Kas ir hroms? Ieguvumi, blakusparādības un kā to droši lietot

Hroms ir svarīgs mikroelements, kam ir svarīga loma cilvēka organismā, īpaši vielmaiņas procesos un glikozes regulēšanā.

Šis minerāls palīdz atbalstīt pareizu insulīna darbību, kas savukārt palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Lai gan organismam hroms ir nepieciešams tikai nelielā daudzumā, tas ir būtisks elements optimālai veselībai, īpaši tiem, kas uztraucas par savu vielmaiņu, cukura līmeni asinīs vai svaru.

Hroms darbojas kā insulīna palīgs, palīdzot hormonam efektīvāk transportēt glikozi no asinīm uz šūnām. Šis mikroelements ir īpaši svarīgs barības vielu vielmaiņā un enerģijas ražošanā, tāpēc daudzi cilvēki, kas apzinās savu veselību, sportisti un svara vērotāji pievēršas šim minerālam. Līdzīgi kā berberīns, hroms var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu.

Šajā rakstā mēs detalizēti aplūkosim hroma ieguvumus veselībai, tā iespējamās blakusparādības, dabiskos avotus un atbilstošus uztura bagātinātāju lietošanas veidus. Jūs uzzināsiet, kā šis svarīgais minerāls var ietekmēt jūsu vielmaiņu, kam tas varētu būt visnoderīgākais un kā to lietot droši un efektīvi.

Ko hroms dara organismā?

Hroms ir trīsvērtīgs minerāls (hroms III), kas ir būtisks cilvēka organismam. Tas palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs un normālu makroelementu (ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu) metabolismu.

Šī uzturviela darbojas kā daļa no glikozes tolerances faktora (GTF) – savienojuma, kas palīdz organismam efektīvāk absorbēt glikozi, īpaši kombinācijā ar insulīnu. Šī īpašība padara hromu svarīgu enerģijas metabolismam un normālam cukura līdzsvaram organismā.

Turklāt pietiekams hroma līmenis var būt noderīgs cilvēkiem, kuru uzturā ir daudz ātro ogļhidrātu vai kuri cenšas uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Ir svarīgi atzīmēt, ka mēs runājam par trīsvērtīgo hromu (hroms III) – dabisku, drošu formu, kas atrodama pārtikā un kvalitatīvos uztura bagātinātājos. Tas atšķiras no sešvērtīgā hroma (hroms VI), kas ir rūpniecisks piesārņotājs un toksisks cilvēka organismam.

Zinātniski pierādīti hroma ieguvumi

Hroma piedevu ietekme uz organismu ir pētīta dažādos zinātniskos pētījumos. Lai gan rezultāti var atšķirties atkarībā no individuāliem faktoriem, pētījumi liecina, ka hromam ir svarīga loma normāla barības vielu metabolisma un glikozes līmeņa asinīs uzturēšanā.

Īpaši interesantas ir hroma funkcijas glikozes metabolismā. Saskaņā ar zinātnisko publikāciju apskatiem, hroma piedevas var būt noderīgas veselīga cukura līmeņa asinīs uzturēšanā, īpaši, ja tās tiek kombinētas ar sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu.

Dažos pētījumos tiek analizēta arī cita iespējamā hroma ietekme:

Makroelementu – tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu – metabolisms
Normāla ķermeņa svara uzturēšanas atbalstīšana kombinācijā ar diētu un fiziskajām aktivitātēm
Enerģijas metabolisma atbalstīšana
Lipīdu profila izmaiņas – holesterīna līdzsvara uzturēšana
Psiholoģiskās funkcijas un garastāvokļa izmaiņu analīze

Ir svarīgi uzsvērt, ka hroma ietekme var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, un tā ieguvumus vislabāk var redzēt kā daļu no veselīga dzīvesveida, nevis kā atsevišķu risinājumu.

Kam varētu interesēt hroma piedevas?

Hroma piedevas var būt noderīgas:

Gados vecākiem cilvēkiem, kuriem dabiskā hroma uzsūkšanās var samazināties līdz ar vecumu;
Personām, kurām rūp normāla cukura vielmaiņa;
Cilvēkiem, kuri vingro un veicina aktīvu dzīvesveidu;
Tiem, kas patērē pārtikas produktus ar zemu hroma saturu (piemēram, tiem, kas ievēro stingras diētas).

Svarīga piezīme

Lai gan pētījumi liecina par hroma iespējamiem ieguvumiem, pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja lietojat medikamentus vai Jums ir veselības problēmas.

Labākie hroma avoti pārtikā un dienas devas

Hroms dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos, lai gan tā daudzums var būt diezgan neliels un atšķirties atkarībā no augsnes, kurā augi audzēti, vai dzīvnieku uztura. Sabalansēts uzturs parasti nodrošina pietiekamu hroma daudzumu, taču ir lietderīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk hroma.

Šeit ir galvenie hroma avoti pārtikā:

pilngraudu produkti – kviešu dīgļi, pilngraudu maize, brūnie rīsi
gaļa – liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa
jūras veltes – austeres, garneles
olas, īpaši dzeltenumi
rieksti un sēklas – Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas
dārzeņi – brokoļi, zaļie pipari, spināti
augļi – āboli, banāni
alus raugs (augsta koncentrācija)
dažas garšvielas – melnie pipari, timiāns

Ir svarīgi zināt, ka pārtikas pārstrāde var ievērojami samazināt hroma saturu produktos. Piemēram, baltajiem miltiem un baltajiem rīsiem ir daudz zemāks hroma saturs nekā pilngraudu alternatīvām. Arī gatavošanas metodes, piemēram, ilga vārīšana, var samazināt hroma saturu.

Ieteicamā hroma dienas deva atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma:

zīdaiņi (0–6 mēneši): 0,2 μg dienā
zīdaiņi (7–12 mēneši): 5,5 μg dienā
bērni (1–3 gadi): 11 μg dienā
bērni (4–8 gadi): 15 μg dienā
pusaudži (9–13 gadi): 25 μg dienā
zēni (14–18 gadi): 35 μg dienā
meitenes (14–18 gadi): 24 μg dienā
vīrieši (19+ gadi): 35 μg dienā
sievietes (19+ gadi): 25 μg dienā
grūtnieces: 30 μg dienā
sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 45 μg dienā

Hroma deficīts ir relatīvi reti sastopams, taču dažiem cilvēkiem var būt lielāka nosliece uz deficītu:

vecāka gadagājuma cilvēki (samazinātas absorbcijas dēļ)
grūtnieces (palielinātas nepieciešamības dēļ)
cilvēki, kas patērē daudz rafinētu ogļhidrātu
sportisti, kas veic intensīvu fizisku slodzi vingrinājumi
cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem

Hroma deficīta pazīmes var būt nogurums, palielināta izsalkuma sajūta (īpaši pēc saldumiem), trauksme, samazināta glikozes metabolizēšanas spēja un paaugstināts holesterīna līmenis.

Hroma absorbcijas uzlabošana

Lai maksimāli palielinātu hroma uzsūkšanos no pārtikas vai uztura bagātinātājiem, jāņem vērā vairāki svarīgi faktori:

C vitamīns var uzlabot hroma uzsūkšanos – lietojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, kopā ar hroma avotiem.
Niacīns (B3 vitamīns) var palielināt hroma uzsūkšanos.
Pārmērīga kalcija un fosfora uzņemšana var samazināt hroma uzsūkšanos.
Pārstrādāti pārtikas produkti un cukura patēriņš var palielināt hroma nepieciešamību un noplicināt tā krājumus.

Lai nodrošinātu optimālu hroma līmeni organismā, mēģiniet ēst dažādus neapstrādātus pārtikas produktus un kombinēt hroma avotus ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu un B vitamīniem. Tas ne tikai palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz hroma, bet arī uzlabos tā uzsūkšanos.

Kā droši lietot hromu: deva, lietošanas laiks un uztura bagātinātāju veidi

Hroma uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās formās, katrai no tām ir savas priekšrocības. Lai gūtu maksimālu labumu un izvairītos no iespējamām blakusparādībām, ir svarīgi zināt, kā pareizi lietot šos uztura bagātinātājus.

Populārākās hroma piedevu formas ir:

Hroma pikolināts – visbiežāk lietotā un vislabāk absorbētā forma
Hroma polinikotināts (hroma nikotināts) – labi absorbējama forma, kas apvieno hromu ar niacīnu
Hroma hlorīds – mazāk efektīva forma
Hroma raugs – dabiskāka forma, bet tai var būt zemāka biopieejamība

Hroma pikolināts ir vispopulārākā forma, pateicoties tā labai uzsūkšanās spējai un efektivitātei. Pētījumi liecina, ka šī forma var uzsūkties 10–15 reizes labāk nekā citas hroma formas.

Ieteicamās hroma piedevu devas parasti ir no 50 līdz 200 mikrogramiem (μg) dienā. Atsevišķos gadījumos, piemēram, glikozes līmeņa kontroles uzlabošanai cilvēkiem ar diabētu, dažos pētījumos ir izmantotas devas līdz 1000 μg dienā, taču šādas lielas devas jālieto tikai ārsta uzraudzībā.

Optimāls hroma uzņemšanas laiks:

Vislabāk lietot kopā ar ēdienu, lai mazinātu iespējamo kuņģa kairinājumu un uzlabotu uzsūkšanos.
Lielākas devas ieteicams sadalīt vairākās mazākās devās visas dienas garumā.
Ja jūsu galvenais mērķis ir uzlabot glikozes metabolismu, vislabāk to lietot pirms ogļhidrātiem bagātas maltītes.
Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka lietot hroma piedevas no rīta, jo tas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.

Nav stingru noteikumu par to, cik ilgi jālieto hroms. Daži cilvēki redzēs ieguvumus jau pēc dažām nedēļām, savukārt citiem var būt nepieciešami vairāki mēneši regulāras lietošanas. Ieteicams periodiski pārtraukt hroma lietošanu, īpaši, ja lietojat lielākas devas.

Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties kvalitatīvu hroma piedevu, kas ražota atbilstoši stingriem kvalitātes standartiem un nesatur nevajadzīgas piedevas vai pildvielas. Ir arī vērts meklēt produktus, kuru tīrību un iedarbību ir pārbaudījusi trešā puse.

Tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, pirms hroma piedevu lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas vai lietojat medikamentus. Hroms var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem, tāpēc profesionāla konsultācija ir būtiska.

Iespējamās blakusparādības, riski un zāļu mijiedarbība

Lai gan hroms parasti tiek uzskatīts par drošu mikroelementu, lietojot ieteicamajās devās, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības un riska faktorus, īpaši lietojot uztura bagātinātājus.

Visbiežāk sastopamās blakusparādības, īpaši lietojot lielākas devas:

Gremošanas traucējumi – slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā
Galvassāpes
Reibonis
Ādas izsitumi vai alerģiskas reakcijas
Miega problēmas

Retāk sastopamas, bet potenciāli nopietnākas blakusparādības var būt:

Zems cukura līmenis asinīs (hipoglikēmija), īpaši cilvēkiem, kuri lieto diabēta medikamentus
Ietekme uz nieru vai aknu darbību, īpaši, ja ilgstoši lieto ļoti lielas devas
Ietekme uz vairogdziedzera hormoniem

Īpaša uzmanība jāpievērš hroma mijiedarbībai ar zālēm. Hroma piedevas var mijiedarboties ar:

insulīnu un citiem diabēta medikamentiem – hroms var pastiprināt šo medikamentu iedarbību, potenciāli izraisot pārāk zemu cukura līmeņa asinīs pazemināšanos

levotiroksīnu un citiem vairogdziedzera medikamentiem – hroms var samazināt šo medikamentu efektivitāti
dažiem antacīdiem – tie var samazināt hroma uzsūkšanos
nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (NPL) – var palielināt blakusparādību risku
kortikosteroīdiem – tie var ietekmēt hroma metabolismu organismā

Dažām cilvēku grupām jābūt īpaši uzmanīgiem ar hroma piedevām vai pilnībā jāizvairās no tām:

grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti – trūkst ticamu pētījumu par hroma piedevu drošību šajās grupās
cilvēkiem ar nieru slimībām – hroms izdalās caur nierēm, un, ja to darbība ir traucēta, tas var uzkrāties organismā
cilvēkiem ar aknu slimībām – var būt izmainīta minerālvielu metabolisms
cilvēkiem ar ādas slimībām, īpaši ekzēmu – hroms var pasliktināt stāvokli
cilvēkiem ar psihiskiem traucējumiem – daži pētījumi liecina par iespējamu ietekmi uz garastāvokli un kognitīvo funkciju procesiem

Ir svarīgi uzsvērt, ka hroma piedevas nedrīkst lietot bez ārsta uzraudzības cilvēki ar diabētu vai tie, kas lieto insulīnu vai citas glikozes līmeni asinīs pazeminošas zāles. Šādos gadījumos ir nepieciešama regulāra cukura līmeņa asinīs kontrole un, iespējams, zāļu devu pielāgošana.

Ja pēc hroma piedevu lietošanas uzsākšanas pamanāt neparastus simptomus, pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Vienmēr sāciet ar mazāku devu un pirms devas palielināšanas novērojiet, kā reaģē jūsu organisms.

Kam hroms var būt visnoderīgākais (un kam no tā vajadzētu izvairīties)?

Hroma piedevas var būt noderīgas plašam cilvēku lokam, taču dažas grupas var gūt vislielāko labumu. Ir svarīgi saprast, ka tas nav universāls risinājums — katra cilvēka vajadzības ir unikālas.

Šeit ir dažas cilvēku grupas, kurām varētu būt noderīgi hroma piedevas:

Cilvēki ar insulīna rezistenci vai prediabētu – hroms var palīdzēt uzlabot šūnu jutību pret insulīnu
Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu – pētījumi liecina, ka hroms var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, lai gan tam nevajadzētu aizstāt jūsu ierasto ārstēšanas shēmu
Cilvēki, kuriem ir spēcīga tieksme pēc saldumiem un ogļhidrātiem – hroms var palīdzēt mazināt šo tieksmi
Gados vecāki cilvēki – hroma absorbcija samazinās līdz ar vecumu, tāpēc piedevas var palīdzēt aizpildīt nepilnības
Sportisti un aktīvi cilvēki – intensīva fiziskā aktivitāte var palielināt hroma nepieciešamību un zudumus ar sviedriem
Cilvēki, kas ievēro stingras diētas vai ierobežotas diētas – viņiem var būt grūtības uzņemt pietiekami daudz hroma no pārtikas
Cilvēki ar vielmaiņas sindromu – hroms var palīdzēt risināt vairākas ar šo stāvokli saistītas problēmas

Lai gan hroma piedevas var būt noderīgas iepriekš minētajām grupām, tās nav ieteicamas visiem. Šeit ir daži cilvēki, kuriem jābūt piesardzīgiem vai pilnībā jāizvairās no hroma piedevām:

cilvēki ar alerģijām vai jutību pret hroma savienojumiem
cilvēki ar nieru vai aknu slimībām
cilvēki, kas lieto noteiktus medikamentus, īpaši diabēta vai vairogdziedzera slimības gadījumā
grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti (ja vien ārsts nav īpaši ieteicis)
bērni (ja vien ārsts nav apstiprinājis un izrakstījis deficītu)

Izlemjot, vai hroma piedevas ir piemērotas tieši Jums, ir svarīgi ņemt vērā Jūsu individuālo situāciju. Tā vietā, lai uzreiz pieņemtu, ka piedevas būs noderīgas, ir vērts izvērtēt savu uzturu, dzīvesveidu un veselības stāvokli. Ja Jūs ievērojat daudzveidīgu, veselīgu uzturu, kas ietver pietiekami daudz pilngraudu, dārzeņu un olbaltumvielu avotu, Jūs, visticamāk, dabiski uzņemat pietiekami daudz hroma.

Pirms uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas ir vērts apsvērt arī alternatīvus veidus, kā uzlabot vielmaiņas veselību:

regulāras fiziskās aktivitātes – uzlabo jutību pret insulīnu un vielmaiņu
sabalansēts uzturs ar pietiekami daudz dabīgiem hroma avotiem
cukura un rafinētu ogļhidrātu daudzuma samazināšana
pietiekams miegs un stresa pārvaldība

Ja Jūs tomēr nolemjat, ka hroma piedevas varētu būt noderīgas Jūsu situācijā, vienmēr sāciet ar mazākām devām un uzraugiet sava organisma reakcijas. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja Jums ir veselības problēmas vai lietojat medikamentus.

Secinājums

Hroms ir svarīgs mikroelements, kam ir svarīga loma mūsu organisma vielmaiņas procesos, īpaši glikozes un insulīna regulēšanā. Lai gan tas ir nepieciešams tikai nelielā daudzumā, tā deficīts var ietekmēt mūsu vispārējo labsajūtu un vielmaiņas veselību.

Galvenie hroma ieguvumi ir uzlabota glikozes vielmaiņa, paaugstināta jutība pret insulīnu, potenciāla pozitīva ietekme uz lipīdu profiliem un iespējama palīdzība apetītes kontrolē. Pētījumi liecina, ka hroms var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar insulīna rezistenci, 2. tipa cukura diabētu vai vielmaiņas sindromu.

Lai gan lielākā daļa cilvēku var uzņemt pietiekami daudz hroma no daudzveidīga, sabalansēta uztura, dažiem var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Bagātīgi hroma avoti uzturā ir pilngraudu produkti, gaļa, jūras veltes, rieksti un daži dārzeņi.

Izvēloties hroma uztura bagātinātāju, pievērsiet uzmanību formai (hroma pikolināts bieži tiek uzskatīts par visefektīvāko), devai (parasti 50–200 μg dienā) un laikam (vislabāk lietot kopā ar ēdienu). Paturiet prātā, ka, lai gan hroms parasti tiek uzskatīts par drošu, tas var izraisīt blakusparādības un mijiedarboties ar noteiktām zālēm, īpaši lielākās devās.

Galu galā hroma piedevas nav “brīnumlīdzeklis” vielmaiņas problēmu risināšanai. Tām vajadzētu būt papildinājumam veselīgam uzturam, regulārām fiziskām aktivitātēm un citiem veselīga dzīvesveida paradumiem. Pirms jebkuru piedevu lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var sniegt padomu, ņemot vērā jūsu individuālo veselības stāvokli un vajadzības.

Atcerieties, ka katra cilvēka ķermenis ir unikāls, tāpēc tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam. Ieklausieties savā ķermenī un sadarbojieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai atrastu labāko risinājumu jūsu veselībai.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai hroms tiešām palīdz svara zaudēšanā?

Vairums pētījumu liecina tikai par nelielu hroma ietekmi uz svara zudumu. Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, ja hromu kombinē ar sabalansētu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm.

Kad ir labākais laiks lietot hroma piedevas?

Hroma piedevas parasti vislabāk lietot ēšanas laikā, vēlams no rīta. Lielas devas ieteicams sadalīt visas dienas garumā.

Vai hroma piedevas ir drošas diabēta slimniekiem?

Hroma piedevas var būt drošas diabēta slimniekiem, taču tās jālieto tikai ārsta uzraudzībā, īpaši, ja lietojat diabēta zāles.

Kādi ir hroma deficīta simptomi?

Hroma deficīts ir reti sastopams, bet var izraisīt cukura līmeņa asinīs problēmas, nogurumu, tieksmi pēc saldumiem un patoloģisku holesterīna līmeni.

Vai bērni vai grūtnieces var lietot hroma piedevas?

Hroma piedevas bērniem un grūtniecēm drīkst lietot tikai medicīnas speciālista uzraudzībā. Sabalansēts uzturs parasti nodrošina pietiekamu hroma daudzumu, taču pārmērīga piedevu lietošana var būt nedroša.