Mūsdienu pasaulē pārtikas veikalu plaukti ir pilni ar kārdinošiem, gardiem, bet bieži vien nemanāmi augsta cukura satura produktiem. Pievienotais cukurs ir kļuvis par vienu no lielākajām mūsdienu uztura problēmām, kas negatīvi ietekmē mūsu veselību. Lai gan organisms spēj pārstrādāt noteiktu daudzumu dabīgā cukura, pārmērīga pievienotā cukura lietošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas – sākot no svara pieauguma līdz diabētam vai sirds slimībām. Lai ilgtermiņā nodrošinātu labu veselību un labsajūtu, ir svarīgi ne tikai samazināt patērētā cukura daudzumu, bet arī stiprināt organismu kopumā, piemēram, apvienojot pievienotā cukura samazināšanu ar imunitāti stiprinošiem uztura bagātinātājiem, kas var uzlabot vispārējo labsajūtu.
Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kas īsti ir pievienotais cukurs, kā tas atšķiras no dabīgā cukura, kādu kaitējumu tas var nodarīt jūsu organismam un, pats galvenais, praktiskus ieteikumus, kā samazināt tā patēriņu ikdienā.
Pievienotais cukurs: definīcijas un veidi
Pievienotais cukurs ir cukurs un sīrupi, kas tiek pievienoti pārtikas produktiem to ražošanas vai pagatavošanas laikā. Atšķirībā no dabīgajiem cukuriem, kas dabiski atrodami augļos, dārzeņos un pienā, pievienotajam cukuram nav citas uzturvērtības, izņemot kalorijas.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka, lai pievienotais cukurs veidotu ne vairāk kā 10% no jūsu ikdienas kalorijām un ideālā gadījumā mazāk nekā 5%. Sievietēm tas būtu aptuveni 25 g (6 tējkarotes) dienā, bet vīriešiem – aptuveni 36 g (9 tējkarotes) dienā.
Ir svarīgi saprast, ka augļos un dārzeņos esošie dabīgie cukuri pilnībā atšķiras no pievienotā cukura. Dabīgie cukuri satur šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas palīdz jūsu organismam efektīvāk pārstrādāt cukuru. Savukārt pievienotais cukurs nodrošina tikai “tukšas” kalorijas bez uzturvērtības.
Bieži sastopamas pievienotā cukura formas pārtikas produktos
Pievienoto cukuru var atrast ļoti dažādos ikdienas produktos, pat vietās, kur to, iespējams, negaidītu:
- Dzērieni: gāzētie dzērieni, sulas, sporta dzērieni, aromatizētie ūdeņi
- Brokastu pārslu produkti: pārslas, batoniņi, pārslu maisījumi
- Mērces: kečups, bārbekjū mērce, salātu mērces
- Konservēti produkti: konservēti augļi, konservēti dārzeņi
- Jogurts un piena produkti: augļu jogurti, biezpiena deserti, saldējuma maisījumi
- Cepti produkti: cepumi, kūkas, maize
Veselīgas zarnu mikrobiomas uzturēšana var palīdzēt mazināt tieksmi pēc saldumiem un labāk kontrolēt cukura uzņemšanu. Viens no veidiem, kā uzlabot zarnu veselību, ir lietot probiotikas, piemēram, KIKI Health Probiotics, Good Bacteria, kas var būt lielisks papildinājums diētai ar zemu cukura saturu.
Pievienotā cukura ietekme uz veselību
Regulāra liela daudzuma pievienotā cukura lietošana var izraisīt dažādas veselības problēmas. Pētījumi liecina par skaidru saistību starp pārmērīgu saldumu patēriņu un šādām veselības problēmām:
- Svara pieaugums un aptaukošanās: Pievienotajam cukuram ir daudz kaloriju, bet zems sāta sajūtas līmenis, tāpēc ir viegli patērēt pārāk daudz kaloriju, nejūtoties paēdušam.
- Metabolisma traucējumi: Regulāra cukura lietošana var izraisīt insulīna rezistenci, palielinātu tauku uzkrāšanos un vielmaiņas sindroma risku.
- Diabēts: Pārmērīga cukura lietošana var pakāpeniski bojāt aizkuņģa dziedzeri un palielināt 2. tipa diabēta risku.
- Sirds un asinsvadu slimības: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar uzturu, kurā ir daudz pievienotā cukura, ir lielāks sirds slimību risks, pat ja viņiem nav aptaukošanās.
- Garīgās veselības problēmas: Daži pētījumi saista lielu cukura patēriņu ar lielāku depresijas un trauksmes risku.
- Ādas novecošanās: Pievienotais cukurs var paātrināt kolagēna sadalīšanos, kas noved pie priekšlaicīgas ādas novecošanās un grumbu veidošanās.
- Zobu problēmas: Cukurs ir galvenais faktors zobu bojāšanās attīstībā.
Lietuvas Veselības zinātņu universitātes Sabiedrības veselības fakultātes speciālisti uzsver, ka Lietuvas pieaugušie vidēji patērē aptuveni divreiz vairāk pievienotā cukura, nekā iesaka PVO. Tas ir satraucoši, jo īpaši ņemot vērā, ka patēriņa rādītāji bērnu un pusaudžu vidū ir vēl augstāki.
Praktiskas stratēģijas pievienotā cukura identificēšanai un novēršanai
Pievienotā cukura uzņemšanas samazināšana var būt vienkāršāka, nekā jūs domājat. Šeit ir daži praktiski padomi, kas palīdzēs jums identificēt un izvairīties no slēptā cukura ikdienas uzturā.
Kā lasīt pārtikas produktu etiķetes
Pievienotais cukurs var būt norādīts ar dažādiem nosaukumiem pārtikas produktu etiķetēs.
Pievērsiet uzmanību šīm sastāvdaļām:
- Saharoze, glikoze, fruktoze, laktoze, maltoze
- Invertcukurs, niedru cukurs, brūnais cukurs
- Medus, agaves sīrups, kukurūzas sīrups, kļavu sīrups
- Augļu koncentrāts, žāvēta sula
- Dekstroze, maltodekstrīns
Jaunākajos pārtikas produktu marķēšanas standartos pievienotie cukuri bieži tiek uzskaitīti atsevišķā rindā sadaļā “tostarp cukuri”. Tomēr jums joprojām jāpievērš uzmanība sastāvdaļu sarakstam, jo cukuri var tikt uzskaitīti ar dažādiem nosaukumiem.
Padomi cukura samazināšanai mājās un iepērkoties
Šeit ir daži praktiski padomi, kā samazināt pievienotā cukura patēriņu ikdienas situācijās:
- Plānojiet iepirkšanos: iepriekš izveidojiet iepirkumu sarakstu un pieturieties pie tā, lai izvairītos no impulsīviem pirkumiem.
- Iepērcieties, kad esat paēdis: izsalcis cilvēks, visticamāk, pirks saldus un pārstrādātus pārtikas produktus.
- Izvēlieties neapstrādātus pārtikas produktus: jo mazāk apstrādāts produkts, jo mazāka iespēja, ka tajā būs pievienots cukurs.
- Gatavojiet mājās: gatavojot ēdienu, jūs kontrolējat sastāvdaļu kvalitāti un daudzumu.
- Pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu: ja esat pieradis pie saldas garšas, pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu.
- Izmantojiet garšvielas: kanēlis, vaniļa, kardamons nodrošina dabisku saldumu bez pievienota cukura.
Slēptais cukurs it kā veselīgos pārtikas produktos.
Bieži vien pārtikas produkti, kas reklamēti kā “veselīgi”, satur lielu daudzumu pievienotā cukura:
- Augļu jogurti: var saturēt līdz 6 tējkarotēm cukura vienā iepakojumā.
- Granolas maisījumi: bieži satur daudz medus vai citu saldinātāju.
- Veselīgie batoniņi: lai gan reklamēti kā olbaltumvielu avots, daudzi no tiem satur daudz pievienotā cukura.
- Sulas: pat 100% augļu sula satur daudz dabīgā cukura, bet nesatur šķiedrvielas, tāpēc labāk izvēlēties augļus.
- Mērces un mērces: kečups, salāti. mērces un marinādes bieži satur daudz pievienotā cukura.
Papildus pareizam uzturam, arī zarnu veselība ir svarīga cīņā pret tieksmi pēc saldumiem. Dabiski gremošanas uztura bagātinātāji var palīdzēt uzlabot barības vielu uzsūkšanos un mazināt vēlmi ēst saldumus.
Cukura alternatīvas
Ja vēlaties samazināt cukura patēriņu, bet nevēlaties atteikties no salduma, varat izmēģināt šīs alternatīvas:
- Stēvija: dabīgs saldinātājs bez kalorijām, kas ir daudz saldāks par cukuru
- Eritritols: cukura spirts ar gandrīz nulles kalorijām
- Kokosriekstu cukurs: tam ir nedaudz zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajam cukuram
- Atsevišķi augļu gabaliņi: piešķir dabisku saldumu desertiem un ceptiem izstrādājumiem
- Kanēlis: garšvielas, piemēram, kanēlis, var palīdzēt samazināt pievienotā cukura nepieciešamību
Tomēr atcerieties, ka jebkuras alternatīvas jālieto mērenībā, jo mērķis ir samazināt tieksmi pēc saldumiem kopumā, nevis vienkārši aizstāt vienu saldinātāju ar citu.
Atšķirības starp dabisko un pievienoto cukuru
Daudzi cilvēki neatšķir dabisko un pievienoto cukuru, taču to ietekme uz organismu var būt ļoti atšķirīga. Galvenās atšķirības slēpjas ne tikai cukura izcelsmē, bet arī tā patēriņa kontekstā.
Metabolisma atšķirības
Dabiskie cukuri, kas atrodami augļos, dārzeņos vai piena produktos, tiek metabolizēti atšķirīgi nekā pievienotie cukuri.
Augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palēnina cukura uzsūkšanos un novērš cukura līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos. Turklāt šajos pārtikas produktos esošie vitamīni, minerālvielas un antioksidanti palīdz organismam efektīvāk pārstrādāt cukuru.
Turpretī pievienotais cukurs ātri uzsūcas asinsritē, izraisot cukura līmeņa asinīs un insulīna izdalīšanās strauju paaugstināšanos. Laika gaitā tas var izraisīt insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu.
Sāta sajūta
Augļu vai dārzeņu ēšana ar dabīgiem cukuriem palīdz radīt sāta sajūtu. Tas nozīmē, ka ir grūtāk pārēsties. Tikmēr pārtikas produkti ar pievienotiem cukuriem bieži vien nenodrošina ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc ir viegli uzņemt pārāk daudz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas apēd ābolu, jūtas paēduši nekā tie, kas dzer ābolu sulu ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Tas apstiprina, ka dabīgie cukuri pilnvērtīgos pārtikas produktos ietekmē organismu atšķirīgi nekā rafinētie pievienotie cukuri.
Pierašana pie mazāka salduma
Pievienotā cukura daudzuma samazināšana var būt izaicinājums, īpaši, ja esat pieradis pie intensīva salduma. Tomēr jūsu garšas kārpiņas var pielāgoties dažu nedēļu laikā. Sāciet, pakāpeniski samazinot cukura daudzumu kafijā, tējā vai mājās gatavotās maltītēs. Laika gaitā jūs atklāsiet, ka saldie ēdieni, kas jums agrāk patika, tagad šķiet pārāk saldi.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daži dabiski savienojumi var palīdzēt regulēt glikozes metabolismu organismā. Piemēram, berberīns var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt kontrolēt insulīna izdalīšanos, kas var būt noderīga stratēģija cukura uzņemšanas pārvaldībai.
Šeit ir dabisko un pievienoto cukuru ietekmes salīdzinājums:
- Enerģija: Dabīgie cukuri nodrošina ilgstošu enerģiju, pateicoties to lēnākai uzsūkšanai, savukārt pievienotie cukuri izraisa īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, kam bieži seko nogurums.
- Sāta sajūta: Pārtikas produkti ar dabīgajiem cukuriem parasti satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un citas uzturvielas, kas palīdz ilgāk justies paēdušam, savukārt produkti ar pievienotajiem cukuriem reti nodrošina ilgstošu sāta sajūtu.
- Uzturvērtība: Dabīgie cukuri parasti ir atrodami pārtikas produktos, kas satur vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, savukārt pievienotajiem cukuriem parasti nav citas uzturvērtības, izņemot kalorijas.
Secinājums
Pievienotais cukurs ir viens no lielākajiem izaicinājumiem mūsdienu uzturā, kas ir paslēpts daudzos produktos mūsu ikdienas uzturā. Lai gan pilnībā izslēgt cukuru nav ne nepieciešams, ne reāli, ir svarīgi iemācīties atpazīt slēpto cukuru uz etiķetēm un izdarīt apzinātu izvēli par to, ko mēs ēdam.
Veselīgāks uzturs sākas ar zināšanām un izpratni. Sāciet ar mazumiņu – lasiet etiķetes, izvēlieties mazāk pārstrādātus pārtikas produktus, gatavojiet ēdienu paši un pakāpeniski samaziniet cukura daudzumu uzturā. Laika gaitā jūs pamanīsiet, ka jūsu garšas kārpiņas pielāgosies un jūsu tieksme pēc saldumiem mazināsies.
Lai sasniegtu labāku veselību, ir vērts ne tikai samazināt pievienotā cukura uzņemšanu, bet arī apsvērt kopējo uztura kvalitāti, fizisko aktivitāšu līmeni un, ja nepieciešams, konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem, lai saņemtu individuālus uztura ieteikumus vai atbilstošus uztura bagātinātājus.
Atcerieties – mērķis nav pilnībā izslēgt saldumu no savas dzīves, bet gan atrast veselīgāku līdzsvaru, kas ļauj jums baudīt ēdienu un ilgtermiņā saglabāt labu veselību.
Bieži uzdotie jautājumi
Kas ir pievienotais cukurs un kā tas atšķiras no dabiski sastopamā cukura?
Pievienotais cukurs ir jebkurš cukurs vai sīrups, kas tiek pievienots pārtikas ražošanas vai gatavošanas laikā, savukārt dabiski sastopamais cukurs dabiski atrodams neapstrādātos pārtikas produktos, piemēram, augļos vai pienā.
Kā viegli pamanīt pievienoto cukuru uz pārtikas produktu etiķetēm?
Meklējiet sastāvdaļas, kas beidzas ar “-ose” (glikoze, fruktoze), vārdu “sīrups” vai saldinātājus, kas uzskaitīti sastāvdaļu saraksta pirmajos dažos punktos.
Kādi ir galvenie veselības riski, kas saistīti ar pārmērīgu pievienotā cukura patēriņu?
Paaugstināts aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību, zobu bojāšanās un, iespējams, garīgās veselības traucējumu risks.
Kādas ir ieteicamās dienas devas pievienotajam cukuram?
PVO un veselības aizsardzības iestādes iesaka, lai pievienotais cukurs veidotu mazāk nekā 10% no dienas kalorijām – ideālā gadījumā mazāk nekā 25 g sievietēm un 36 g vīriešiem.
Vai dabiskie saldinātāji ir veselīga alternatīva pievienotajam cukuram?
Dabiskie saldinātāji (piemēram, stēvija vai stēvija) var palīdzēt samazināt cukura uzņemšanu, taču ir svarīgi tos lietot mērenībā un izlasīt sastāvdaļu sarakstus, lai uzzinātu par slēptajiem cukuriem.