7 veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni

Holesterīns ir taukviela, ko dabiski ražo mūsu aknas, un tā ir būtiska mūsu ķermeņa veselīgai darbībai. Tomēr, kad tā līmenis asinīs kļūst pārāk augsts, tas kļūst par nopietnu sirds un asinsvadu slimību riska faktoru. Par laimi, ar dabisku sirds un asinsrites atbalstu un vienkāršām dzīvesveida izmaiņām jūs varat efektīvi samazināt holesterīna līmeni. Šajā rakstā mēs iepazīstināsim ar septiņām zinātniski pamatotām un viegli ieviešamām metodēm, kas palīdzēs jums kontrolēt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot jūsu sirds veselību kopumā.

Izprotiet holesterīnu: veidi un riski

Pirms meklējat veidus, kā pazemināt holesterīna līmeni, ir svarīgi izprast dažādos holesterīna veidus. Ir divi galvenie holesterīna veidi: ABL (augsta blīvuma lipoproteīni), kas pazīstami kā “labais” holesterīns, un ZBL (zema blīvuma lipoproteīni), kas pazīstami kā “sliktais” holesterīns.

Labais holesterīns (ABL) palīdz izvadīt slikto holesterīnu no asinsvadiem un transportēt to atpakaļ uz aknām, kur tas tiek sadalīts. Augstāks ABL līmenis parasti ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.

Sliktais holesterīns (ZBL) var uzkrāties artēriju sieniņās, veidojot plātnītes (sauktas par aterosklerozi) un sašaurinot asinsvadus. Tas palielina sirdslēkmes un insulta risku.

Ideālam kopējam holesterīna līmenim pieaugušajiem jābūt zemākam par 5,0 mmol/l, un ZBL holesterīnam jābūt zemākam par 3,0 mmol/l. Tomēr šīs vērtības var atšķirties atkarībā no individuāliem veselības faktoriem, tāpēc vienmēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu par saviem personīgajiem holesterīna mērķiem.

Holesterīna līmeni asinīs nosaka ģenētiskie faktori, uztura paradumi un dzīvesveids. Dažiem cilvēkiem ir ģenētiska predispozīcija uz augstāku holesterīna līmeni (ģimenes hiperholesterinēmija), bet lielākajai daļai cilvēku galvenie faktori ir neveselīgs uzturs, nepietiekama fiziskā aktivitāte un liekais svars.

1. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā

Šķīstošās šķiedrvielas ir viens no efektīvākajiem dabiskajiem veidiem, kā pazemināt holesterīna līmeni. Tās darbojas kā sūklis, saistot holesterīnu zarnās un palīdzot to izvadīt no organisma ar fekālijām. Tas samazina kopējo holesterīna līmeni asinīs, īpaši sliktā holesterīna (ZBL) koncentrāciju.

Īpaši vērtīgi ir beta-glikāni – šķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas auzās un miežos. Pētījumi liecina, ka, patērējot 3 gramus beta-glikānu dienā, ZBL holesterīna līmenis var samazināties par 5-10%. Vienkārši sakot, katru dienu apēdot bļodu auzu pārslu, var ievērojami uzlabot lipīdu profilu.

Lieliski šķīstošo šķiedrvielu avoti:

7 veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni

auzas un auzu pārslas
mieži
āboli, bumbieri un citrusaugļi
pupiņas, lēcas un zirņi
sēklas un čia sēklas
linsēklas un psyllium sēklas
dārzeņi, īpaši brokoļi un burkāni

Centieties katru dienu uzņemt vismaz 25–30 gramus šķiedrvielu. Ir svarīgi pakāpeniski ieviest šķiedrvielas savā uzturā un palielināt šķidruma uzņemšanu, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem.

Ja jums ir grūtības uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu tikai no pārtikas, varat izmēģināt dabiskus gremošanas uztura bagātinātājus, kas jūsu uzturam pievienos nepieciešamās šķiedrvielas.

2. Izvēlieties veselīgos taukus, nevis piesātinātos taukus

Jūsu patērēto tauku veids var būtiski ietekmēt holesterīna līmeni. Piesātinātie tauki, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un dažās augu eļļās, paaugstina ZBL holesterīna līmeni. Tikmēr nepiesātinātie tauki var pazemināt sliktā holesterīna līmeni, neietekmējot vai pat nepalielinot labā holesterīna līmeni.

Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas atrodami augu eļļās, riekstos, sēklās un treknajās zivīs, ir labvēlīgi sirds veselībai. Pētījumi liecina, ka, aizstājot tikai 5% no jūsu ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem ar nepiesātinātajiem taukiem, var samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 10%. Veselīgāku tauku avoti:

olīveļļa – lielisks mononepiesātināto tauku avots, vislabāk piemērota salātiem un gatavošanai zemā temperatūrā
avokado – augsts mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu saturs
rieksti un sēklas – mandeles, valrieksti, linsēklas, saulespuķu sēklas
treknas zivis – lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes – augsts omega-3 tauku saturs

Ierobežojiet šādus piesātināto un transtaukskābju avotus:

trekna gaļa un pilnpiena piena produkti
palmu un kokosriekstu eļļas
ātrās ēdināšanas un pārstrādātas uzkodas
kūkas un cepumi
margarīns, kas satur transtaukskābes

Praktisks padoms: izvēlieties tumšu, bez ādas ceptu vistu treknas liellopa gaļas vietā un sviesta vietā izmantojiet olīveļļu.

3. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu

Omega-3 taukskābes, īpaši EPA un DHA, kas atrodamas jūras veltēs, ir neticami labvēlīgas sirds veselībai. Lai gan tās tieši neietekmē ZBL holesterīna līmeni, tās pazemina triglicerīdu līmeni asinīs, paaugstina ABL holesterīna līmeni un samazina iekaisumu asinsvados – visi šie ir svarīgi sirds un asinsvadu slimību riska faktori.

Pētījumi liecina, ka regulāra omega-3 taukskābju lietošana var samazināt triglicerīdu līmeni par 20–30 % un nedaudz palielināt labā holesterīna līmeni. Omega-3 taukskābes arī palīdz asinīm plūst vienmērīgāk, pazemina asinsspiedienu un novērš asins recekļu veidošanos.

Labākie omega-3 avoti ir:

Treknās zivis – lasis, forele, sardīnes, siļķe, skumbrija
Linsēklas un linsēklu eļļa
Čia sēklas
Valrieksti
Jūras aļģes (lielisks avots veģetāriešiem un vegāniem)

Veselības eksperti iesaka ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā. Ja jums negaršo zivis vai nevarat tās ēst, apsveriet iespēju lietot kvalitatīvu zivju eļļas uztura bagātinātāju.

Lai iegūtu vairāk informācijas par dabiskiem holesterīna līmeņa pazemināšanas veidiem un tā ietekmi uz sirds veselību, izlasiet mūsu padziļināto rakstu par hlorellas ieguvumiem asinsrites sistēmai.

4. Uzturēt fiziski aktīvu dzīvesveidu

Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā dabiski uzlabot holesterīna līmeni. Fiziskās aktivitātes ne tikai palielina labā holesterīna (ABL) līmeni, bet arī samazina sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni asinīs.

Žurnālā “Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” publicēts pētījums atklāja, ka regulāras aerobās fiziskās aktivitātes var palielināt ABL holesterīna līmeni līdz pat 5% un samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 10%. Fiziskās aktivitātes palielina arī lipoproteīnu lipāzes aktivitāti — enzīmu, kas palīdz transportēt tauku molekulas.

Efektīvas fizisko aktivitāšu formas holesterīna līmeņa pazemināšanai ir šādas:

ātra iešana (30–45 minūtes, 5 reizes nedēļā)
riteņbraukšana (regulāri 30 minūtes)
peldēšana (2–3 reizes nedēļā)
dejošana (vismaz reizi nedēļā)
spēka treniņš (2–3 reizes nedēļā)
intervāla treniņš (2 reizes nedēļā)

Sāciet ar nelielu fizisko aktivitāšu daudzumu un pakāpeniski palieliniet to. Pat 10 minūšu ikdienas aktivitātes var dot pozitīvu efektu. Ideālā gadījumā mērķējiet uz vismaz 150 minūtēm vidējas intensitātes vai 75 minūtēm intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā.

Ir svarīgi iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā: izmantojiet kāpnes lifta vietā, novietojiet automašīnu tālāk no ieejas, pārvietojieties pusdienu pārtraukumā, veiciet īsus vingrinājumus darba dienas laikā. Šīs mazās izmaiņas ilgtermiņā var dot lielus rezultātus.

5. Kontrolējiet savu svaru un izvairieties no smēķēšanas un pārmērīgas alkohola lietošanas

Svara kontrole ir būtiska stratēģija cīņā pret augstu holesterīna līmeni. Cilvēkiem ar lieko svaru pat neliels svara zudums (5–10% no sākotnējā svara) var ievērojami uzlabot lipīdu profilus, pazeminot ZBL holesterīna līmeni un paaugstinot ABL līmeni.

Liekais svars, īpaši vēdera rajonā, ir saistīts ar vielmaiņas sindromu — stāvokli, kam raksturīgs paaugstināts holesterīna līmenis, paaugstināts asinsspiediens un paaugstināts cukura līmenis asinīs. Svara zudums pastāvīgi uzlabo visus šos rādītājus.

Smēķēšana ne tikai pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni, bet arī bojā asinsvadu sieniņas, paātrinot aterosklerozes attīstību. Atmetot smēķēšanu, ABL holesterīna līmenis var palielināties pat par 10% gadā.

Pārmērīga alkohola lietošana paaugstina triglicerīdu līmeni asinīs un var veicināt aknu slimības, kas traucē normālu holesterīna metabolismu. Mērens alkohola patēriņš (viena glāze vīna sievietēm un ne vairāk kā divas glāzes dienā vīriešiem) var nedaudz paaugstināt ABL holesterīna līmeni, taču tas nav iemesls, lai sāktu lietot alkoholu, ja to vēl nedarāt.

Praktiski padomi svara kontrolei:

samaziniet porciju lielumu – izmantojiet mazākus šķīvjus
ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, kas ir sātīgi, bet ar zemu kaloriju saturu
dzeriet pietiekami daudz ūdens, īpaši pirms ēdienreizēm
plānojiet savu ēdienkarti iepriekš, lai izvairītos no spontānām neveselīgām izvēlēm
iemācieties atpazīt izsalkuma un sāta signālus

Ja apsverat papildu veidus, kā kontrolēt holesterīna līmeni un vielmaiņu, iesakām izlasīt par berberīna ieguvumiem holesterīna līmenim un vielmaiņai. Šis dabīgais savienojums arvien vairāk tiek izmantots kā palīglīdzeklis sirds veselības uzlabošanai.

6. Gudri izvēlieties mērķtiecīgus uztura bagātinātājus

Dabisko uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, īpaši, ja diēta un fiziskās aktivitātes nedod rezultātus. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātāji nav brīnumlīdzeklis un vislabāk darbojas kopā ar veselīgu dzīvesveidu.

Augu sterīni un stanoli ir dabiski augos sastopami savienojumi, kas strukturāli ir līdzīgi holesterīnam. Tie konkurē ar holesterīnu par uzsūkšanos zarnās, tādējādi samazinot holesterīna uzsūkšanos. Pētījumi liecina, ka 2–3 grami augu sterīnu dienā var samazināt ZBL holesterīna līmeni par 10–15%.

Sarkanie rauga rīsi ir tradicionālās ķīniešu medicīnas sastāvdaļa, kas satur dabisku statīnu, ko sauc par monakolīnu K. Pētījumi liecina, ka sarkanie rauga rīsi var samazināt kopējo holesterīna līmeni par 20–30% un ZBL holesterīna līmeni par 15–25%. Tomēr ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvu produktu un konsultēties ar ārstu, jo šim uztura bagātinātājam var būt līdzīga iedarbība kā recepšu statīniem.

Policosanols ir cukurniedru vaska ekstrakts, kas dažos pētījumos ir pierādījis, ka samazina ZBL holesterīna līmeni līdz pat 25% un palielina ABL holesterīna līmeni līdz pat 15%. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, lai apstiprinātu tā efektivitāti.

Omega-3 zivju eļļas piedevas ir īpaši noderīgas triglicerīdu līmeņa pazemināšanā. Ieteicamā deva ir 1–4 g EPA un DHA dienā atkarībā no jūsu veselības stāvokļa.

Piesardzības pasākumi, lietojot uztura bagātinātājus:

Pirms jebkura jauna uztura bagātinātāja lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jau lietojat medikamentus.
Izvēlieties uztura bagātinātājus no cienījamiem ražotājiem, kuriem tiek veiktas trešo pušu kvalitātes pārbaudes.
Uzraugiet, kā jūsu organisms reaģē uz uztura bagātinātājiem.
Atcerieties, ka uztura bagātinātāji nav ilgtermiņa risinājums – tiem jābūt daļai no veselīga uztura un dzīvesveida.

Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas izvērtējiet iespējamo mijiedarbību ar medikamentiem, ko lietojat. Piemēram, sarkanie rauga rīsi var mijiedarboties ar statīniem un izraisīt blakusparādības.

7. Kad meklēt medicīnisko palīdzību

Lai gan dzīvesveida izmaiņām ir liela nozīme holesterīna līmeņa pazemināšanā, dažos gadījumos ar tām nepietiek. Regulāra holesterīna līmeņa pārbaude ir būtiska, lai jūs zinātu savu lipīdu profilu un varētu savlaicīgi rīkoties.

Holesterīna līmeņa pārbaudes ir ieteicamas:

vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem – ik pēc 5
gadiem;sievietēm, kas vecākas
par 50 gadiem vai pēc menopauzes – ik pēc 5
gadiem;ikvienam, kam ir sirds
slimību riska faktori – katru gadu;cilvēkiem, kuriem ģimenes anamnēzē ir agrīna
sirds slimība – no 20 gadu vecuma

Medicīniskā palīdzība ir nepieciešama, ja:

kopējais holesterīna līmenis pārsniedz 6,2 mmol/l;ZBL
holesterīna līmenis pārsniedz 4,1 mmol/l;ABL holesterīna
līmenis ir mazāks par 1,0
mmol/l;jūsu ģimenes locekļiem ir diagnosticēta ģimenes
hiperholesterinēmija;jums jau ir
bijis sirdslēkme vai insults;jums ir diabēts vai sirds un asinsvadu slimība

Ārsti var izrakstīt statīnus – zāles, kas ievērojami samazina holesterīna veidošanos aknās. Statīni var samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 60%, kas padara tos ļoti efektīvus sirds slimību profilaksē augsta riska pacientiem. Tiem piemīt arī pretiekaisuma iedarbība, tie samazina asins recekļu veidošanās risku un stabilizē aterosklerotiskās plātnītes.

Papildus statīniem ārsti var izrakstīt arī citas zāles:

ezetimibu – kas samazina holesterīna uzsūkšanos zarnās
fibrātus – efektīvi triglicerīdu līmeņa pazemināšanai
PCSK9 inhibitorus – jaunāku zāļu klasi ļoti augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai

Ir svarīgi atcerēties, ka zāles vislabāk darbojas kopā ar veselīgu dzīvesveidu, nevis tā vietā. Ja jums ir izrakstītas holesterīna līmeni pazeminošas zāles, joprojām ir svarīgi ēst veselīgu uzturu, regulāri vingrot un izvairīties no smēķēšanas.

Lai uzzinātu vairāk par dabīgiem produktiem, kas var palīdzēt atbalstīt jūsu sirds veselību, apskatiet sirds un asinsrites uztura bagātinātājus, kas var papildināt jūsu veselīgo dzīvesveidu.

Kopsavilkums

Holesterīna līmeņa pazemināšana ir ilgtermiņa process, kam nepieciešama konsekvence un pacietība. Sāciet ar vienu vai divām izmaiņām un pakāpeniski iekļaujiet savā ikdienas rutīnā veselīgākus ieradumus. Atcerieties, ka nelielas, bet pastāvīgas izmaiņas sniedz vislabākos rezultātus.

Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, regulāras fiziskās aktivitātes, svara kontrole un sliktu ieradumu atmešana ir galvenie dabiskie veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni. Ja ar šiem pasākumiem nepietiek, noteikti konsultējieties ar ārstu par papildu intervencēm.

Investīcijas holesterīna līmeņa kontrolē šodien ir ieguldījums jūsu sirds veselībā nākotnē. Regulāri pārbaudiet holesterīna līmeni un aktīvi sadarbojieties ar saviem veselības aprūpes speciālistiem, lai sasniegtu optimālus rezultātus.

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

Cik ātri dzīvesveida izmaiņas var pazemināt holesterīna līmeni?

Ievērojami uzlabojumi parasti ir redzami pēc 3 mēnešiem, veicot regulāras diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņas, taču individuālie rezultāti var atšķirties. Daži cilvēki redz pirmās pozitīvās izmaiņas pēc 2–4 nedēļām.

Kādi pārtikas produkti ir vislabākie holesterīna līmeņa pazemināšanai dabiskā veidā?

Visefektīvākie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām (auzas, pupiņas), veselīgajiem taukiem (olīveļļa, rieksti) un omega-3 taukskābēm (lasis, linsēklas). Noderīgi ir arī produkti, kas bagātināti ar augu sterīniem.

Kad ir nepieciešams lietot holesterīna līmeni pazeminošas zāles?

Zāles, piemēram, statīni, ir nepieciešamas, ja holesterīna līmenis saglabājas augsts, neskatoties uz dzīvesveida izmaiņām, vai cilvēkiem ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku – tiem, kam ir diabēts, tiem, kuriem jau ir bijis sirdslēkme, vai tiem, kam ir ģimenes hiperholesterinēmija.

Vai uztura bagātinātāji ir efektīvi holesterīna līmeņa pazemināšanā?

Daži uztura bagātinātāji, piemēram, augu sterīni, sarkanie rauga rīsi un omega-3 taukskābes, zinātniskos pētījumos ir pierādījuši labvēlīgu ietekmi, taču tie vislabāk darbojas, ja tos kombinē ar veselīgu uzturu un vingrojumu programmu, nevis kā atsevišķu līdzekli.

Vai svara zudums vien var ievērojami samazināt holesterīna līmeni?

Jā, pat 5-10% ķermeņa svara zaudēšana var būtiski ietekmēt holesterīna līmeni. Svara zudums ir īpaši efektīvs triglicerīdu līmeņa pazemināšanā un labā (ABL) holesterīna līmeņa paaugstināšanā, vienlaikus pazeminot sliktā (ZBL) holesterīna līmeni.