Cinks – viss, kas jums jāzina par šo svarīgo minerālu

Cinks ir svarīgs mikroelements, kas mūsu organismā veic daudzas svarīgas funkcijas. Lai gan mums tas ir nepieciešams nelielos daudzumos, šis minerāls ir būtisks imūnsistēmai, brūču dzīšanai, DNS sintēzei un vairāk nekā 300 enzīmu darbībai. Mūsdienu pasaulē, kad saskaramies ar paaugstinātu stresu un dažādiem imūnsistēmas izaicinājumiem, pietiekama cinka uzņemšana kļūst vēl svarīgāka. Diemžēl organisms to nevar saražot vai uzglabāt, tāpēc mums pastāvīgi jāuzņem cinks ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Šajā rakstā mēs detalizēti apspriedīsim cinka ieguvumus veselībai, deficīta pazīmes, labākos avotus, pareizu devu un iespējamās blakusparādības.

Kas ir cinks un kāpēc tas ir nepieciešams organismam?

Cinks ir svarīgs mikroelements, kura neliels daudzums ir vitāli svarīgs mūsu organismam. Atšķirībā no dažām citām uzturvielām, cilvēka organisms to pats nevar saražot un nevar efektīvi uzglabāt, tāpēc mums pastāvīgi jāuzņem cinks ar pārtiku. Šis minerāls ir iesaistīts daudzos bioķīmiskos procesos, sākot no imūnsistēmas līdz hormonu sintēzei.

Cinks ir svarīgs DNS un olbaltumvielu sintēzei, tāpēc tas ir tieši saistīts ar šūnu dalīšanos un augšanu. Turklāt cinkam ir svarīga loma vairāk nekā 300 enzīmu darbībā, kas ir iesaistīti vielmaiņā, atbalsta brūču dzīšanu un palīdz neitralizēt brīvos radikāļus. Tas ir svarīgi arī normālai garšas un ožas sajūtai, tāpēc tā deficīts var ietekmēt ne tikai ķermeni, bet arī dzīves kvalitāti.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, cinks ne tikai stiprina imunitāti, bet arī ir svarīgs normālai augšanai un attīstībai, smadzeņu darbībai un hormonālajam līdzsvaram. Tāpēc cinks nav tikai “imūnsistēmas pastiprinātājs” – tā nozīme organismam ir daudz plašāka.

Galvenie cinka ieguvumi veselībai

Cinka ieguvumi organismam ir daudzveidīgi un apstiprināti ar zinātniskiem pētījumiem. Lai gan visi zina tā nozīmi imūnsistēmai, šis minerāls veic daudzas citas svarīgas funkcijas.

Cinks un imunitāte

Cinks ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas atbalsta normālu imūnsistēmas darbību. Tas stimulē balto asinsķermenīšu, īpaši T-limfocītu, kas cīnās ar infekcijām, veidošanos un aktivitāti. Pētījumi liecina, ka cinka piedevas, kas lietotas pirmajās 24 stundās pēc saaukstēšanās simptomu parādīšanās, var saīsināt slimības ilgumu līdz pat 33%.

Turklāt cinks palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā, darbojoties kā dabisks antioksidants. Tas aizsargā šūnu membrānas no oksidatīvā stresa un palīdz regulēt iekaisuma reakciju, kas ir īpaši svarīgi hronisku iekaisuma stāvokļu profilaksei.

Cinks arī palīdz organismam pārvarēt stresu, kas bieži vien vājina imunitāti. Nogurums un biežas infekcijas var būt viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina, ka jūsu organismam trūkst šī svarīgā minerālvielas.

Cinks ādai, matiem un nagiem

Cinks ir svarīgs veselīgai ādai, matiem un nagiem. Tas piedalās kolagēna sintēzē, veicina ādas atjaunošanos un brūču dzīšanu. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka cinka deficīts bieži ir saistīts ar ādas problēmām, piemēram, pinnēm, ekzēmu vai dermatītu.

Pateicoties pretiekaisuma iedarbībai, cinka lokāla lietošana vai lietošana kopā ar pārtiku var palīdzēt mazināt pūtīšu iekaisumu un paātrināt ādas brūču dzīšanu. Cinks ir svarīgs arī veselīgiem matiem un nagiem, jo tas ir iesaistīts keratīna, galvenā matu un nagu proteīna, ražošanā.

Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, lieto cinka piedevas, lai uzlabotu matu, ādas un nagu stāvokli, un, lai gan tai nevajadzētu būt pirmajai izvēlei ādas problēmu ārstēšanā, pietiekams cinka līmenis organismā neapšaubāmi ir svarīgs šīm struktūrām.

Cinks un reproduktīvā veselība

Cinkam ir svarīga loma gan vīriešu, gan sieviešu reproduktīvajā veselībā. Vīriešiem cinks ir svarīgs normālai testosterona ražošanai, spermas kvalitātei un kustīgumam. Pētījumi liecina, ka pietiekama cinka uzņemšana var palīdzēt uzturēt veselīgu spermatozoīdu skaitu un kvalitāti.

Sievietēm cinks palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru, īpaši saistībā ar estrogēna un progesterona līmeni. Tas ir svarīgi arī normālai olšūnu nobriešanai un auglībai. Grūtniecības laikā pietiekams cinka daudzums ir būtisks pareizai augļa attīstībai, īpaši nervu sistēmas un smadzeņu veidošanai.

Pētījumi arī liecina, ka cinks var palīdzēt mazināt premenstruālā sindroma (PMS) simptomus un atvieglot dažus ar grūtniecību saistītos diskomfortus, lai gan šajā jomā joprojām ir nepieciešami vairāk zinātnisku pierādījumu.

Cinka deficīta pazīmes un simptomi

Cinka deficīts var izpausties dažādos veidos un ietekmēt daudzas ķermeņa sistēmas. Ir svarīgi atpazīt agrīnās pazīmes, lai varētu veikt savlaicīgus pasākumus.

Pirmās cinka deficīta pazīmes bieži vien ir nespecifiskas – paaugstināta uzņēmība pret infekcijām, lēnāka brūču dzīšana, nogurums un apetītes zudums. Laika gaitā var parādīties izteiktāki simptomi: matu izkrišana, izsitumi uz ādas, balti plankumi uz nagiem, garšas un smakas zudums.

Smags cinka deficīts var izraisīt nopietnākas veselības problēmas, piemēram, dermatītu, caureju, paaugstinātu infekciju risku un pat kognitīvos traucējumus. Bērniem cinka deficīts var palēnināt augšanu un attīstību, kam var būt ilgtermiņa sekas.

Šādām grupām ir lielāks cinka deficīta risks:

veģetāriešiem un vegāniem, jo cinks augu izcelsmes produktos ir grūtāk uzsūcas
vecāka gadagājuma cilvēkiem samazinātas pārtikas uzsūkšanās dēļ
cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta slimībām (Krona slimība, celiakija)
tie, kas dzer daudz alkohola
grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, paaugstinātas cinka nepieciešamības dēļ
cilvēki, kas lieto noteiktus medikamentus, īpaši diurētiskos līdzekļus un dažas antibiotikas

Ja jums ir aizdomas par cinka deficītu, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.

Pašārstēšanās ar cinka piedevām bez ārsta uzraudzības var izraisīt citu minerālvielu, īpaši vara un dzelzs, uzsūkšanās nelīdzsvarotību.

Labākie cinka avoti pārtikā

Pareizi sabalansētam uzturam vajadzētu nodrošināt pietiekamu cinka līmeni, taču ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk cinka un kā optimizēt tā uzsūkšanos.

Bagātākie cinka avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, īpaši:

austeres – absolūtās cinka čempiones (viena porcija var nodrošināt vairākas reizes vairāk nekā ieteicamā dienas deva)
sarkanā gaļa, īpaši liellopu gaļa un jēra gaļa
mājputni, īpaši tumšāka gaļa
jūras veltes, īpaši krabji un garneles
olas, īpaši dzeltenumi
piena produkti, īpaši siers un jogurts

Augu cinka avoti ir:

pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi)
rieksti un sēklas (ķirbju sēklas, sezama sēklas, Indijas rieksti)
pilngraudu produkti
auzas
tofu un citi sojas produkti
tumšā šokolāde

Ir svarīgi atzīmēt, ka cinks augu izcelsmes produktos uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Tas ir saistīts ar tajos esošajiem fitātiem – savienojumiem, kas var traucēt cinka uzsūkšanos. Veģetāriešiem un vegāniem ieteicams uzņemt par 50% vairāk cinka nekā parasti.

Lai uzlabotu cinka uzsūkšanos no augu valsts produktiem, ieteicams:

baudiet mērcētus, diedzētus vai fermentētus pākšaugus un graudus
Apvienojiet cinka avotus ar C vitamīna avotiem
Izvairieties dzert tēju vai kafiju ēdienreižu laikā, jo tajos esošie tanīni var traucēt cinka uzsūkšanos.
apsveriet cinka piedevu lietošanu, ja esat riska grupā

Arī Lietuvas Veselības ministrijas ieteikumos uzsvērts, ka sabalansēts uzturs ar daudzveidīgiem pārtikas produktiem ir labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu visu minerālvielu, tostarp cinka, daudzumu organismā.

Ieteicamā dienas deva un uztura bagātinātāju vadlīnijas

Cinka nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem individuāliem faktoriem. Šeit ir galvenās ieteicamās dienas devas:

vīriešiem: 11 mg dienā
sievietēm: 8 mg dienā
grūtniecēm: 11–12 mg dienā
sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 12–13 mg dienā
bērniem un pusaudžiem: 3–11 mg dienā atkarībā no vecuma
cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem: 8–11 mg dienā

Ir svarīgi atzīmēt, ka pieaugušajiem maksimālā drošā cinka uzņemšana ir 40 mg dienā. Ilgstoša šīs normas pārsniegšana var radīt veselības problēmas.

Cinka piedevas var būt noderīgas šādiem cilvēkiem:

veģetāriešiem un vegāniem
tiem, kam ir noteiktas kuņģa-zarnu trakta slimības
vecāka gadagājuma cilvēkiem
grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (tikai pēc konsultēšanās ar ārstu)
sportistiem, kas veic intensīvu fizisko slodzi
cilvēkiem ar apstiprinātu cinka deficītu

Izvēloties cinka piedevu, ir vērts pievērst uzmanību tā formai. Vislabāk absorbējamās formas ir cinka pikolināts, cinka citrāts, cinka bisglicināts un cinka glikonāts. Šīm formām ir augstāka biopieejamība nekā parastajam cinka oksīdam vai cinka sulfātam.

Lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem, ieteicams lietot cinka piedevas ēdienreižu laikā. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka cinka piedevas nedrīkst lietot kopā ar dzelzs, kalcija vai vara piedevām, jo tās var konkurēt par uzsūkšanos. Starp šo uztura bagātinātāju lietošanu jābūt vismaz 2 stundu intervālam.

Pirms jebkādu uztura bagātinātāju, tostarp cinka, lietošanas konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, kurš varēs novērtēt jūsu individuālās vajadzības un sniegt personalizētus ieteikumus.

Iespējamās blakusparādības un mijiedarbība

Lai gan cinks ir svarīgs veselībai, pārāk liels tā daudzums var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības un mijiedarbību ar citām vielām.

Visbiežāk novērotās cinka piedevu blakusparādības, īpaši lietojot tukšā dūšā, ir šādas:

slikta dūša un vemšana
vēdera krampji un sāpes
caureja
galvassāpes
garšas izmaiņas mutē

Ilgstoša pārmērīga cinka daudzuma lietošana (vairāk nekā 40 mg dienā) var izraisīt nopietnākas problēmas:

vara deficīts, jo cinks konkurē ar varu par uzsūkšanos
samazināts “labā” holesterīna līmenis
novājināta imūnsistēma (paradoksāli, bet pārāk daudz cinka var radīt pretēju efektu nekā vēlams)
traucēta dzelzs uzsūkšanās

Cinks var mijiedarboties arī ar noteiktām zālēm:

antibiotikas (tetraciklīni un hinoloni) – cinks jālieto vismaz 2 stundas pirms vai 4–6 stundas pēc šo antibiotiku lietošanas
diurētiskie līdzekļi – daži no tiem var palielināt cinka izdalīšanos ar urīnu
penicilamīns – zāles reimatoīdā artrīta ārstēšanai
HIV medikamenti — cinks var samazināt to efektivitāti

Pārmērīgas cinka uzņemšanas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība:

stipra slikta dūša un vemšana
sāpes vēderā un caureja
galvassāpes un migrēna
samazināta apetīte
imūnsistēmas disfunkcija

Cinka piedevas jāizvairās vai jālieto tikai ārsta uzraudzībā cilvēkiem ar:

nieru slimība
noteiktas asinsvadu slimības
lietojot imūnsupresīvas zāles
alerģijas pret jebkuru uztura bagātinātāja sastāvdaļu

Ja, lietojot cinka piedevas, novērojat neparastus simptomus, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar ārstu. Vienmēr sāciet ar mazāku devu un vērojiet, kā jūsu organisms reaģē.

Kopsavilkums

Cinks ir svarīgs minerāls, kas mūsu organismā veic daudzas svarīgas funkcijas, sākot no imunitātes atbalsta līdz brūču dzīšanai un hormonu ražošanai. Lai gan lielākā daļa cilvēku var uzņemt pietiekami daudz cinka ar sabalansētu uzturu, noteiktām grupām, piemēram, veģetāriešiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai cilvēkiem ar gremošanas slimībām, var rasties deficīts.

Veselīgs un daudzveidīgs uzturs, kas ietver cinka avotus – gaļu, jūras veltes, pākšaugus, riekstus un sēklas –, ir pirmais solis, lai nodrošinātu pietiekamu šī minerāla līmeni.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka cinka uzsūkšanās no augu avotiem ir sliktāka, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešams papildu daudzums.

Lai gan cinka piedevas var būt noderīgas deficīta gadījumā, tās jālieto atbildīgi un vislabāk veselības aprūpes speciālista uzraudzībā. Pārāk daudz cinka var izraisīt blakusparādības un traucēt citu svarīgu minerālvielu, piemēram, vara un dzelzs, uzsūkšanos.

Visbeidzot, ja Jums ir aizdomas par cinka deficītu, ņemot vērā Jūsu piedzīvotos simptomus, ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš varēs ieteikt vispiemērotākās pārbaudes un ārstēšanu. Atcerieties, ka sabalansēts uzturs un pareizais mikro un makroelementu daudzums ir labas veselības pamats.

Bieži uzdotie jautājumi

Kādas ir agrīnas cinka deficīta pazīmes?

Agrīnas cinka deficīta pazīmes ir biežākas infekcijas, lēnāka brūču dzīšana, ādas problēmas (izsitumi, sausums), matu izkrišana, apetītes zudums, samazināta garšas un ožas sajūta, kā arī nogurums. Var rasties arī garastāvokļa svārstības un samazināta libido.

Kam vajadzētu apsvērt cinka piedevu lietošanu?

Cinka piedevas ir vērts apsvērt veģetāriešiem un vegāniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām (Krona slimību, celiakiju), grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem, kuri intensīvi vingro, un tiem, kuriem ir apstiprināts cinka deficīts. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Vai cinku var lietot katru dienu? Kāda ir droša deva?

Jā, cinku var lietot katru dienu, ja vien devas nepārsniedz ieteicamo devu: 11 mg dienā vīriešiem, 8 mg sievietēm. Droša augšējā robeža pieaugušajiem ir 40 mg dienā. Ilgstoša lielāku devu lietošana var izraisīt vara deficītu un citas veselības problēmas.

Vai ir droši lietot cinku kopā ar citiem minerāliem vai vitamīniem?

Cinku vislabāk lietot atsevišķi no dzelzs, vara un kalcija piedevām, jo šie minerāli konkurē par uzsūkšanos. Ieteicams ievērot vismaz 2 stundu intervālu starp to lietošanu. Cinks labi sader ar C vitamīnu, kas var uzlabot tā uzsūkšanos, taču vienmēr ir vērts konsultēties ar ārstu par individuālām uztura bagātinātāju kombinācijām.

Vai pārāk daudz cinka var būt kaitīgs?

Jā, pārāk daudz cinka var būt kaitīgs. Ilgstoša lietošana, pārsniedzot 40 mg dienā, var izraisīt vara deficītu, samazināt “labā” holesterīna līmeni, vājināt imūnsistēmu un traucēt dzelzs uzsūkšanos. Akūtas pārdozēšanas simptomi ir slikta dūša, vemšana, caureja, galvassāpes un vēdera krampji. Ja jums ir aizdomas par cinka pārdozēšanu, sazinieties ar ārstu.