11 veidi, kā uzlabot vairogdziedzera darbību un rūpēties par to katru dienu

Vairogdziedzeris ir mazs, bet ļoti svarīgs endokrīnais dziedzeris, kas atrodas kakla priekšpusē. Tas ražo hormonus, kas regulē vielmaiņu, ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu un daudzas citas svarīgas ķermeņa funkcijas. Ja vairogdziedzeris nedarbojas optimāli, mēs varam izjust dažādus simptomus: nogurumu, svara izmaiņas, garastāvokļa svārstības, matu izkrišanu vai aukstuma nepanesību. Visbiežāk sastopamās vairogdziedzera slimības ir hipotireoze (pārāk maz hormonu) un hipertireoze (pārāk daudz hormonu). Mūsu ikdienas dzīvesveida paradumi un uzturs tieši ietekmē vairogdziedzera darbību. Pētījumi liecina, ka pareizs barības vielu daudzums un veselīgi ikdienas paradumi var palīdzēt uzturēt optimālu vairogdziedzera darbību. Meklējot visefektīvākos veidus, kā atbalstīt vairogdziedzera darbību, ir svarīgi saprast vitamīnu un minerālvielu būtisko lomu organisma ikdienas procesos. Arī vitamīniem imunitātei ir svarīga loma vairogdziedzera veselības uzturēšanā.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet par 11 efektīviem veidiem, kā dabiski uzlabot vairogdziedzera darbību un uzturēt to katru dienu, kā arī par to, kādas barības vielas ir būtiskas vairogdziedzera veselībai un kad jums jāapmeklē ārsts.

Vairogdziedzeris un tā nozīme veselībā

Vairogdziedzeris ir tauriņa formas dziedzeris, kas atrodas zem Ādama ābola.

Tas ražo divus galvenos hormonus – trijodtironīnu (T3) un tiroksīnu (T4), kas kontrolē, kā organisma šūnas izmanto enerģiju. Šie hormoni regulē vielmaiņu, ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu, gremošanu un pat smadzeņu attīstību. Vairogdziedzera darbība ir ļoti svarīga sieviešu auglībai un grūtniecībai.

Vairogdziedzera darbības traucējumi ir diezgan izplatīti, un tiek lēsts, ka 5–10 % iedzīvotāju saskaras ar vairogdziedzera problēmām. Hipotireoze (pazemināta vairogdziedzera aktivitāte) biežāk sastopama sievietēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Riska faktori ir autoimūnas slimības (īpaši Hašimoto tireoidīts), joda deficīts vai pārmērīgs daudzums, ģenētiskie faktori, vecums (virs 60 gadiem) un sieviešu dzimums.

Bieži sastopamas vairogdziedzera darbības traucējumi

Hipotireozi raksturo nogurums, jutība pret aukstumu, svara pieaugums, sausa āda, matu izkrišana, depresija un aizcietējumi. Hipertireoze izraisa trauksmi, pastiprinātu svīšanu, karstuma nepanesību, svara zudumu, paātrinātu sirdsdarbību un caureju. Hašimoto tireoidīts ir autoimūna slimība, kuras gadījumā organisma imūnsistēma uzbrūk vairogdziedzera šūnām, izraisot iekaisumu un galu galā hipotireozi.

Regulāras asins analīzes ir svarīga profilakses sastāvdaļa. D vitamīna līmenis ir viens svarīgs rādītājs – Endoca dabīgais D vitamīns var būt noderīgs uztura bagātinātājs vairogdziedzera veselības atbalstam, īpaši ziemas mēnešos, kad trūkst saules gaismas.

Būtiskās uzturvielas optimālai vairogdziedzera darbībai

Vairogdziedzerim ir nepieciešamas noteiktas uzturvielas vairogdziedzera hormonu ražošanai un metabolismam. Šeit ir vissvarīgākās no tām:

Jods – svarīgs vairogdziedzera hormonu ražošanai. Ieteicamā dienas deva: 150 µg pieaugušajiem. Avoti: jūras veltes, jodēts sāls, piena produkti.
Selēns – piedalās vairogdziedzera hormonu pārveidošanā un aizsargā pret oksidatīvo stresu. Ieteicamā dienas deva: 55 µg. Avoti: Brazīlijas rieksti, tuncis, olas.
Cinks – nepieciešams vairogdziedzera hormonu receptoriem. Ieteicamā dienas deva: 8–11 mg. Avoti: ķirbju sēklas, liellopu gaļa, austeres.
Dzelzs – svarīgs vairogdziedzera hormonu sintēzei. Ieteicamā dienas deva: 8–18 mg. Avoti: sarkanā gaļa, pupiņas, spināti.
D vitamīns – regulē imūnsistēmu un var samazināt autoimūnu vairogdziedzera slimību risku. Ieteicamā dienas deva: 600–800 SV. Avoti: treknas zivis, olu dzeltenumi, saules gaisma.
B12 vitamīns – atbalsta enerģijas līmeni, īpaši svarīgi hipotireozes gadījumā. Ieteicamā dienas deva: 2,4 µg. Avoti: gaļa, zivis, piena produkti.

Ir svarīgi līdzsvarot šo uzturvielu daudzumu – gan deficīts, gan pārmērīgums var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus. Piemēram, pārāk daudz joda var izraisīt gan hipotireozi, gan hipertireozi.

Vai uztura bagātinātāji palīdz vairogdziedzera veselībai?

Uztura bagātinātāji var būt noderīgi tikai noteiktu uzturvielu deficīta gadījumos. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu un veikt asins analīzes. Zinātniskie pētījumi liecina, ka selēna un joda piedevas var būt noderīgas hipotireozes gadījumos, taču to devai jābūt precīzai. Cinks palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību un ir svarīgs vairogdziedzera darbībai, tāpēc augstas kvalitātes cinka piedevas var būt noderīgs profilaktisks līdzeklis, īpaši tiem, kuru uzturā trūkst šī minerāla.

Pārtikai vienmēr jādod priekšroka, nevis uztura bagātinātājiem, taču īpašās situācijās (piemēram, vegāniem, sezonāla D vitamīna deficīta gadījumā) uztura bagātinātāji var būt vērtīgs risinājums.

11 labākie veidi, kā katru dienu uzlabot un uzturēt vairogdziedzera veselību

Šeit ir visefektīvākie, zinātniski pamatotie veidi, kā katru dienu uzlabot un uzturēt vairogdziedzera darbību:

1. Ēdiet ar selēnu bagātu pārtiku

Selēns ir minerālviela, kas ir būtiska vairogdziedzera hormonu metabolismam. Pētījumi liecina, ka tikai viens Brazīlijas rieksts dienā var nodrošināt ieteicamo selēna daudzumu. Citi labi joda avoti ir tuncis, sardīnes, olas un vistas gaļa. Selēns palīdz aizsargāt vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa un ir svarīgs enzīmu aktivitātei, kas pārvērš T4 aktīvajā formā T3.

2. Uzraugiet un līdzsvarojiet joda uzņemšanu

Jods ir galvenā vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa, taču ir svarīgi uzturēt līdzsvaru – ne par maz, ne par daudz. Labākie joda avoti ir jūras veltes, jodēts sāls, kā arī piens un tā produkti. Jāizvairās no pašārstēšanās ar joda piedevām bez ārsta uzraudzības, īpaši, ja Jums ir autoimūna vairogdziedzera slimība.

3. Prioritizējiet cinka un dzelzs avotus

Abi šie minerāli ir svarīgi vairogdziedzera hormonu ražošanai. Cinka avoti ir liellopu gaļa, ķirbju sēklas, krabji un austeres. Dzelzi var iegūt no sarkanās gaļas, pupiņām un spinātiem. Veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši svarīgi uzraudzīt šo minerālvielu līmeni, jo augu izcelsmes produktos esošais dzelzs (nehēms) uzsūcas sliktāk.

4. Iekļaujiet D vitamīna avotus

D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu autoimūnu vairogdziedzera slimību risku. Dabiski D vitamīna avoti ir treknas zivis (lasis, skumbrija), olas un sēnes. Lietuvas klimatā bieži ir nepieciešami D vitamīna piedevas, īpaši ziemā. Ieteicams regulāri pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs.

5. Lietojiet omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes mazina iekaisumu un var būt noderīgas autoimūnu vairogdziedzera slimību gadījumā. Labākie avoti ir treknas zivis (lasis, sardīnes, skumbrija), linsēklas, čia sēklas un valrieksti. Ieteicams ēst treknas zivis vismaz 2–3 reizes nedēļā.

6. Iekļaujiet ēdienkartē olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus

Olbaltumvielas ir svarīgas vairogdziedzera hormonu transportēšanai asinīs. Augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti ir olas, grieķu jogurts, zivis, mājputni, pākšaugi. Pieaugušajiem ieteicams katru dienu patērēt aptuveni 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.

7. Uzturēt zarnu veselību

Zarnu mikrobioms tieši ietekmē vairogdziedzera darbību. Probiotikas (kefīrs, jogurts, fermentēti dārzeņi) uztur veselīgu zarnu floru. Šķiedrvielas (dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti) baro labvēlīgās baktērijas. Vairogdziedzera veselības uzturēšanai svarīgs ir ne tikai uzturs, bet arī dabisks atbalsts zarnu darbībai. Gremošanas uztura bagātinātāji var palīdzēt uzlabot barības vielu uzsūkšanos, kas ir īpaši svarīgi vairogdziedzera darbībai.

8. Ierobežojiet vai pareizi pagatavojiet goitrogēnus pārtikas produktus

Daži pārtikas produkti (krustziežu dzimtas dārzeņi – kāposti, brokoļi, rāceņi) satur goitrogēnus, kas var traucēt joda uzsūkšanos. Tomēr no tiem nav pilnībā jāatsakās – termiskā apstrāde (vārīšana, tvaicēšana) ievērojami samazina goitrogēnu daudzumu. Labāk šos dārzeņus ēst termiski apstrādātus, nevis neapstrādātus, īpaši, ja Jums ir hipotireoze.

9. Samaziniet pārstrādātu pārtikas produktu un pievienotā cukura daudzumu uzturā

Pārstrādāti pārtikas produkti un pievienotais cukurs veicina iekaisumu organismā, kas var saasināt autoimūnas vairogdziedzera slimības. Ieteicams izvēlēties dabīgus, neapstrādātus produktus un ierobežot saldumus, gāzētos dzērienus un baltmaizes izstrādājumus.

10. Pārvaldiet stresu

Ilgstošs stress ietekmē kortizola līmeni, kas var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera hormonu ražošanu. Adaptogēni augi – ašvaganda (Withania somnifera), mežrozītes (Rhodiola rosea) – var palīdzēt mazināt stresa ietekmi. Regulāra meditācija, joga un dziļas elpošanas vingrinājumi arī efektīvi mazina stresu.

11. Regulāras veselības pārbaudes un asins analīzes

Profilaktiskas asins analīzes ļauj agrīni atklāt vairogdziedzera darbības traucējumus. Ieteicams pārbaudīt TSH (tireotropīna stimulējošā hormona), T3 un T4 līmeni. Ir vērts pārbaudīt arī D vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs un selēna līmeni. Sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem un kurām ģimenes anamnēzē ir autoimūnas slimības, ieteicams pārbaudīt vairogdziedzeri reizi gadā.

Dzīvesveida izvēles un ikdienas paradumi, kas atbalsta vairogdziedzera veselību

Papildus uzturam, arī ikdienas paradumiem ir būtiska ietekme uz vairogdziedzera darbību. Ir svarīgi pievērst uzmanību vairākiem galvenajiem aspektiem.

Kvalitatīvs miegs ir būtisks hormonālā līdzsvara uzturēšanai. Centieties gulēt 7–8 stundas dienā un ievērot regulāru miega grafiku. Zilā gaisma no ekrāniem pirms gulētiešanas var traucēt melatonīna ražošanu, tāpēc ieteicams vismaz stundu pirms gulētiešanas izvairīties no elektroniskām ierīcēm.

Fiziskās aktivitātes palīdz optimizēt vairogdziedzera darbību, taču ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Visizdevīgākā ir mērena intensitātes fiziskā slodze (pastaigas, peldēšana, joga) 3–5 reizes nedēļā. Pārmērīga slodze hipotireozes gadījumā var izraisīt nogurumu un hipertireozes gadījumā saasināt simptomus.

Izvairieties no vides toksīniem, īpaši BPA (bisfenola A), kas atrodams dažos plastmasas traukos un kārbās. Pētījumi liecina, ka BPA var traucēt endokrīnās sistēmas darbību. Tāpat izvairieties no smēķēšanas, kas var palielināt autoimūnas vairogdziedzera slimības risku.

Alkohols negatīvi ietekmē vairogdziedzera darbību un var samazināt ārstēšanas efektivitāti, tāpēc tas jālieto mērenībā vai pilnībā jāizvairās, īpaši, ja Jums ir vairogdziedzera slimība. Ir svarīgi ņemt vērā arī zāļu mijiedarbību — daži medikamenti var traucēt vairogdziedzera hormonu uzsūkšanos.

Kad jāapmeklē ārsts: vairogdziedzera slimību atpazīšana

Vairogdziedzera slimības bieži izpaužas ar nespecifiskiem simptomiem, kurus var sajaukt ar citām veselības problēmām vai vienkārši dzīvesveida faktoriem. Tomēr ir dažas skaidras pazīmes, kas liecina, ka Jums jāapmeklē ārsts.

Ja novērojat vairākus no tālāk minētajiem simptomiem, ieteicams konsultēties ar ārstu:

Neparasts nogurums vai enerģijas trūkums
Neizskaidrojamas svara izmaiņas (pieaugums vai zudums)
Paaugstināta jutība pret aukstumu vai karstumu
Sirds ritma traucējumi (pārāk ātra vai pārāk lēna sirdsdarbība)
Sausa āda vai pastiprināta svīšana
Matu izkrišana vai trauslums
Garastāvokļa svārstības, depresija vai trauksme
Pastāvīga aizcietējums vai caureja
Muskuļu vājums vai locītavu sāpes
Sievietēm – menstruālā cikla traucējumi
Ievērojams pietūkums vai diskomforts kaklā

Saskaņā ar Lietuvas Veselības ministrijas ieteikumiem cilvēkiem, kas vecāki par 35 gadiem, īpaši sievietēm, ieteicams pārbaudīt vairogdziedzera darbību vismaz reizi gadā, pat ja nav simptomu. Cilvēkiem, kuriem ģimenes anamnēzē ir vairogdziedzera darbības traucējumi vai citas autoimūnas slimības (piemēram, 1. tipa diabēts, celiakija), vairogdziedzera darbība jāpārbauda vēl biežāk.

Agrīna diagnostika un ārstēšana var palīdzēt novērst nopietnākas komplikācijas. Profilaktiskas veselības pārbaudes, tostarp asins analīzes vairogdziedzera darbības novērtēšanai, ir svarīga profilakses sastāvdaļa, un augstas kvalitātes imūnsistēmas vitamīni var būt papildu solis vispārējās veselības uzturēšanā.

Secinājums

Vairogdziedzera veselība ir sarežģīta parādība, kas ir atkarīga no daudziem faktoriem, sākot no pareiza uztura līdz stresa pārvaldībai un vides faktoriem. Galvenie elementi, kas palīdz uzturēt optimālu vairogdziedzera darbību, ir sabalansēts uzturs ar pietiekamu joda, selēna, cinka un D vitamīna daudzumu, regulāras fiziskās aktivitātes, stresa pārvaldība un vides toksīnu izvairīšanās.

Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka, lai gan dabiskās metodes var būt noderīgas vairogdziedzera veselības uzturēšanā, tās nevar aizstāt medicīnisko aprūpi, ja vairogdziedzera darbība ir traucēta. Regulāras veselības pārbaudes, īpaši tiem, kuriem ir risks, ir būtiskas agrīnai atklāšanai un efektīvai ārstēšanai.

Sāciet ar nelielām, bet konsekventām izmaiņām – iekļaujiet uzturā vairāk vairogdziedzeri atbalstošu pārtikas produktu, samaziniet stresu, regulējiet fizisko aktivitāti un uzraugiet sava ķermeņa pazīmes. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vai diētas maiņas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums jau ir vairogdziedzera slimība vai lietojat medikamentus.

Bieži uzdotie jautājumi

Kādi pārtikas produkti ir vislabākie vairogdziedzera veselībai?

Prioritārie pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu, jodu, cinku un omega-3 taukskābēm: Brazīlijas rieksti, zivis, olas un fermentēti piena produkti.

Vai es varu uzlabot vairogdziedzera darbību dabiski, bez medikamentiem?

Diētas un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt atbalstīt vairogdziedzera veselību, taču hipotireozes gadījumā bieži vien ir nepieciešami hormoni. Vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Kā stress ietekmē vairogdziedzeri?

Hronisks stress var izjaukt vairogdziedzera hormonu līdzsvaru un pasliktināt simptomus. Stresa mazināšanas metodes un adaptogēni augi var palīdzēt.

Vai visiem ar vairogdziedzera slimībām ir nepieciešami uztura bagātinātāji?

Ne visiem. Lai noteiktu specifiskus trūkumus, ir nepieciešamas pārbaudes pie ārsta; uztura bagātinātāji jālieto tikai nepieciešamības gadījumā.

Kādas asins analīzes man jāveic, lai pārbaudītu vairogdziedzera darbību?

Pamata testi: TSH, brīvais T4, brīvais T3 un bieži vien arī D vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs un selēna testi.