Kas ir lizīns un kāpēc tas ir svarīgs cilvēka ķermenim?

Lizīns ir viena no astoņām neaizvietojamajām aminoskābēm, ko mūsu organisms pats nevar saražot, tāpēc tā jāuzņem ar pārtiku. Šai aminoskābei ir svarīga loma olbaltumvielu sintēzē, audu atjaunošanā un daudzos citos svarīgos procesos. Lizīns palīdz uzturēt normālu augšanu, ir iesaistīts kolagēna ražošanā, stiprina imunitāti un veicina kalcija uzsūkšanos. Bez pareiza lizīna daudzuma mūsu muskuļi, audi un imūnsistēma nevarētu pareizi funkcionēt. Imunitātes vitamīni ir dabiski vai organiski uztura bagātinātāji, piemēram, C vitamīns, D vitamīns, cinks, probiotikas, hlorella vai čaga, kas kopā ar lizīnu var papildināt veselību atbalstošu stratēģiju.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet par lizīna galvenajām funkcijām organismā, tā avotiem pārtikā un tā iespējamo ieguvumu veselībai — sākot no aukstumpumpu dziedināšanas līdz muskuļu atjaunošanās uzlabošanai. Jūs sapratīsiet, kāpēc šī aminoskābe kļūst par arvien svarīgāku sastāvdaļu gan ikdienas uzturā, gan to cilvēku uzturā, kuri vingro un rūpējas par savu veselību.

Lizīna funkcijas cilvēka organismā

Lizīns veicina:
kolagēna veidošanos, kas ir svarīgs ādas, skrimšļu un saistaudu struktūrai,
normālu imūnsistēmas darbību,

normālu kalcija uzsūkšanos, kas palīdz uzturēt veselīgus kaulus.

Lizīns ir iesaistīts arī karnitīna ražošanā – vielā, kas palīdz organismam efektīvāk izmantot taukus enerģijas iegūšanai.

Paaugstināta fiziska vai emocionāla stresa gadījumā ir vērts papildus uzņemt lizīnu – tādā veidā tas atbalsta normālu organisma atjaunošanos un vispārējo labsajūtu.

Lizīna avoti pārtikā

Lai nodrošinātu pietiekamu lizīna daudzumu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar to.

Dzīvnieku olbaltumvielās parasti ir visaugstākā lizīna koncentrācija. Sarkanā gaļa, vistas un tītara krūtiņa, cūkgaļas fileja un zivis (īpaši tuncis un lasis) ir bagātas ar šo aminoskābi. Piemēram, 100 g vistas krūtiņas nodrošina aptuveni 1,8 g lizīna, bet tāds pats liellopu gaļas daudzums nodrošina aptuveni 2,2 g.

Piena produkti ir arī lielisks lizīna avots. Siers, jogurts un piens nodrošina ne tikai lizīnu, bet arī kalciju, ko šī aminoskābe palīdz absorbēt. 100 g Parmezāna siera satur aptuveni 3,3 g lizīna, savukārt tāds pats daudzums grieķu jogurta satur aptuveni 0,7 g.

Olas ir viens no daudzpusīgākajiem lizīna avotiem. Viena liela ola satur aptuveni 0,5 g lizīna, galvenokārt olu baltumā.

Augu valsts pārtikas produktos parasti ir mazāk lizīna, taču daži no tiem joprojām var būt labi šīs aminoskābes avoti. Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un turku zirņi, ir vieni no bagātākajiem lizīna avotiem starp augu valsts pārtikas produktiem. Piemēram, 100 g vārītu lēcu nodrošina aptuveni 0,6 g lizīna. Sojas produkti, tostarp tempehs un tofu, ir arī labi šīs aminoskābes avoti.

Jāatzīmē, ka dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas lizīna vajadzības. Vidējam pieaugušajam dienā vajadzētu patērēt aptuveni 12 mg lizīna uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Tas nozīmē, ka 70 kg smagam cilvēkam dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 840 mg lizīna. Sportistiem, cilvēkiem, kas veic smagu fizisku darbu, un tiem, kas atveseļojas pēc traumām, var būt lielākas vajadzības.

Lizīna uzņemšana veģetāriešiem un vegāniem

Veģetāriešiem un vegāniem ir jābūt īpaši uzmanīgiem, lai nodrošinātu pietiekamu lizīna daudzumu uzturā, jo augu izcelsmes produktos parasti ir mazāk šīs neaizvietojamās aminoskābes nekā dzīvnieku izcelsmes produktos.

Lieliski lizīna avoti veģetāriešiem un vegāniem ir pākšaugi, piemēram, lēcas, turku zirņi, pupiņas un zirņi. Arī sojas produkti, piemēram, tofu, tempehs un sojas piens, ir labi šīs aminoskābes avoti. Turklāt kvinoja, amarants un čia sēklas satur vairāk lizīna nekā citi graudi un sēklas.

Veģetāriešiem un vegāniem ir izdevīgi kombinēt dažādus olbaltumvielu produktus, lai nodrošinātu, ka viņi saņem visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, rīsos ir maz lizīna, bet daudz metionīna (citas aminoskābes), savukārt pupiņās ir daudz lizīna, bet maz metionīna. Tādēļ, kombinējot šos produktus, tiek radīts pilnvērtīgs olbaltumvielu avots. Uztura bagātinātāji muskuļiem · Enerģijai · Svara kontrolei · Skaistumkopšanai var arī palīdzēt papildināt jūsu uzturu ar neaizvietojamām uzturvielām.

Efektīva lizīna uzsūkšanās ir atkarīga arī no ēdiena pagatavošanas veida. Pākšaugu mērcēšana pirms gatavošanas var palielināt to olbaltumvielu un aminoskābju biopieejamību. Fermentēti sojas produkti, piemēram, tempehs, ir arī vieglāk sagremojami, un to aminoskābes labāk uzsūcas.

Lizīna uztura bagātinātāji: kad un kā tos lietot?

Lai gan lizīnu vislabāk uzņemt no dabīgiem pārtikas avotiem, dažos gadījumos uztura bagātinātāji var būt noderīgi. Lizīna uztura bagātinātājus var ieteikt cilvēkiem ar atkārtotām aukstumpumpām, veģetāriešiem un vegāniem, kuri nespēj uzņemt pietiekami daudz lizīna no pārtikas, sportistiem, kuri vēlas uzlabot muskuļu atjaunošanos, un cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar lizīna uzsūkšanos.

Tipiskas lizīna piedevu devas ir no 500 mg līdz 3000 mg dienā atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām. Vislabāk ir lietot piedevu kopā ar ēdienu, lai izvairītos no iespējamiem kuņģa darbības traucējumiem. Ir svarīgi sākt ar mazu devu un pakāpeniski palielināt to, novērojot organisma reakciju.

Lizīna piedevas parasti ir drošas, taču, tāpat kā ar jebkuru piedevu, pirms to lietošanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar nieru vai aknu slimībām, jo lielas lizīna devas var radīt slodzi šiem orgāniem. Bagātināts ar B6 vitamīnu, makas sakni un prebiotisko šķiedru inulīnu, šis produkts var būt lieliska izvēle, ja meklējat olbaltumvielu piedevu, kas ir bagātināta ar papildu uzturvielām.

Lai gan lizīna piedevas var mijiedarboties ar dažām zālēm, tostarp kalcija piedevām un dažām antibiotikām, šī mijiedarbība parasti nav bīstama. Tomēr ir svarīgi informēt ārstu par visiem uztura bagātinātājiem, ko lietojat.

Kopsavilkums

Lizīns ir vitāli svarīga aminoskābe, kas veic daudzas svarīgas funkcijas mūsu organismā, sākot no olbaltumvielu sintēzes līdz imunitātes stiprināšanai. Tā kā organisms pats nespēj saražot lizīnu, ir svarīgi to uzņemt pietiekami daudz ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti, ir bagātākie lizīna avoti. Veģetārieši un vegāni šo aminoskābi var iegūt no pākšaugiem, sojas produktiem un dažiem graudaugiem. Ir svarīgi nodrošināt sabalansētu uzturu, īpaši, ja ievērojat īpašu diētu.

Lizīna ieguvumi veselībai ir plaši, sākot no aukstumpumpu profilakses un ārstēšanas līdz muskuļu atjaunošanās uzlabošanai, kaulu stiprināšanai un imūnsistēmas atbalstam. Lai gan parasti ieteicams lizīnu iegūt no dabīgiem avotiem, dažos gadījumos arī uztura bagātinātāji var būt noderīgi.

Pirms jebkuru uztura bagātinātāju, tostarp lizīna, lietošanas vienmēr ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas vai lietojat medikamentus. Sabalansēts uzturs kopā ar citiem veselīga dzīvesveida paradumiem ir labākais veids, kā nodrošināt optimālu lizīna līmeni un vispārējo veselību.

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

Kas ir lizīns un kāpēc tas ir nepieciešams organismam?

Lizīns ir neaizvietojama aminoskābe, ko organisms pats nevar saražot. Tas ir nepieciešams olbaltumvielu ražošanai, imūnsistēmas atbalstam un audu atjaunošanai.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk lizīna?

Sarkanā gaļa, mājputni, zivis, piena produkti, olas, sojas produkti un daži pākšaugi, piemēram, lēcas, satur daudz lizīna.

Vai lizīns var palīdzēt novērst aukstumpumpas?

Jā, pētījumi liecina, ka lizīna piedevas var samazināt herpes simplex vīrusa izraisīto aukstumpumpu biežumu un smagumu.

Vai ir iespējams iegūt pietiekami daudz lizīna no veģetāra vai vegāna uztura?

Lai gan augu izcelsmes produktos ir mazāk lizīna, labi plānota veģetāra vai vegāna diēta, kas ietver pākšaugus, pupiņas un soju, var nodrošināt pietiekamu daudzumu.

Vai pastāv kādi riski vai blakusparādības, lietojot lizīna piedevas?

Lizīna piedevas parasti ir drošas lielākajai daļai cilvēku, taču pārmērīga lietošana var izraisīt diskomfortu vēderā. Pirms piedevu lietošanas vienmēr ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.