C vitamīns ir viens no svarīgākajiem un populārākajiem vitamīniem, kas mūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Tas veic daudzas svarīgas funkcijas: stiprina imunitāti, uzlabo dzelzs uzsūkšanos un piedalās kolagēna ražošanā. Lai gan mēs daudz zinām par šī vitamīna nozīmi, bieži rodas jautājumi par to, kā to pareizi lietot, kādās devās un kad. Imūnsistēmas vitamīni ir dabiski vai organiski uztura bagātinātāji, piemēram, C vitamīns, kas palīdz uzturēt organisma normālu aizsargspēju pret slimībām un uzlabo vispārējo labsajūtu.

Šajā visaptverošajā rakstā mēs pārskatīsim svarīgākos C vitamīna patēriņa aspektus: kādas ir tā priekšrocības, kā noteikt pareizo devu, kad to vislabāk lietot, kā izvēlēties starp dabīgiem avotiem un uztura bagātinātājiem un kādi piesardzības pasākumi jāveic. Jūs uzzināsiet, kā maksimāli izmantot šī svarīgā antioksidanta sniegtās priekšrocības un izvairīties no iespējamām blakusparādībām.

Kāpēc C vitamīns ir svarīgs: galvenās priekšrocības un funkcijas

C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas mūsu organismā veic daudzas svarīgas funkcijas. Šis mikroelements ir nepieciešams ikdienas uzturā, jo cilvēka organisms to pats nevar saražot.

Viena no svarīgākajām C vitamīna funkcijām ir imūnsistēmas stiprināšana. Tas aktivizē balto asinsķermenīšu veidošanos, kas cīnās ar infekcijām un slimībām. Turklāt C vitamīns palīdz aizsargāt šīs šūnas no brīvo radikāļu radītiem oksidatīviem bojājumiem. Šo īpašību dēļ C vitamīns ir īpaši ieteicams lietošanai aukstajā sezonā.

Vēl viena šī vitamīna būtiska funkcija ir tā dalība kolagēna sintēzē. Kolagēns ir olbaltumviela, kas ir būtiska ādas, cīpslu, saišu un asinsvadu veidošanai. Šī iemesla dēļ C vitamīns ir neatņemama sastāvdaļa ādas veselības uzturēšanai, brūču dzīšanai un vispārējai ķermeņa audu reģenerācijai.

C vitamīns uzlabo arī nehēma dzelzs (atrodams augu valsts pārtikā) uzsūkšanos, padarot to īpaši labvēlīgu veģetāriešiem un vegāniem. Palīdzot organismam labāk absorbēt dzelzi, tas palīdz novērst dzelzs deficīta anēmiju.

C vitamīna antioksidanta īpašības aizsargā organismu no oksidatīvā stresa – stāvokļa, kad organismā palielinās brīvo radikāļu daudzums, kas var bojāt šūnas un audus. Ilgtermiņa oksidatīvais stress ir saistīts ar dažādām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām un vēzi.

Daudziem cilvēkiem C vitamīna deficīts var izpausties kā nogurums, lēna brūču dzīšana, smaganu asiņošana vai pat klasiskā deficīta slimība – skorbuts (lai gan pēdējais mūsdienu sabiedrībās ir reti sastopams). Regulāra pietiekama C vitamīna daudzuma lietošana palīdz novērst šīs nevēlamās blakusparādības un nodrošināt optimālu organisma darbību.

 

Dienas deva: Cik daudz C vitamīna jums tiešām ir nepieciešams?

C vitamīna deva ir atkarīga no vecuma, dzimuma, fizioloģiskā stāvokļa un organisma individuālajām vajadzībām. Lai izvairītos no deficīta vai pārdozēšanas, ir svarīgi zināt ieteicamās dienas devas.

Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) ieteikumiem pieaugušajiem ieteicams katru dienu uzņemt 80–90 mg C vitamīna. Tomēr Lietuvas Veselības ministrijas ieteikumi ir nedaudz atšķirīgi: vīriešiem ieteicams lietot 90 mg, bet sievietēm – 75 mg C vitamīna dienā.

Ir īpašas pacientu grupas, kurām nepieciešams lielāks C vitamīna daudzums:

• grūtniecēm – 85 mg dienā
• sievietēm, kas baro bērnu ar krūti – 120 mg dienā
• smēķētājiem – papildus 35 mg (paaugstināta oksidatīvā stresa dēļ)
• sportistiem – var būt nepieciešami 100–200 mg vai vairāk atkarībā no treniņa intensitātes
• gados vecākiem cilvēkiem – sliktākas uzsūkšanās dēļ var būt nepieciešamas lielākas devas

Bērnu C vitamīna vajadzības atšķiras arī atkarībā no vecuma:

• zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam. – 40 mg dienā
• zīdaiņiem no 7 līdz 12 mēnešiem. – 50 mg dienā
• bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam – 15 mg dienā
• bērniem no 4 līdz 8 gadu vecumam – 25 mg dienā
• bērniem no 9 līdz 13 gadu vecumam – 45 mg dienā
• pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem – 65–75 mg dienā

Ir svarīgi atcerēties, ka organisms vienlaikus var absorbēt tikai noteiktu C vitamīna daudzumu. Pētījumi liecina, ka absorbcijas efektivitāte samazinās, palielinoties devai. Piemēram, lietojot 30 mg devu, organisms absorbē aptuveni 90% vitamīna, savukārt, lietojot 1000 mg, tikai aptuveni 50%.

Lai gan C vitamīns ir relatīvi drošs pat lielākās devās (jo tas ir ūdenī šķīstošs un tā pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu), ieteicams nepārsniegt 2000 mg dienā, lai izvairītos no iespējamiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem vai paaugstināta nierakmeņu veidošanās riska.

Visbiežāk uzdotais jautājums: vai saaukstēšanās vai gripas sezonas laikā ir vērts lietot C vitamīna megadozes (1000 mg un vairāk)? Pētījumu rezultāti ir pretrunīgi – daži pētījumi liecina, ka lielas C vitamīna devas var nedaudz saīsināt slimības ilgumu, bet nepasargā no pašas slimības. Šādas devas ieteicams lietot tikai īsu laiku un pēc konsultēšanās ar ārstu.

 

Labākais laiks un veids, kā lietot C vitamīnu maksimālai uzsūkšanai

Pareiza C vitamīna lietošanas reize un metode var ievērojami palielināt tā efektivitāti un samazināt iespējamās blakusparādības. Kā un kad vislabāk lietot šo vitamīnu, lai gūtu maksimālu labumu?

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, tāpēc to vislabāk lietot ēšanas laikā vai tūlīt pēc ēšanas, lai izvairītos no iespējama kuņģa kairinājuma.

 

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cieš no paaugstināta kuņģa skābuma vai jutības pret kuņģa-zarnu trakta problēmām.

Daudzi eksperti iesaka iekšķīgi lietot C vitamīnu no rīta, jo tas palīdz uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā un nodrošina organismu ar antioksidantiem, kas tam nepieciešami dienas aktīvajā daļā. Turklāt lietošana no rīta var nodrošināt labāku uzsūkšanos, jo organisms parasti tad ir visaktīvākais.

C vitamīna īsā pussabrukšanas perioda dēļ (aptuveni 2 stundas) tā koncentrācija asinīs strauji samazinās. Tāpēc daudzi eksperti iesaka sadalīt devu un lietot to vairākas reizes dienā, piemēram, no rīta un pēcpusdienā. Tas palīdzēs uzturēt stabilāku vitamīna koncentrāciju asinīs.

Ja lietojat C vitamīna pulveri, vislabāk to izšķīdināt ūdenī un nekavējoties izdzert. Ja šķīdums tiek uzglabāts ilgāku laiku, C vitamīns oksidējas un zaudē savu efektivitāti. Svarīgi arī zināt, ka karsts ūdens var iznīcināt daļu C vitamīna, tāpēc pulveri labāk izšķīdināt istabas temperatūrā vai vēsā ūdenī.

Runājot par C vitamīna uzsūkšanos, var atzīmēt, ka daži pētījumi liecina, ka liposomālais C vitamīns var tikt absorbēts labāk nekā parastās formas. Liposomālais C vitamīns ir pārklāts ar tauku daļiņām, kas palīdz tam labāk iekļūt šūnu membrānās.

 

C vitamīna apvienošana ar citām uzturvielām

Pareiza C vitamīna kombinēšana ar citiem vitamīniem un minerālvielām var optimizēt tā ieguvumus un efektivitāti. Šeit ir dažas svarīgas kombinācijas:

C vitamīns ievērojami uzlabo nehēma dzelzs (atrodams augu valsts produktos) uzsūkšanos, tāpēc dzelzs piedevas vislabāk lietot kopā ar C vitamīnu. Pētījumi liecina, ka C vitamīns var palielināt dzelzs uzsūkšanos pat 3–6 reizes.

Runājot par C vitamīna un cinka kombināciju, šie divi mikroelementi sinerģiski darbojas, lai stiprinātu imunitāti. Cinku un C vitamīnu bieži ieteicams lietot kopā saaukstēšanās laikā vai pie pirmajiem slimības simptomiem.

C vitamīns un E vitamīns arī labi papildina viens otru, jo abi ir spēcīgi antioksidanti. E vitamīns ir taukos šķīstošs un aizsargā šūnu membrānas, savukārt ūdenī šķīstošais C vitamīns atjauno oksidēto E vitamīnu, tādējādi pastiprinot kopējo antioksidanta iedarbību.

Tomēr uzmanība jāpievērš arī iespējamām negatīvām mijiedarbībām. Lielas C vitamīna devas var traucēt B12 vitamīna un vara uzsūkšanos. Turklāt C vitamīns var samazināt dažu medikamentu, piemēram, statīnu vai dažu antibiotiku, efektivitāti.

C vitamīns palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, un tādi produkti kā Endoca C vitamīns satur augstas kvalitātes C vitamīnu, kas var būt lieliska izvēle cilvēkiem, kas meklē uzticamu uztura bagātinātāju ikdienas lietošanai.

 

C vitamīna avoti: dabiski produkti vai uztura bagātinātāji

C vitamīnu var iegūt no dažādiem avotiem – gan dabīgiem pārtikas produktiem, gan uztura bagātinātājiem. Abiem avotu veidiem ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir svarīgi zināt, kad un kāpēc izvēlēties vienu vai otru.

Dabiski C vitamīna avoti ir dažādi augļi un dārzeņi. Vislielākais tā daudzums ir atrodams šādos produktos:

 

• mežrozīšu ogās (apmēram 1000 mg/100 g)
• upenēs (apmēram 200 mg/100 g)
• kivi augļos (apmēram 90 mg/100 g)
• citrusaugļu grupā: apelsīni, mandarīni,
• citroni (40–50 mg/100 g)
• zemenēs (apmēram 60 mg/100 g)
• piparos, īpaši sarkanajos (apmēram 180 mg/100 g)
• krustziežu dzimtas dārzeņos: brokoļos,
• Briseles kāpostos (apmēram 80–90 mg/100 g)

Uztura bagātinātāju veidā C vitamīnu var lietot šādi:

• tabletes vai kapsulas – ērtākā un visbiežāk izmantotā metode
• pulveris – viegli šķīst ūdenī, devu var pielāgot
• pilieni – ērti dozēt, īpaši bērniem
• liposomāls C vitamīns – uzlabota absorbcijas efektivitāte
• Želejkonfektes – pievilcīgas bērniem, bet bieži vien satur papildu cukuru

Gumijas ar vitamīniem ir kļuvušas par populāru izvēli, īpaši bērnu un cilvēku vidū, kuriem ir grūtības norīt tabletes. Tie ir garšīgs un ērts veids, kā uzņemt C vitamīnu, taču jums rūpīgi jāizlasa sastāvdaļas, jo tie var saturēt papildu cukuru vai mākslīgās krāsvielas.

Dabisko C vitamīna avotu priekšrocības:

• Tajā pašā laikā tiek iegūti arī citi labvēlīgi savienojumi – flavonoīdi, karotinoīdi, kas pastiprina C vitamīna iedarbību.
• mazāks pārdozēšanas risks
• kopumā pozitīva ietekme uz veselību, pateicoties citām uzturvielām
• labāka uzsūkšanās, pateicoties dabīgām sinerģiskām vielām

Uztura bagātinātāju priekšrocības:

• precīza devas kontrole
  ērtības, ja nepieciešamas lielākas devas
• ilgāks glabāšanas laiks
• piemērots paaugstinātām vajadzībām (piemēram, smēķētājiem, grūtniecēm)
• piemērots cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām vai ierobežojumiem

Svarīgi pieminēt, ka pārtikas termiskās apstrādes (vārīšanas, cepšanas) laikā daļa C vitamīna tiek iznīcināta. Piemēram, dārzeņu vārīšana ūdenī var izraisīt līdz pat 50–70% C vitamīna zudumu. Tāpēc vislabāk ir lietot uzturā svaigus vai minimāli apstrādātus dārzeņus un augļus.

Produkti, kas satur dabīgas sastāvdaļas, bieži vien ir pārāki par sintētiskajiem, jo tajos esošās vielas labāk atbilst organisma dabiskajām vajadzībām un darbības mehānismiem.

 

Kā izvēlēties pareizo C vitamīna produktu

Izvēloties C vitamīna piedevu, ir svarīgi pievērst uzmanību vairākiem galvenajiem aspektiem, kas palīdzēs nodrošināt produkta kvalitāti un efektivitāti:

Vispirms pievērsiet uzmanību C vitamīna formai. Visbiežāk lietotā askorbīnskābe ir efektīva un ekonomiska, taču jutīgākiem cilvēkiem tā var izraisīt kuņģa kairinājumu. Šādos gadījumos labāk izvēlēties nātrija askorbātu, kalcija askorbātu vai citu buferētu formu, kas ir saudzīgāka pret kuņģi.

Pārbaudiet produkta tīrību un noskaidrojiet, vai tas nesatur nevajadzīgas piedevas, piemēram, mākslīgās krāsvielas, saldinātājus vai konservantus. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir alerģija vai nepanesība pret noteiktām vielām.

Pievērsiet uzmanību devām un izvēlieties produktu, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām. Ja nepieciešama lielāka deva, ērtāk var būt pulveri, kuriem parasti ir augstāka C vitamīna koncentrācija. Ja nepieciešamas mazākas devas, ir piemērotas tabletes vai kapsulas.

Izlasiet, kādas papildu sastāvdaļas produkts satur. Daži C vitamīna piedevas satur bioflavonoīdus, kas palielina tā efektivitāti, vai cinku, kas sinerģiski darbojas ar C vitamīnu, lai uzlabotu imunitāti.

Pārbaudiet ražotāju — cienījami uzņēmumi parasti ievēro labas ražošanas prakses (GMP) standartus un veic neatkarīgas kvalitātes pārbaudes. Šāda informācija bieži tiek norādīta uz iepakojuma vai ražotāja tīmekļa vietnē.

 

Drošība, pārdozēšana un piesardzības pasākumi

Lai gan C vitamīns tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem vitamīniem tā šķīdības ūdenī dēļ (liekais daudzums parasti izdalās ar urīnu), lielas devas var izraisīt blakusparādības un zāļu mijiedarbību, kas jāņem vērā.

Ieteicamā C vitamīna devas pārsniegšana (īpaši virs 2000 mg dienā) var izraisīt šādas blakusparādības:

• caureja un sāpes vēderā
• slikta dūša un vemšana
• grēmas vai kuņģa kairinājums
• palielināta urinēšanas biežums
• galvassāpes

Ilgstoša lielu devu lietošana var palielināt nierakmeņu risku, īpaši cilvēkiem, kuriem iepriekš ir bijusi šī problēma. Tas ir saistīts ar paaugstinātu oksalāta līmeni urīnā – oksalāts ir C vitamīna metabolīts, kas var saistīties ar kalciju un veidot akmeņus.

C vitamīns var mijiedarboties ar dažām zālēm:

• asins šķidrinātāji (varfarīns) – var samazināt to efektivitāti
• dažas ķīmijterapijas zāles – var samazināt to efektivitāti
• statīni (holesterīna līmeni pazeminošas
• zāles) – var izraisīt muskuļu sāpes
• alumīniju saturoši antacīdi – var palielināt alumīnija uzsūkšanos

Cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām jābūt īpaši uzmanīgiem, lietojot lielākas C vitamīna devas:

• tiem, kam ir hemohromatoze (dzelzs uzkrāšanās slimība) – C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos
• cilvēkiem ar nieru problēmām – paaugstināta oksalātu uzkrāšanās riska dēļ
• tiem, kam ir glikozes-6-fosfāta dehidrogenāzes (G6PD) deficīts — lielas devas var izraisīt hemolīzi
• cilvēki ar tendenci veidot nierakmeņus

Asins analīzes C vitamīna noteikšanai nav izplatīta prakse, taču tās var veikt, ja ir aizdomas par nopietnu deficītu vai lai novērtētu ārstēšanas efektivitāti. Normāls C vitamīna līmenis plazmā ir 0,4–1,5 mg/dl. Līmenis zem 0,2 mg/dl var liecināt par C vitamīna deficītu.

C vitamīna pārpalikums parasti neuzrādās asins analīzēs, jo, kā minēts, liekais daudzums izdalās ar urīnu. Tomēr ilgstošu lielu devu lietošanu var noteikt ar paaugstinātu oksalātu līmeni urīnā.

Ja plānojat ilgstoši lietot lielākas C vitamīna devas nekā ieteicamās, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir hroniska slimība vai lietojat recepšu medikamentus.

Secinājumi

C vitamīns ir būtiska uzturviela, kas mūsu organismā veic daudzas svarīgas funkcijas: sākot no imunitātes stiprināšanas līdz ādas veselības uzturēšanai. Lai maksimāli palielinātu tā sniegtās priekšrocības, ir svarīgi zināt, kā to pareizi lietot.

Priekšroka jādod daudzveidīgam un sabalansētam uzturam, iegūstot C vitamīnu no dabīgiem avotiem – svaigiem augļiem un dārzeņiem. Tomēr gadījumos, kad ir palielināta nepieciešamība vai grūtības uzņemt pietiekami daudz C vitamīna no pārtikas, uztura bagātinātāji var būt noderīga izvēle.

Izvēloties C vitamīna piedevu, ir svarīgi pievērst uzmanību tā formai, kvalitātei un devai. C vitamīns palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību, un kvalitatīvi uztura bagātinātāji, piemēram, Endoca C vitamīns, nodrošina atbilstošu šī vitamīna daudzumu organismā. Vitamīnu želejkonfektes ir kļuvušas par iecienītu izvēli, īpaši to vidū, kas meklē ērtu un garšīgu veidu, kā papildināt savu uzturu.

Neskatoties uz to, ka C vitamīns ir relatīvi drošs, pārdozēšana var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, tāpēc ir svarīgi ievērot ieteicamās devas. Ja Jums ir specifiskas veselības problēmas vai lietojat medikamentus, pirms C vitamīna piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Atcerieties, ka C vitamīna lietošana ir ilgtermiņa ieguldījums jūsu veselībā, kas sniedz vislabākos rezultātus, ja tā ir konsekventa un saskaņota ar veselīgu dzīvesveidu, tostarp sabalansētu uzturu, pietiekamām fiziskām aktivitātēm un kvalitatīvu miegu.

 

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

Kad ir labākais laiks lietot C vitamīnu?

Lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos un minimālu kuņģa kairinājumu, C vitamīnu vislabāk lietot no rīta, vai nu pusstundu pirms brokastīm, vai dažas stundas pēc ēdienreizes.

Vai C vitamīnu var lietot katru dienu?

Jā, C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un tas jālieto katru dienu, taču, lai izvairītos no blakusparādībām, nevajadzētu pārsniegt ieteicamo dienas devu.

Vai C vitamīns palīdz pret saaukstēšanos?

Lai gan C vitamīns var nedaudz saīsināt saaukstēšanās ilgumu un atbalstīt imūnsistēmas veselību, tas pilnībā nepasargā jūs no saslimšanas. Regulāra lietošana sniedz vislabākos rezultātus.

Vai man ir nepieciešami C vitamīna piedevas, ja ēdu daudz augļu un dārzeņu?

Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz svaigu produktu, uztura bagātinātāji var nebūt nepieciešami, lai gan noteiktām grupām (piemēram, smēķētājiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, tiem, kam ir ierobežota diēta) varētu būt nepieciešama papildu C vitamīna uzņemšana.

Kādi ir pārmērīgas C vitamīna lietošanas simptomi?

Pārmērīga lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, caureju vai retos gadījumos palielināt nierakmeņu risku.