Augu izcelsmes pārtika ir produkti, kuru pamatā ir augi: dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, sēklas un rieksti.

 

Pēdējos gados pieaug interese par uzturu, kurā dominē augu izcelsmes produkti. Lai gan termins “uz augiem balstīta diēta” bieži tiek pielīdzināts vegānismam, tas patiesībā nozīmē, ka lielāko daļu uztura veido augu izcelsmes pārtikas produkti, lai gan dažreiz tiek patērēti arī dzīvnieku izcelsmes produkti. Lielākā daļa augu izcelsmes pārtikas produktu, piemēram, spirulīna, var pozitīvi ietekmēt zarnu un imūnsistēmas darbību; Vairāk par to, kā spirulīna uzlabo gremošanu un vispārējo labsajūtu, varat lasīt īpašā rakstā.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet par dažādiem augu izcelsmes diētu veidiem, galvenajiem ieguvumiem veselībai, svarīgākajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, ko pievienot savam uzturam, un praktiskiem padomiem, kā sākt ēst veselīgāk.

Kas ir “uz augiem balstīta diēta”? Galvenie jēdzieni un atšķirības

Augu izcelsmes diētas ietver dažādus ēšanas modeļus, kas atšķiras pēc patērēto dzīvnieku izcelsmes produktu daudzuma un biežuma.

• Vegāns uzturs – pilnīga atteikšanās no jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp gaļas, piena produktiem, olām un medus.
• Veģetārs uzturs – netiek lietota gaļa un zivis, bet var lietot olas un piena produktus.
• Fleksitāra diēta – galvenokārt augu izcelsmes produkti, bet reizēm tiek patērēta gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes produkti.
• Pilnvērtīgs augu izcelsmes uzturs ir balstīts uz nepārstrādātiem, veseliem augu produktiem, un tajā nav iekļauti ļoti pārstrādāti pārtikas produkti.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde uzsver, ka pat neliels augu valsts produktu daudzuma pieaugums uzturā var pozitīvi ietekmēt veselību. Dr. T. Kolins Kempbels, kurš ir pazīstams ar saviem pētījumiem par augu izcelsmes diētām, apgalvo, ka optimālai veselībai vajadzētu patērēt vismaz 80% augu izcelsmes pārtikas.

Augu izcelsmes pārtikas ieguvumi veselībai

Zinātniskie pētījumi atklāj daudzus augu izcelsmes pārtikas ieguvumus gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Viens no svarīgākajiem aspektiem ir sirds un asinsvadu sistēmas veselība.

• Svara kontrole – augu izcelsmes uzturs parasti satur mazāk kaloriju un tauku, bet vairāk šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru.
• Sirds veselība – pētījumi liecina, ka augu izcelsmes diēta samazina holesterīna līmeni, asinsspiedienu un sirds slimību risku.
• Samazinot diabēta risku – augu produkti stabilizē glikozes līmeni asinīs un palielina jutību pret insulīnu.
• Vēža profilakse – augsts antioksidantu līmenis augu izcelsmes produktos var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Pasaules Veselības organizācija iesaka palielināt augu izcelsmes pārtikas patēriņu kā vienu no galvenajiem hronisku slimību profilakses pasākumiem. Tomēr, uzsākot augu izcelsmes diētu, ir svarīgi pievērst uzmanību pietiekamam dažu uzturvielu (olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju) daudzumam.

 

Zarnu veselība un mikrobiota

Augu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un prebiotikām, kas pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru. Veselīga mikrobiota stiprina imūnsistēmu, uzlabo garastāvokli un palīdz labāk absorbēt barības vielas. Jaunākie pētījumi liecina, ka šķiedrvielu daudzveidība uzturā veicina mikrobioma daudzveidību zarnās.

Dabiski uztura bagātinātāji, piemēram, hlorella, var papildināt augu izcelsmes uztura ietekmi uz imunitāti, jo tiem piemīt pretiekaisuma īpašības un tie palīdz izvadīt toksīnus no organisma.

Vissvarīgākie augu izcelsmes pārtikas produkti

Dažādība ir viens no svarīgākajiem augu valsts uztura aspektiem, kas nodrošina visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.

Augļi un dārzeņi

• Lapu zaļumi – spināti, lapu kāposti, mangolds (kalcijs, dzelzs, vitamīni)
• Spilgtas krāsas dārzeņi – burkāni, tomāti, paprika (A, C vitamīni, antioksidanti)
• Augļi – āboli, ogas, citrusaugļi (vitamīni, antioksidanti)

Pilngraudu produkti

• Graudaugi – rudzi, auzas, kvieši, rīsi
• Putraimi – griķu, sorgo, prosas putraimi

Olbaltumvielu produkti

• Pākšaugi – lēcas, turku zirņi, pupiņas, zirņi
• Sojas produkti – tofu, tempeh, edamame
• Rieksti un sēklas – mandeles, valrieksti, linsēklas, čia sēklas

Augu izcelsmes piena aizstājēji

Mandeļu, auzu, kokosriekstu, sojas piens

• Fermentēti produkti
  Fermentēti dārzeņi, kimči, kombuča, tempehs

Izpētiet dabiskos superproduktus, piemēram, resveratrolu, kas var sniegt papildu ieguvumus vielmaiņai un veselībai kā daļa no augu izcelsmes uztura.

 

Iespējamie šķēršļi un mīti par augu izcelsmes uzturu

Pāreja uz augu izcelsmes uzturu bieži rada jautājumus un šaubas, kas balstās uz izplatītiem mītiem.

Olbaltumvielu mīts

Pākšaugi, soja, rieksti un sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti. 100 g lēcu satur aptuveni 9 g olbaltumvielu, un tofu satur līdz 20 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Dzelzs absorbcija

Lai gan augu izcelsmes dzelzs (nehēma) uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes dzelzs, C vitamīns palielina tā uzsūkšanos. Pēc ēšanas ēdiet dārzeņus ar citronu sulu vai augļus.

Jautājumi par B12 vitamīnu

B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Pārejot uz stingru augu izcelsmes diētu, ieteicams lietot B12 vitamīna piedevas vai bagātinātus pārtikas produktus.

D vitamīns

D vitamīna avoti ir saules gaisma un daži bagātināti augu produkti. Uztura bagātinātāji var būt nepieciešami ziemā vai dzīvojot ziemeļu platuma grādos.

Omega-3 taukskābes

Linsēklas, čia sēklas un valrieksti ir lieliski augu izcelsmes omega-3 avoti, taču jums jāpārliecinās, ka uzņemat pietiekami daudz šo taukskābju.

Reģistrēti dietologi uzsver, ka labi plānota augu izcelsmes diēta var apmierināt visas organisma vajadzības. Tomēr, pārejot uz augu izcelsmes uzturu, ir vērts konsultēties ar speciālistu, īpaši, ja ir specifiskas veselības problēmas.

 

 

 

Praktiski padomi augu izcelsmes diētas uzsākšanai

Vislabāk ir pakāpeniski mainīt ēšanas paradumus, iekļaujot arvien vairāk augu izcelsmes produktu.

Sāciet ar nelieliem soļiem.

• Ievadiet nedēļas dienas “bez mēnešiem”
• Aizvietojiet savus ierastos produktus ar augu izcelsmes produktiem: govs pienu ar augu izcelsmes produktiem, gaļu ar pākšaugiem.
• Vienmēr pusi šķīvja veltiet dārzeņiem

Produkta aizstāšanas idejas

• Olu vietā ceptos izstrādājumos – banāns vai linsēklu “ola”
• Kokosriekstu krējums krējuma vietā
• Gaļas vietā – marinēts tofu, tempehs vai čia sēklas

Tiecieties pēc daudzveidības

• Uztura speciālisti iesaka katru nedēļu apēst 30 dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, lai nodrošinātu uzturvielu daudzveidību un labu zarnu veselību.

Receptes idejas

• Brokastis: auzu pārslas ar riekstiem, ogām un linu sēklām

 

• Pusdienas: lēcu un dārzeņu zupa ar pilngraudu maizi
• Vakariņas: turku zirņu sautējums ar dārzeņiem un rīsiem
• Uzkodām: humuss ar dārzeņiem, riekstiem, augļiem

Ja apsverat papildu uztura bagātinātājus, berberīns var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs un holesterīna līdzsvaru, papildinot augu izcelsmes uzturu.

 

Kopsavilkums

Augu izcelsmes pārtika piedāvā virkni ieguvumu veselībai, sākot no labākas sirds veselības un svara kontroles līdz samazinātam hronisku slimību riskam. Ir svarīgi atcerēties, ka augu izcelsmes diēta nenozīmē visu vai neko – pat nelielas izmaiņas uzturā var sniegt ievērojamu labumu.

Sāciet ar nelieliem soļiem, eksperimentējiet ar jauniem produktiem un receptēm un tiecieties pēc daudzveidības.

 

Vissvarīgākais ir tas, lai augu izcelsmes uzturs sniegtu baudu un atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām. Pakāpeniska pāreja uz augu izcelsmes uzturu ir lielisks veids, kā rūpēties par savu veselību un vidi.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāda ir galvenā atšķirība starp augu izcelsmes un vegānu uzturu?

Augu izcelsmes diēta koncentrējas uz to, lai lielākā daļa jūsu uztura būtu augu izcelsmes, taču tā neaizliedz neregulāru dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu uzturā. Vegāns uzturs pilnībā izslēdz jebkādus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Vai ir iespējams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu izcelsmes uzturu?

Jā — iekļaujot dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus, soju, riekstus un sēklas, lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Kādu uzturvielu varētu trūkt augu izcelsmes uzturā?

Dažas uzturvielas (B12 vitamīnu, dzelzi, D vitamīnu un omega-3 taukskābes) var būt grūtāk iegūt, taču stratēģiski izvēlēti pārtikas produkti un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāji palīdz aizpildīt šīs nepilnības.

Kā augu izcelsmes pārtikas produkti uzlabo zarnu veselību?

Šķiedrvielām bagāti augu produkti veicina dažādu, veselībai labvēlīgu zarnu baktēriju augšanu, uzlabo gremošanu, imunitāti un pat garastāvokli.

Kādi ir pirmie soļi, lai izmēģinātu augu izcelsmes diētu?

Sāciet, aizstājot dzīvnieku izcelsmes produktus ar augu izcelsmes alternatīvām vairākās ēdienreizēs nedēļā un palieliniet augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu un riekstu daudzveidību savā uzturā.