Olbaltumvielu priekšrocības: kāpēc tās ir svarīgas mūsu veselībai

Katra mūsu ķermeņa kustība, katri atjaunojošies audi, katra mūsu imūnsistēmas aizsardzības darbība — par visiem šiem procesiem mums jāpateicas olbaltumvielām. Šie sarežģītie savienojumi ir mūsu ķermeņa pamata “būvelementi”, kas ir atbildīgi par nepārtrauktu organisma darbību un atjaunošanos.

Olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz visos fizioloģiskajos procesos – sākot no muskuļu augšanas līdz imūnsistēmas aizsardzībai, no vielu transportēšanas asinīs līdz hormonu regulēšanai. Neskatoties uz olbaltumvielu nozīmi, daudzi no mums neapzinās, cik daudz mums patiesībā ir nepieciešams dienā un kuri avoti vislabāk atbilst mūsu individuālajām vajadzībām.

Šajā rakstā mēs aplūkosim, kas īsti ir olbaltumvielas molekulārā līmenī, kādas pamatfunkcijas tās veic mūsu organismā, kāda ir to nozīme veselības uzturēšanā un kā nodrošināt optimālu olbaltumvielu uzņemšanu uzturā. Jūs uzzināsiet par dažādiem olbaltumvielu avotiem, to lomu svara kontrolē un muskuļu masas augšanā, kā arī par to, kad olbaltumvielu piedevas var būt noderīgas. Uzziniet, kā izdarīt gudras izvēles attiecībā uz olbaltumvielām, pamatojoties uz saviem veselības mērķiem un dzīvesveidu. Uzziniet vairāk par sabalansētu uzturu mūsu rakstos par veselību un labsajūtu.

Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir nepieciešamas?

Olbaltumvielas ir lielas, sarežģītas molekulas, kas sastāv no mazākām vienībām, ko sauc par aminoskābēm.

Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielas nav galvenais enerģijas avots, taču to nozīme organismam ir daudz plašāka un fundamentālāka. Olbaltumvielas veido aptuveni 20% no cilvēka ķermeņa masas un ir vissvarīgākā audu, orgānu, hormonu, enzīmu un antivielu sastāvdaļa.

Aminoskābes ir olbaltumvielu pamata būvmateriāli. No vairāk nekā 20 zināmajām aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par neaizvietojamām (nepieciešamām), kuras organisms pats nevar sintezēt un kurām tas jāiegūst no pārtikas. Šīs aminoskābes ir:

leicīns
izoleicīns
valīns
lizīns
metionīns
fenilalanīns
treonīns
triptofāns
histidīns

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, olbaltumvielu funkcija organismā ietver vairākus procesus, tostarp:

audu augšana un atjaunošana
fermentu un hormonu ražošana
imunitātes atbalsts
materiālu transportēšana
enerģijas piegāde (ja trūkst ogļhidrātu)
ūdens bilances regulēšana

Kas ir aminoskābes?

Aminoskābes ir organiski savienojumi, kas veido olbaltumvielu pamatu. Tie ir iedalīti būtiskos (būtiskos), kas organismam jāiegūst no pārtikas, un nebūtiskos, ko organisms var sintezēt pats. Dažādu aminoskābju kombinācijas piešķir olbaltumvielām plašu funkciju un īpašību klāstu atkarībā no to struktūras un izvietojuma olbaltumvielu ķēdē.

Visas aminoskābes ir svarīgas organisma funkcijām, taču, veidojot uztura plānu, īpaša uzmanība jāpievērš neaizvietojamajām aminoskābēm, īpaši tiem, kas ievēro īpašas diētas, piemēram, veģetāriešiem un vegāniem. Atklājiet mūsu kvalitatīvo olbaltumvielu piedevu klāstu, kas var palīdzēt papildināt jūsu uzturu ar neaizvietojamām aminoskābēm.

Galvenie olbaltumvielu ieguvumi veselībai

Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā pozitīvi ietekmē mūsu ķermeni. Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns? Šeit ir norādītas galvenās olbaltumvielu priekšrocības, ko apstiprina zinātniskie pētījumi un veselības aprūpes speciālistu ieteikumi.

Olbaltumvielu un muskuļu augšana

Viena no pazīstamākajām olbaltumvielu funkcijām ir to loma muskuļu augšanā un atjaunošanā. Pēc fiziskās slodzes patērētās olbaltumvielas:

palīdz ātrāk atjaunot bojātās muskuļu šķiedras
stimulē jaunu muskuļu olbaltumvielu sintēzi
uzlabo muskuļu spēku un izturību
novērš muskuļu zudumu (sarkopēnijas profilakse)

Īpaši svarīgi ir nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu aktīviem sportistiem, senioriem un tiem, kas vēlas saglabāt muskuļu masu, vienlaikus ievērojot kaloriju ziņā ierobežotas diētas.

Olbaltumvielas un imunitāte

Olbaltumvielu patēriņš ir tieši saistīts ar imūnsistēmas stiprināšanu. Imūnās šūnas, antivielas un citas sastāvdaļas, kas iesaistītas organisma aizsardzībā pret infekcijām, sastāv no olbaltumvielām. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt:

novājināta imunitāte
paaugstināta uzņēmība pret infekcijām
ilgāks atveseļošanās periods pēc slimībām

Pareizi sabalansēts uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt uzturēt optimālu imūnsistēmas darbību. Vairāk par imunitāti stiprinošām uzturvielām lasiet šeit.

Olbaltumvielu un svara kontrole

Olbaltumvielu uzņemšana ir svarīgs faktors ķermeņa svara kontrolē vairāku iemeslu dēļ:

Sāta sajūta – olbaltumvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu nekā ogļhidrāti vai tauki, tādējādi samazinot vēlmi uzkost
Termogēnā iedarbība – organisms patērē vairāk enerģijas olbaltumvielu (20–30% no olbaltumvielu kalorijām) sagremošanai nekā ogļhidrātu (5–10%) vai tauku (0–3%) sagremošanai.
Muskuļu masas saglabāšana – palīdz saglabāt muskuļus, vienlaikus zaudējot svaru, kas nodrošina aktīvāku vielmaiņu

Daudzi pētījumi apstiprina, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu ir efektīvākas svara samazināšanā un sasniegto rezultātu saglabāšanā ilgtermiņā.

Olbaltumvielu un hormonu regulēšana

Daudzi hormoni ir veidoti no olbaltumvielām vai to ražošanai nepieciešami proteīni. Starp šiem hormoniem:

insulīns – regulē glikozes līmeni asinīs
augšanas hormons – stimulē augšanu un šūnu atjaunošanos
vairogdziedzera hormoni – regulē vielmaiņu
dzimumhormoni – piedalās reproduktīvo funkciju uzturēšanā

Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā nodrošina normālu hormonālās sistēmas darbību un palīdz uzturēt homeostāzi organismā.

Olbaltumvielas un ādas veselība

Āda ir lielākais cilvēka orgāns, un tās galvenais struktūrelements kolagēns ir veidots no olbaltumvielām. Augstas kvalitātes olbaltumvielu diēta palīdz:

saglabāt ādas elastību un tvirtumu
ātrāk dziedēt brūces
lai atjaunotu ādas šūnas
cīnīties ar novecošanās pazīmēm

Papildus kolagēnam olbaltumvielas ir iesaistītas arī citu svarīgu ādas komponentu, piemēram, elastīna un keratīna, ražošanā.

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā? Ieteikumi, pamatojoties uz vecumu, dzimumu un aktivitātes līmeni

Nepieciešamās olbaltumvielas ir atkarīgas no daudziem faktoriem – vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, veselības stāvokļa un individuālajiem mērķiem. Pasaules Veselības organizācija un citas autoritatīvas institūcijas sniedz ieteikumus, kas var palīdzēt jums iegūt priekšstatu par to, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt jūsu uzturā.

Vispārīgi ieteikumi pieaugušajiem:

Minimālais daudzums: 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā
Vidēji aktīviem indivīdiem: 1,0–1,2 g/kg dienā
Aktīvie sportisti: 1,4–2,0 g/kg dienā
Profesionāli sportisti: līdz 2,2 g/kg dienā

Tomēr dažādām vecuma grupām un dzīves posmiem ir nepieciešams atšķirīgs olbaltumvielu daudzums:

Vecuma grupa/stāvoklis Ieteicamais olbaltumvielu daudzums (g/kg ķermeņa masas)

Bērni (1–3 gadi) 1,05–1,2

Bērni (4–13 gadi) 0,95–1,0

Pusaudži (14–18 gadi) 0,85–1,0

Pieaugušie (19–64 gadi) 0,8–1,2

Gados vecāki cilvēki (65+ gadi) 1,0–1,5

Grūtniecēm 1,1 (pirmais trimestris) – 1,3 (trešais trimestris)

Sievietes, kas baro bērnu ar krūti 1,1–1,3

Piemēram, pieaugušajam, kas sver 70 kg, dienā jāuzņem vismaz 56 g olbaltumvielu (0,8 g x 70 kg). Tikmēr vidēji aktīvam cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt 70–84 g olbaltumvielu (1,0–1,2 g x 70 kg).

Olbaltumvielu deficīta sekas

Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt dažādas veselības problēmas:

muskuļu masas un spēka zudums
lēna brūču dzīšana
novājināta imūnsistēma
matu, ādas un nagu problēmas
tūska (šķidruma uzkrāšanās)
pastāvīgs nogurums
smagākos gadījumos – olbaltumvielu-
enerģijas nepietiekams uzturs (marasms, kvašiorkors)

Olbaltumvielu deficīts ir īpaši bīstams bērniem, jo tas var traucēt normālu augšanu un attīstību. Vairāk par vitamīnu un minerālvielu nozīmi muskuļiem un locītavām lasiet šeit.

Labākie olbaltumvielu avoti: dzīvnieku un augu izcelsmes

Olbaltumvielas var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, kas tiek iedalīti dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielās. Katrai grupai ir savas priekšrocības un īpašības attiecībā uz olbaltumvielu kvalitāti, aminoskābju sastāvu un absorbciju.

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti

Dzīvnieku olbaltumvielas parasti tiek uzskatītas par olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes optimālā attiecībā. Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti:

Liesa gaļa (100 g):
Vistas fileja – 31 g olbaltumvielu
Tītara krūtiņa – 29 g olbaltumvielu
Liellopu gaļa (liesa) – 26 g olbaltumvielu
Truša gaļa – 25 g olbaltumvielu

Zivis un jūras veltes (100 g):
Tuncis – 30 g olbaltumvielu
Lasis – 25 g olbaltumvielu
Garneles – 24 g olbaltumvielu
Menca – 18 g olbaltumvielu

Piena produkti:
Biezpiens (ar zemu tauku saturu) – 18 g
olbaltumvielu/100 g
Grieķu jogurts – 10 g olbaltumvielu/100 g
Cietais siers – 25–35 g olbaltumvielu/100 g
Piens – 3,4 g olbaltumvielu/100 g

Olas – 13 g olbaltumvielu/100 g (apmēram 6 g uz olu)

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Lai gan lielākā daļa augu olbaltumvielu nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes (izņemot dažus avotus, piemēram, kvinoju, soju), pareizi kombinējot dažādus augu produktus, var iegūt visas nepieciešamās aminoskābes. Galvenie augu olbaltumvielu avoti:

Pākšaugi (vārīti, 100 g):
Sojas pupiņas – 17 g olbaltumvielu
Lēcas – 9 g olbaltumvielu
Turku zirņi – 9 g olbaltumvielu
Pupiņas – 8 g olbaltumvielu

Rieksti un sēklas (100 g):
Ķirbju sēklas – 30 g olbaltumvielu
Mandeles – 21 g olbaltumvielu
Čia sēklas – 17 g olbaltumvielu
Valrieksti – 15 g olbaltumvielu

Graudaugi (pagatavoti, 100 g):
Kvinoja – 4,4 g olbaltumvielu
Griķi – 3,4 g olbaltumvielu
Auzas – 2,5 g olbaltumvielu
Brūnie rīsi – 2,3 g olbaltumvielu

Sojas produkti:
Tempehs – 19 g olbaltumvielu/100 g
Tofu – 8–15 g olbaltumvielu/100 g
Sojas piens – 3 g olbaltumvielu/100 ml

Augu un dzīvnieku olbaltumvielu salīdzinājums

Izvēloties olbaltumvielu avotus, ir svarīgi ņemt vērā vairākus aspektus:

Aminoskābju pilnība – dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, daudzas augu olbaltumvielas ir nepilnīgas
Gremojamība – dzīvnieku olbaltumvielas parasti tiek labāk absorbētas (90–99%) nekā augu olbaltumvielas (70–90%)
Papildu uzturvielas — augu izcelsmes olbaltumvielas bieži satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu, savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur vairāk B12 vitamīna, dzelzs un cinka.
Ietekme uz veselību — augu izcelsmes olbaltumvielas biežāk tiek saistītas ar zemāku sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku.

Optimāla izvēle lielākajai daļai cilvēku būtu apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, iegūstot abu veidu priekšrocības. Iepazīstieties ar dabīgiem olbaltumvielu piedevām šeit, kas var palīdzēt papildināt jūsu uzturu ar kvalitatīvām olbaltumvielām.

Olbaltumvielu uztura bagātinātāji – kam tie ir nepieciešami un kas jums jāzina

Lai gan lielāko daļu olbaltumvielu vajadzību var apmierināt ar regulāru uzturu, olbaltumvielu piedevas dažos gadījumos var būt noderīgas vai pat nepieciešamas. Ir svarīgi saprast, kad tie ir piemēroti, kurus izvēlēties un kā tos droši un efektīvi lietot.

Kam labi der olbaltumvielu piedevas?

Olbaltumvielu piedevas var būt noderīgas šādām pacientu grupām:

Sportistiem un aktīviem vingrotājiem – lielākai muskuļu augšanai un ātrākai atjaunošanās pēc treniņa
Cilvēki ar paaugstinātu olbaltumvielu nepieciešamību – tie, kas atveseļojas pēc traumām vai operācijām, vecāka gadagājuma cilvēki
Veģetāriešiem un vegāniem – kā papildu olbaltumvielu avots
Cilvēki, kas ievēro kaloriju ziņā ierobežotas diētas, lai izvairītos no muskuļu masas zaudēšanas.
Cilvēkiem ar zemu apetīti – kad ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas
Ļoti aizņemtiem cilvēkiem – kā ērtāks olbaltumvielu avots, kad ir maz laika gatavot

Galvenie olbaltumvielu piedevu veidi

Tirgū ir pieejami dažādi olbaltumvielu piedevu veidi:

Sūkalu proteīns – ātri uzsūcas, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ideāli piemērots lietošanai pēc treniņa
Sūkalu koncentrāts (70–80% olbaltumvielu)
Sūkalu izolāts (90%+ olbaltumvielu, mazāk laktozes)
Sūkalu hidrolizāts (iepriekš daļēji sagremots)

Kazeīna proteīns – lēni uzsūcas, piemērots lietošanai pirms gulētiešanas, lai ilgstoši nodrošinātu aminoskābes

Olu proteīns – augsta bioloģiskā vērtība, piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību
Augu olbaltumvielas
Sojas proteīns ir pilnvērtīgs, bet dažreiz no tā izvairās fitoestrogēnu dēļ.
Zirņu proteīns – hipoalerģisks, piemērots cilvēkiem ar alerģijām
Rīsu proteīns – hipoalerģisks, bet ne ideāls
Kaņepju proteīns – bagāts ar šķiedrvielām un labvēlīgajiem taukiem
Dažādu augu olbaltumvielu maisījumi – viens otru papildina ar aminoskābēm

Kas jāzina, izvēloties olbaltumvielu piedevas

Izvēloties olbaltumvielu piedevu, ir svarīgi pievērst uzmanību:

Kvalitāte un tīrība – izvēlieties produktus bez nevajadzīgām piedevām, smagajiem metāliem un mākslīgiem saldinātājiem
Aminoskābju profils – īpaši BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābju) saturs
Gremošanas spēja – cik labi organisms absorbē olbaltumvielas
Papildu sastāvdaļas – vai ir vitamīni, minerālvielas, probiotikas?
Alerģijas un nepanesamība – piem. laktozes nepanesība pret sūkalu olbaltumvielām
Kaloriju uzņemšana – īpaši svarīga tiem, kas kontrolē svaru
Sertifikāti un testi – kvalitātes sertifikāti

Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu piedevas nav brīnumlīdzekļi – tās ir tikai palīglīdzeklis, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Tiem nevajadzētu aizstāt pilnvērtīgu uzturu, kas bagāts ar dabīgiem, neiepakotiem pārtikas produktiem. Stipriniet savu uzturu ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem no mūsu klāsta

Secinājumi

Olbaltumvielas ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa, kas nodrošina daudzas svarīgas ķermeņa funkcijas. To ieguvumi ietver muskuļu augšanu un atjaunošanos, imūnsistēmas stiprināšanu, vielmaiņas regulēšanu, hormonu ražošanu un daudzus citus procesus. Katram cilvēkam jācenšas nodrošināt optimālu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā, ņemot vērā individuālās vajadzības, kas ir atkarīgas no vecuma, fiziskās aktivitātes un veselības stāvokļa.

Izvēloties olbaltumvielu avotus, ir vērts kombinēt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktus, tādējādi nodrošinot visu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu un maksimālu ieguvumu veselībai. Olbaltumvielu piedevas var būt noderīgs līdzeklis noteiktām grupām, taču tām nevajadzētu aizstāt sabalansētu un daudzveidīgu uzturu.

Atcerieties, ka katra cilvēka ķermenis ir unikāls, tāpēc sekojiet līdzi, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādiem olbaltumvielu avotiem un daudzumiem. Ja jums ir īpašas bažas par veselību vai mērķi, vienmēr ir vērts konsultēties ar uztura speciālistu, kurš palīdzēs jums izveidot individuālu uztura plānu. Lai iegūtu vairāk padomu par uzturu, apmeklējiet mūsu veselīga dzīvesveida emuāru.

Bieži uzdotie jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu patērēt katru dienu?

Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo vajadzētu patērēt 0,8–1,2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā, bet šī vajadzība palielinās sportistiem, grūtniecēm un senioriem.

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām?

Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas (satur visas neaizvietojamās aminoskābes), savukārt lielākā daļa augu olbaltumvielu ir nepilnvērtīgas, taču, kombinējot dažādus augu izcelsmes proteīnus, var nodrošināt visu aminoskābju uzņemšanu.

Vai ir iespējams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, ievērojot veģetāru vai vegānu diētu?

Jā, dažādu augu izcelsmes pārtikas produktu, piemēram, pākšaugu, sojas, riekstu un graudu, lietošana uzturā var apmierināt visas jūsu olbaltumvielu vajadzības.

Vai ir nepieciešams lietot olbaltumvielu piedevas?

Uztura bagātinātāji lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešami, taču tie var būt noderīgi sportistiem vai tiem, kuri nevar apmierināt savas vajadzības tikai ar pārtiku.

Kas notiek, ja es neuzņemu pietiekami daudz olbaltumvielu?

Olbaltumvielu deficīts var izraisīt muskuļu masas zudumu, novājinātu imunitāti, sliktu brūču dzīšanu un citas veselības problēmas.