietuvā audzētas plūmes ir lieliska izvēle sezonālu vietējo pārtikas cienītājiem.

Kā lietot: Ēdiet svaigas, cepiet bez pievienota cukura vai sautējiet kā piedevu gaļas ēdieniem. Izvairieties no žāvētām plūmēm, kurām ir daudz augstāka cukura koncentrācija.

9. BROKOĻI UN LAPU DĀRZEŅI

Cukura saturs: mazāk nekā 2 g/100 g

Brokoļi un lapu zaļumi (spināti, lapu kāposti, salāti) satur ļoti maz cukura un ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu.

Kā lietot: Ēdiet neapstrādātus salātos, sautējiet, cepiet cepeškrāsnī vai tvaicējiet kā piedevu. Lapu zaļumus varat pievienot smūtijiem, zupām vai sautējumiem.

10. RIEKSTI UN SĒKLAS (pekanrieksti, makadāmijas rieksti, valrieksti, linsēklas)

Cukura saturs: mazāk nekā 4 g/100 g

Rieksti un sēklas satur ļoti maz cukura un ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tie palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Lietošana: Ēdiet kā uzkodu, pievienojiet salātiem, putrai, jogurtam vai cepiet bez papildu saldinātājiem. Ir svarīgi kontrolēt porcijas, jo rieksti satur daudz kaloriju.

11. DABĪGAIS GRIEĶU JOGURTS

Cukura saturs: 3–4 g/100 g

Dabīgais grieķu jogurts bez piedevām satur maz dabīgā cukura un ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. Tas satur arī probiotikas, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrofloru. Ja jums ir grūtības uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu no uztura, ir vērts apsvērt pārbaudītu gremošanas uztura bagātinātāju, lai papildinātu savu uzturu.

Lietošana: Ēdiet to bez piedevām, pievienojiet augļus, riekstus vai sēklas, izmantojiet to mērcēs vai marinādēs. Izvairieties no jogurtiem ar pievienotu cukuru vai augļu piedevām, kas var ievērojami palielināt cukura saturu.

Praktiski padomi cukura patēriņa samazināšanai

Cukura patēriņa samazināšana nav vienkārša, it īpaši, ja esat pieradis pie saldām garšām. Taču ir daži praktiski veidi, kā to izdarīt pakāpeniski un ilgtspējīgi:

Lai palēninātu cukura uzsūkšanos, kombinējiet augļus ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem (piemēram, ābolu ar mandeļu sviestu, ogas ar grieķu jogurtu).
Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, dārzeņus ar humusu, riekstus vai grieķu jogurta uzkodas, nevis saldus batoniņus vai cepumus.
Rūpīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes un iemācieties atpazīt dažādos cukura nosaukumus.
Pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu kafijā, tējā vai ceptos izstrādājumos, lai jūsu garšas kārpiņas varētu pielāgoties.
Gatavojiet maltītes mājās, lai varētu kontrolēt sastāvdaļas un pievienotā cukura daudzumu.
Izvēlieties veselus augļus ar mizu, nevis sulu, lai iegūtu šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanos.
Eksperimentējiet ar dabīgām garšvielām un garšvielām, piemēram, kanēli, vaniļu vai muskatriekstu, lai pievienotu garšu, nepievienojot cukuru.

Uztura speciāliste Rasa Juodkaziene iesaka: “Sāciet dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm bez pievienota cukura. Tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā un vēlāk mazinās tieksmi pēc saldumiem.”

Ir svarīgi zināt, ka iekaisumu organismā var saistīt ar cukura patēriņu. Hlorellas ieguvumi iekaisuma mazināšanā un vispārējās veselības uzlabošanā var būt papildu instruments tiem, kas vēlas samazināt cukura ietekmi uz organismu.

Kad (un cik daudz) ēst pārtikas produktus ar zemu cukura saturu

Ieteicams ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, taču ir svarīgi zināt pareizo laiku un daudzumu, lai iegūtu maksimālu labumu:

Sāciet dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm ar zemu cukura saturu, piemēram, olām ar dārzeņiem vai grieķu jogurtu ar ogām un riekstiem.

Tas dos jums enerģiju bez pēkšņa cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, piemēram, riekstus, dārzeņus ar humusu vai avokado uz rudzu maizes. Tas palīdzēs novērst enerģijas zudumu un tieksmi pēc saldumiem.

Pēc treniņa organisms var ātrāk absorbēt ogļhidrātus, tāpēc šis varētu būt labs laiks, lai apēstu augli ar nedaudz vairāk cukura, piemēram, banānu.

Vakarā pirms gulētiešanas izvairieties no jebkāda cukura, jo tas var traucēt kvalitatīvu miegu. Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, piemēram, riekstus vai nelielu daudzumu grieķu jogurta.

Saskaņā ar Lietuvas Veselības zinātņu universitātes ieteikumiem pieaugušajam ieteicams dienā patērēt ne vairāk kā 25 gramus (6 tējkarotes) pievienotā cukura. Tomēr cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kas cenšas zaudēt svaru, šis daudzums var būt vēl mazāks.

Cilvēkiem ar specifiskām veselības problēmām, īpaši diabētu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai saņemtu individuālu diētas plānu. Diabētam draudzīgi pārtikas produkti var atšķirties atkarībā no diabēta veida un jūsu vispārējās veselības.

Secinājums

Zema cukura satura pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību, samazināt hronisku slimību risku un uzturēt optimālu svaru. Avokado, ogas, zaļie dārzeņi, rieksti un parastais grieķu jogurts ir lieliska izvēle, kas ir ne tikai ar zemu cukura saturu, bet arī bagāta ar citām vērtīgām uzturvielām.

Ir svarīgi atcerēties, ka pārejai uz diētu ar zemu cukura saturu jābūt pakāpeniskam procesam. Sāciet ar nelielām izmaiņām, piemēram, aizstājot vienu uzkodu ar augstu cukura saturu ar alternatīvu ar zemu cukura saturu. Laika gaitā jūsu garšas kārpiņas pielāgosies, un jūs vairs tik ļoti nekārosieties pēc intensīva salduma.

Pārskatiet savu nedēļas ēdienkarti un mēģiniet iekļaut vairākas ēdienreizes vai uzkodas ar šiem pārtikas produktiem ar zemu cukura saturu. Lai saņemtu papildu palīdzību cukura līmeņa asinīs kontrolē, apsveriet iespēju konsultēties ar speciālistu vai izmēģināt personalizētus uztura bagātinātāju risinājumus.

Bieži uzdotie jautājumi

Kuros augļos ir vismazāk cukura?

Avokado, daudzas ogas (īpaši kazenes un avenes), citroni un greipfrūti ir vismazāk cukuroti.

Vai visi pārtikas produkti ar zemu cukura saturu ir veselīgi?

Ne vienmēr. Izvēlieties pilnvērtīgus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus ar zemu cukura saturu. Dažiem pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā “bez cukura”, var būt neveselīgas piedevas.

Vai es varu ēst augļus, ja man ir diabēts?

Jā — izvēlieties augļus ar zemu glikēmisko indeksu un augstu šķiedrvielu saturu, ēdiet tos mērenībā un kombinējiet tos ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai samazinātu glikēmisko ietekmi.

Kā es varu atrast pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, iepērkoties?

Pārbaudiet uzturvērtības etiķetes, lai noteiktu kopējo un pievienoto cukuru daudzumu, izvēlieties pilnvērtīgus pārtikas produktus un izvairieties no ļoti pārstrādātām uzkodām.

Vai žāvēti augļi ir laba uzkoda ar zemu cukura saturu?

Parasti nē. Žāvētos augļos ir daudz vairāk cukura uz gramu nekā svaigos augļos, un tie bieži satur pievienotu cukuru.