Bērna gaidīšanas laiks ir viens no skaistākajiem, bet arī atbildīgākajiem periodiem sievietes dzīvē. Šajā laikā ir ārkārtīgi svarīgi pārdomāt savus ēšanas paradumus, jo tie tieši ietekmē ne tikai jūsu veselību, bet arī jūsu mazuļa veselību. Pareiza uztura grūtniecības laikā palīdz nodrošināt normālu augļa attīstību, samazina komplikāciju risku un nodrošina topošo māmiņu ar nepieciešamajām uzturvielām.

Turklāt veselīga zarnu mikroflora palīdz uzturēt spēcīgu imunitāti – šajā ziņā var palīdzēt labās baktērijas (probiotikas).

Šajā rakstā mēs apspriedīsim svarīgākos uztura principus, gaidot bērniņu – sākot ar enerģijas vajadzībām un sabalansēta uztura sastāvu līdz pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, un vitamīnu un minerālvielu nozīmei. Mēs arī dalīsimies ar praktiskiem padomiem par to, kā pārvarēt visbiežāk sastopamās uztura problēmas grūtniecības laikā.

Enerģijas un kaloriju nepieciešamība grūtniecības laikā

Daudzas sievietes grūtniecības sākumā saskaras ar mītu par “ēšanu divu vietā”. Patiesībā nepieciešamība pēc papildu kalorijām nav tik liela, kā bieži tiek uzskatīts.

Pirmajā grūtniecības trimestrī papildu kalorijas parasti nav nepieciešamas — pietiek ar ierasto pārtikas uzņemšanu. Otrajā trimestrī ieteicams patērēt papildus 340 kalorijas dienā un trešajā trimestrī – aptuveni 450 kalorijas. Ir svarīgi atzīmēt, ka šie skaitļi ir aptuveni un ir atkarīgi no individuāliem faktoriem: sievietes auguma, svara pirms grūtniecības, fiziskās aktivitātes un vispārējā veselības stāvokļa.

Optimālajam svara pieaugumam grūtniecības laikā sievietēm ar normālu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) (18,5–24,9) jābūt aptuveni 11,5–16 kg. Ja ĶMI ir zem vai virs normas, svara pieaugums attiecīgi jāpielāgo saskaņā ar ārsta ieteikumiem.

Svara kontrole grūtniecības laikā ir svarīga, taču par to nevajadzētu uztraukties. Labvēlīgāka pieeja ir koncentrēties nevis uz kaloriju skaitīšanu, bet gan uz kvalitatīvas pārtikas lietošanu, kas nodrošinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.

Dienas ēdienkartes paraugs

Šeit ir sabalansēta ikdienas uztura piemērs, kas nodrošinās jūsu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām:

 

 

• Brokastis: Auzu pārslas ar riekstiem, ogām un linsēklām (330 kcal)
  Pusdienu uzkoda: ābols un sauja mandeļu (170 kcal)
• Pusdienas: Cepts lasis ar griķu putru un dārzeņu salātiem (450 kcal)
• Pēcpusdienas uzkoda: dabīgais jogurts ar svaigām ogām (150 kcal). Ja jums ir grūtības norīt uztura bagātinātājus tablešu veidā, varat izvēlēties Mims Beauty zemeņu garšas gumijas konfektes, kas satur kolagēnu un biotīnu.
• Vakariņas: Pilngraudu makaroni ar dārzeņiem, grilētu biezpienu un pesto mērci (400 kcal)
  Vakariņas (ja nepieciešams): Kefīrs vai piens ar banānu (200 kcal)

Kopējais dienas kaloriju daudzums: aptuveni 1700–1900 kcal (normāla kaloriju nepieciešamība) + 340–450 kcal (papildus otrajā un trešajā trimestrī) = 2040–2350 kcal.

 

Sabalansēts uzturs – ko izvēlēties katru dienu?

Labs uzturs grūtniecības laikā nozīmē pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu, kas nodrošina jūsu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.

Izvēloties pārtikas produktus, ir svarīgi pievērst uzmanību šādiem pamata uztura elementiem:

• Graudu produkti: pilngraudu maize, makaroni, rīsi, griķi, auzas. Šie produkti nodrošina enerģiju, šķiedrvielas un B vitamīnus.
  Olbaltumvielas: liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi, rieksti un sēklas. Olbaltumvielas ir būtiskas augļa audu veidošanai.
• Piena produkti: piens, jogurts, biezpiens, siers – lieliski kalcija avoti, kas ir svarīgi kaulu un zobu veidošanai.
• Dārzeņi un augļi: Katru dienu ieteicams apēst vismaz 5 porcijas dažādu krāsu dārzeņu un augļu. Tie nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
• Veselīgie tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, zivis – omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas augļa smadzeņu un redzes attīstībai.

Ieteicams ēst biežāk, bet mazākās porcijās – 3 galvenās ēdienreizes un 2–3 uzkodas palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un izvairīties no sliktas dūšas, īpaši pirmajā trimestrī. Uztura speciālisti iesaka grūtniecēm ēst ik pēc 3-4 stundām.

Ir svarīgi izvēlēties dažādus pārtikas produktus – dažādu krāsu dārzeņi un augļi nodrošinās plašu antioksidantu un citu labvēlīgu vielu klāstu. Dažādas uzkodas grūtniecības laikā var būt lielisks veids, kā papildināt uzturu ar nepieciešamajām uzturvielām.

 

Īpašas iezīmes veģetāriešiem un vegāniem grūtniecības laikā

Sievietēm, kuras ievēro augu izcelsmes diētu, īpaša uzmanība jāpievērš noteiktu uzturvielu pietiekamībai:

• Olbaltumvielas: papildus uzturā lietojiet pākšaugus, sojas produktus, riekstus un sēklas.
• Dzelzs: izvēlieties dzelzs avotus – pupiņas, lēcas, tofu, spinātus, sēklas, bagātinātus graudaugu produktus.
• B12 vitamīns: svarīgs CNS attīstībai, atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā, tāpēc ieteicams lietot uztura bagātinātājus vai bagātinātus produktus.
• Kalcijs: uzturā lietojiet ar kalciju bagātinātu augu pienu, ar kalciju bagātinātu tofu un tumši zaļus lapu dārzeņus.
• Omega-3 taukskābes: linsēklas, čia sēklas, valrieksti.

Grūtniecēm, kas ir veģetārietes un vegānas, īpaši ieteicams konsultēties ar dietologu vai ārstu par viņu individuālajām vajadzībām. Dažreiz var būt noderīgi papildu vitamīnu želejkonfektes, lai nodrošinātu pietiekamu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu.

 

Pārtika un dzērieni, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi kontrolēt, kādus produktus lietojat uzturā, jo daži no tiem var radīt risku nedzimušā bērna veselībai.

• Neapstrādāta vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa un zivis: var izraisīt listeriozi, toksoplazmozi vai salmonellas infekcijas.
  Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu: haizivs, zobenzivs, makrele, tuncis (īpaši sīga) – augsts dzīvsudraba līmenis var kaitēt augļa nervu sistēmai.
• Nepasterizēti piena produkti: var būt piesārņoti ar listerijas baktērijām.
  Neapstrādātas olas: rada salmonelozes infekcijas risku.
• Alkohols: Jebkurš alkohola daudzums var kaitēt auglim un izraisīt augļa alkohola sindromu.
  Pārmērīga kofeīna uzņemšana: ieteicams ierobežot līdz 200 mg dienā (apmēram 1 tase kafijas).
• Pārstrādāta gaļa: desas, hotdogi, šķiņķis – augsta sāls, nitrītu un konservantu satura dēļ.
  Produkti ar transtaukskābēm: ātrās ēdināšanas produkti, daži konditorejas izstrādājumi, margarīni.
• Zaļie asni: bieži audzē mitrā vidē, kas veicina baktēriju augšanu.
  Nepārbaudīti mājās gatavoti fermentēti produkti: var radīt bīstamu baktēriju risku.

Droša alternatīva zivīm ir ēst mazas zivis (sardīnes, anšovus), lasi vai foreli, kurām ir zemāka dzīvsudraba koncentrācija. Ieteicams nedēļā apēst 2–3 porcijas (katra 140 g) šādu zivju.

Grūtnieču drošība sākas ar informētas izvēles izdarīšanu – zinot bīstamus produktus un to iespējamo kaitējumu auglim, var novērst daudzus riskus.

Higiēnas un droša uztura principi

Svarīgi ir ne tikai tas, ko ēdat, bet arī tas, kā to gatavojat:

• Rūpīgi nomazgājiet rokas pirms un pēc ēdiena gatavošanas.
• Atdaliet neapstrādātu gaļu un jūras veltes no citiem produktiem.
• Pareizi gatavojiet ēdienu – gaļai, zivīm un olām jābūt pilnībā pagatavotām.
• Nomazgājiet augļus un dārzeņus, pat ja plānojat tos mizot.
• Glabājiet ātri bojājošos pārtikas produktus ledusskapī.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ilgstoši glabāti istabas temperatūrā.

Atcerieties, ka grūtniecības laikā imūnsistēma ir nedaudz novājināta, tāpēc higiēnas prasības ir īpaši svarīgas. Vitamīnu želejkonfektes ir uztura bagātinātāji, kas parasti satur dažādus vitamīnus.

Vitamīni un mikroelementi: uztura bagātinātāji un dabiskie avoti

 

 

Grūtniecības laikā organisma nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām palielinās, tāpēc ir svarīgi nodrošināt to pietiekamu uzņemšanu.

Svarīgākie vitamīni un minerālvielas grūtniecēm:

• Folijskābe (B9 vitamīns): būtiska nervu caurulītes defektu profilaksei. Ieteicams lietot 400–800 μg dienā, sākot no laika, kad plānojat grūtniecību. Dabiski avoti: zaļie lapu dārzeņi, citrusaugļi, pākšaugi, pilngraudu produkti.
• Dzelzs: palīdz novērst anēmiju un nodrošina skābekļa transportēšanu. Dabiski avoti: sarkanā gaļa, spināti, pupiņas, bagātināti graudu produkti.
• D vitamīns: svarīgs kalcija uzsūkšanai un augļa kaulu attīstībai. Dabiski avoti: saules gaisma, treknas zivis, olu dzeltenumi, bagātināti piena produkti.
• Kalcijs: nepieciešams augļa kaulu un zobu veidošanai. Dabiski avoti: piena produkti, zaļie lapu dārzeņi, mandeles.
• Jods: Nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai un augļa nervu sistēmas attīstībai. Dabiski avoti: jodēts sāls, jūras veltes, olas.
• Omega-3 taukskābes: svarīgas augļa smadzeņu un acu attīstībai. Avoti: treknas zivis, linsēklas, valrieksti.
• B12 vitamīns: īpaši svarīgs veģetāriešiem un vegāniem; piedalās nervu sistēmas veidošanā. Avoti: gaļa, zivis, olas, piena produkti.

Daudzām grūtniecēm ieteicams lietot īpašus vitamīnu piedevas, taču ir svarīgi tos izvēlēties tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Dažu vitamīnu (īpaši A, D, E) pārdozēšana var būt kaitīga.

Ja lietojat antibiotikas vai Jums ir gremošanas traucējumi, probiotikas var palīdzēt atbalstīt zarnu un imūnsistēmas veselību. Tas jo īpaši attiecas uz grūtniecības laiku, kad imūnsistēma dabiski ir novājināta.

Šķidruma un dzērienu nepieciešamība grūtniecības laikā

Pietiekama šķidruma uzņemšana grūtniecības laikā ir ārkārtīgi svarīga gan jūsu, gan jūsu bērna labsajūtai.

Grūtniecēm ieteicams dienā izdzert apmēram 2–2,5 litrus šķidruma.

Lielākajai daļai no jūsu šķidruma uzņemšanas jābūt ūdenim, bet kopējā daudzumā ietilpst arī zupas, nesaldināta tēja, piens vai augļu sula.

Pietiekama šķidruma uzņemšana palīdz:

• Novērst aizcietējumus, kas ir izplatīta problēma grūtniecēm
• Samaziniet urīnceļu infekciju risku
• Samaziniet pietūkuma risku
• Samaziniet priekšlaicīgu dzemdību risku

Runājot par kafiju un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem, ir svarīgi ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 200 mg dienā (apmēram 1 tase kafijas). Pārmērīga kofeīna uzņemšana var būt saistīta ar paaugstinātu spontāno abortu risku un mazāku jaundzimušā svaru.

Praktiski padomi šķidruma uzņemšanai:

• Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli.
  Izdzeriet glāzi ūdens ar katru ēdienreizi.
• Pievienojiet ūdenim svaigus augļus vai ogas (citronus, zemenes), lai tas būtu garšīgāks.
• Sekojiet līdzi urīna krāsai – tai jābūt gaiši dzeltenai.

Šķidruma uzņemšanu vari sakārtot šādi: no rīta brokastīs izdzer glāzi ūdens, dienas laikā izdzer apmēram 1,5 litrus, bet atlikušo daudzumu vakarā, bet ne pārāk vēlu, lai netraucētu miegu biežas urinēšanas dēļ.

 

Visizplatītākie mīti par uzturu grūtniecības laikā un praktiski padomi

Pastāv daudz mītu un maldinošas informācijas par grūtnieču uzturu. Šeit ir daži no visizplatītākajiem mītiem, kas balstīti uz faktiem:

• Mīts: Grūtniecības laikā jāēd par diviem.
• Realitāte: Jums nav nepieciešams divreiz vairāk pārtikas, bet gan kvalitatīvāks ēdiens ar papildu 340–450 kalorijām (otrajā un trešajā trimestrī).
• Mīts: Grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no zivīm.
• Realitāte: Jāizvairās tikai no zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba, savukārt citas zivis (lasis, forele, sardīnes) ir ļoti labvēlīgas, pateicoties tajās esošajām omega-3 taukskābēm.
• Mīts: Grūtniecības laikā jums pilnībā jāizvairās no kofeīna.
• Realitāte: Ir iespējams patērēt ierobežotu daudzumu – līdz 200 mg dienā.
• Mīts: Grūtniecības laikā jāizvairās no pikantiem ēdieniem.
• Realitāte: Ja nejūtat nekādu diskomfortu, varat ēst garšvielas – tās nekaitēs auglim.

Praktiski padomi, kā pārvarēt bieži sastopamas grūtniecības problēmas:

• Slikta dūša: ēst nelielas porcijas ik pēc 2-3 stundām, no rīta pirms piecelšanās apēst cepumu vai maizes gabaliņu, izvairīties no spēcīgām smaržām, dzert ingvera dzērienus.
• Grēmas: izvairieties no lielām porcijām, trekniem un pikantiem ēdieniem, neēdiet pirms gulētiešanas, guliet pussēdus stāvoklī.
• Aizcietējums: dzeriet vairāk šķidruma, šķiedrvielu un vingrojiet.
• Neparastas tieksmes: Ja rodas tieksme pēc neēdamām vielām (krīta, ledus, netīrumiem), noteikti konsultējieties ar ārstu – tas var liecināt par dzelzs vai citu minerālvielu deficītu.

Atcerieties, ka katra grūtniecība ir individuāla, tāpēc vislabāk ir apspriest visus jautājumus ar savu akušieri-ginekologu vai dietologu. Viņi var sniegt padomus, kas īpaši pielāgoti jūsu situācijai.

Grūtniecība ir lielisks laiks, lai pārskatītu savus ēšanas paradumus un sāktu veidot veselīgākus. Šo ieradumu lielākā priekšrocība ir tā, ka tie nāks par labu ne tikai jums, bet arī jūsu augošajam mazulim tagad un nākotnē.

 

 

Bieži uzdotie jautājumi

Cik daudz papildu kaloriju man tiešām vajag grūtniecības laikā?

Parasti grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī ir nepieciešamas aptuveni 100–300 papildu kalorijas dienā atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un svara pirms grūtniecības.

Kādus pārtikas produktus man vajadzētu pilnībā izvairīties grūtniecības laikā?

Izvairieties no jēlas vai nepietiekami termiski apstrādātas gaļas, jēlas zivis un suši, nepasterizētiem piena produktiem, zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu, jēlām olām un alkohola.

Vai man ir jālieto pirmsdzemdību vitamīni, ja es ēdu veselīgu uzturu?

Lielākajai daļai grūtnieču vajadzētu lietot vismaz folskābes un D vitamīna piedevas. Atkarībā no jūsu uztura un asins analīžu rezultātiem jums var būt nepieciešami arī dzelzs un omega-3 piedevas. Apspriediet savas vajadzības ar savu ārstu.

Vai grūtniecības laikā ir droši dzert kafiju vai tēju?

Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu līdz ne vairāk kā 200 mg dienā (apmēram viena tase kafijas). Zāļu tējas jālieto piesardzīgi; Lai izvēlētos drošāk, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Cik daudz svara parasti pieņemas svarā grūtniecības laikā?

Lielākajai daļai sieviešu ieteicams pieņemties svarā par 10–15 kg atkarībā no sākotnējā ĶMI, taču individuāli ieteikumi var atšķirties.