Šķiedrvielas jeb uztura šķiedrvielas ir unikāls augu savienojums, kas atšķiras no citiem ogļhidrātiem ar to, ka mūsu organisma enzīmi tās nespēj sagremot. Tomēr šī nespēja tās sagremot pārsteidzoši pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Šķiedrvielām ir svarīga loma veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanā, holesterīna un cukura līmeņa asinīs regulēšanā, kā arī dažādu hronisku slimību riska mazināšanā.
Pētījumi liecina, ka pietiekams uztura šķiedrvielu daudzums var arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un stiprināt imūnsistēmu, darbojoties kopā ar citiem augu savienojumiem, kas atbalsta imunitāti.
Šajā rakstā mēs detalizēti apspriedīsim, kas ir šķiedrvielas, kādu labumu tās sniedz mūsu veselībai, kādi ir to galvenie avoti un kā iekļaut vairāk šķiedrvielu savā ikdienas uzturā. Mēs arī apspriedīsim ieteicamo dienas devu un iespējamās kļūdas, lietojot šķiedrvielas.
Kas ir šķiedrvielas?
Uztura šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrātu polimērs, ko neuzsūc cilvēka zarnu gremošanas enzīmi. Saskaņā ar Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) definīciju šķiedrvielas ir nesagremojams ogļhidrāts, kas netiek sadalīts tievajās zarnās, bet var tikt daļēji vai pilnībā fermentēts resnajā zarnā.
Šķiedvielas tiek iedalītas divās galvenajās grupās: šķīstošās un nešķīstošās. Katrai grupai ir atšķirīga ietekme uz organismu un atšķirīgi ietekmē gremošanas sistēmu.
Šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas: galvenās atšķirības
Šķīstošās šķiedrvielas ūdenī veido želejveida masu, kas:
- palēnina gremošanas procesu
- palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
- pazemina holesterīna līmeni
- baro labvēlīgās zarnu baktērijas
Galvenie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzas, citrusaugļi, āboli, mieži un pākšaugi.
Nešķīstošās šķiedrvielas ūdenī nesadalās un nemainās, bet tās:
- palielina izkārnījumu daudzumu
- paātrina pārtikas kustību caur gremošanas traktu
- palīdz novērst aizcietējumus
- uztur veselīgu zarnu pH līmeni
Nešķīstošās šķiedrvielas ir daudz kviešu klijās, dārzeņos, pilngraudu pārslās un riekstos.
Zarnu veselība ir tieši atkarīga no pareiza šķiedrvielu daudzuma uzturā.
Tie darbojas kā prebiotiķi – barība labvēlīgajām zarnu baktērijām, kas fermentācijas laikā ražo īsās ķēdes taukskābes, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Šķiedru ieguvumi veselībai
Gremošanas sistēmas atbalsts
- Šķiedra palīdz uzturēt normālu zarnu darbību
Holesterīna līmeņa samazināšana (tikai noteiktām šķiedrvielām)
- Auzās esošie beta-glikāni palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs
- Beta-glikāni pazemina holesterīna līmeni, kas palīdz samazināt sirds slimību risku (ar atbilstošu devu un nosacījumiem)
Glikozes (cukura) kontrole
- No auzām/miežiem šķīstošās šķiedrvielas palīdz samazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizēm
Svara kontrole (psillijs, glikomanāns utt.)
- Glikomanāns, lietojot kopā ar diētu ar zemu kaloriju daudzumu, palīdz zaudēt svaru
Regulāra vēdera izeja (psillijs)
- Psillijs palīdz uzturēt regulāru vēdera izeju
Galvenie šķiedrvielu avoti uzturā
Šķiedvielu avoti ir daudzveidīgi un tos var viegli iekļaut ikdienas uzturā. Lietuvas iedzīvotāju uzturu raksturo dažas tradicionālas šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, taču ir arī daudzi citi produkti, kurus ir vērts iekļaut.
Graudaugu produkti
- Pilngraudu rudzu maize – tradicionāla lietuviešu virtuves sastāvdaļa, bagāta ar nešķīstošajām šķiedrvielām
- Pilngraudu kviešu, speltas, rudzu vai miežu miltu produkti
- Pilngraudi: griķi, prosas putraimi, brūnie rīsi
- Auzas un auzu pārslas – lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots
- Kviešu, auzu un rudzu klijas – satur ārkārtīgi daudz šķiedrvielu
Viena bļoda vārītu auzu pārslu satur aptuveni 4 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami pilngraudu rudzu maizes nodrošina aptuveni 6 gramus šķiedrvielu.
Dārzeņi un pākšaugi
- bietes, burkāni, kāposti — tradicionāli lietuviešu dārzeņi, bagāti ar šķiedrvielām
- Briseles kāposti, brokoļi, ziedkāposti
- kartupeļi ar mizu
- sakņaugi: pastinaki, redīsi, topinambūri
- pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, turku zirņi, sojas pupiņas — vieni no bagātākajiem šķiedrvielu avotiem
Viena tase vārītu pupiņu nodrošina pat 10–15 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz puse no ieteicamās dienas devas.
Augļi un ogas
- āboli – īpaši ar mizu (apmēram 4–5 g šķiedrvielu vienā vidēja lieluma ābolā)
- bumbieri
- plūmes un žāvētas plūmes
- avenes, upenes un sarkanās jāņogas, mellenes – bagātīgi šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avoti
- zemenes un citas ogas
Lietuvā augošās sezonālās ogas ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet arī bagātas ar antioksidantiem un vitamīniem.
Rieksti un sēklas
- linsēklas – apmēram 3 g šķiedrvielu uz ēdamkaroti
- čia sēklas
- ķirbju sēklas
- saulespuķu sēklas
- lazdu rieksti, mandeles, valrieksti
Rieksti un sēklas ir bagātas arī ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un minerālvielām, padarot tās par vērtīgu barojošu šķiedrvielu avotu.
Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu ikdienas uzturā?
Šķiedvielu integrēšana ikdienas uzturā var būt vienkārša un garda:
- Brokastīs izvēlieties auzu pārslas ar ogām un sēklām
- Ēdiet dārzeņus un augļus ar mizu, ja iespējams
- aizstājiet baltmaizi ar pilngraudu maizi
- pievienojiet salātiem turku zirņus vai pupiņas
- uzkodām izvēlieties augļus, dārzeņus vai nelielu sauju riekstu
- eksperimentējiet ar jauniem produktiem, piemēram, inovatīviem augu izcelsmes dzērieniem vai tējām, kas ir bagātas ar šķiedrvielām
- aizstājiet baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem un parastos makaronus ar pilngraudu
Ieteicamā šķiedrvielu dienas deva pieaugušajiem ir 25–38 grami dienā. Sievietēm parasti ieteicams patērēt vismaz 25 g, bet vīriešiem – 38 g šķiedrvielu dienā. Diemžēl pētījumi liecina, ka vidējais Lietuvas iedzīvotājs dienā patērē tikai aptuveni 15–20 gramus šķiedrvielu, kas ir ievērojami mazāk nekā ieteicams.
Vadlīnijas, ieteikumi un iespējamās kļūdas šķiedrvielu patēriņā
Lai gan šķiedrvielu ieguvumi veselībai ir nenoliedzami, ir svarīgi zināt, kā tās pareizi iekļaut savā uzturā un izvairīties no iespējamām problēmām.
Kā pareizi palielināt šķiedrvielu uzņemšanu?
Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu. Pēkšņa šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var izraisīt nepatīkamas gremošanas problēmas:
- paaugstināta gāzu veidošanās
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- caureja vai aizcietējums
Ieteicams palielināt šķiedrvielu uzņemšanu par 3–5 g nedēļā, līdz sasniedzat ieteicamo daudzumu. Tādā veidā jūsu zarnām būs laiks pielāgoties.
Šķiedru patēriņa noteikumi
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens – šķiedrvielas absorbē ūdeni, tāpēc ir nepieciešams izdzert vismaz 1,5–2 litrus šķidruma dienā
- Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm – etiķetes “pilngraudi” vai “ar šķiedrvielām” ne vienmēr nozīmē, ka produkts ir bagāts ar šķiedrvielām; novērtējiet šķiedrvielu saturu uz 100 g produkta
- Kombinējiet dažādu veidu šķiedrvielas – gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas ir svarīgas veselībai
- Esiet uzmanīgi, ja jums ir noteiktas veselības problēmas – kairinātu zarnu sindroma, Krona slimības vai čūlainā kolīta gadījumā jums, iespējams, būs jāierobežo noteiktu šķiedrvielu patēriņš
Šķiedrvielu deficīta pazīmes
Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana var izpausties ar šādiem simptomiem:
- Pastāvīgs aizcietējums
- Svara pieaugums
- Enerģijas trūkums
- Augsts holesterīna līmenis asinīs
- Nestabils cukura līmenis asinīs
Šķiedru piedevas: Kad tās ir nepieciešamas?
Lai gan vislabāk ir iegūt šķiedrvielas no dabīgiem pārtikas avotiem, dažreiz var lietot šķiedrvielu piedevas. Tās ir īpaši noderīgas:
-
vecāka gadagājuma cilvēki, kuriem ir grūtības uzņemt pietiekami daudz pārtikas
-
cilvēki ar specifiskiem gremošanas traucējumiem
-
cilvēki pēc noteiktām operācijām
-
cilvēki, kas ievēro īpašas diētas
Tomēr pirms jebkādu šķiedrvielu piedevu lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu. Piedevas nevar aizstāt sabalansēta, daudzveidīga uztura priekšrocības, jo līdztekus dabīgajām šķiedrvielām mēs uzņemam arī citas svarīgas uzturvielas.
Jāatzīmē, ka pārmērīgs šķiedrvielu daudzums var radīt arī negatīvas sekas: samazināt minerālvielu, īpaši kalcija, dzelzs un cinka, uzsūkšanos. Tāpēc ir svarīgi nepārsniegt ieteicamo daudzumu bez veselības aprūpes speciālista uzraudzības.
Īpaši ieteikumi
- Bērnu šķiedrvielu nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma. Aptuvenā formula: bērna vecums + 5 = ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana gramos dienā
- Grūtniecēm šķiedrvielas ir īpaši svarīgas cīņā pret aizcietējumiem, kas bieži rodas grūtniecības laikā
- Sportistiem pietiekama šķiedrvielu uzņemšana palīdz uzturēt enerģijas līmeni un labu gremošanu
- Diabēta slimniekiem šķiedrvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs
Ja plānojat būtiski mainīt savu uzturu un šķiedrvielu daudzumu tajā, vienmēr ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu – ārstu, dietologu vai uztura speciālistu. Viņi palīdzēs jums izveidot individuālu plānu, kas atbilst jūsu veselības stāvoklim un vajadzībām.
Secinājumi
Šķiedvielas ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa ar daudzām pozitīvām īpašībām organismam. Tās palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs, kontrolēt svaru un samazināt dažādu hronisku slimību attīstības risku.
Lai gan pašreizējais šķiedrvielu patēriņš lietuviešu vidū bieži vien nesasniedz ieteicamo normu, nelielas, bet konsekventas uztura izmaiņas var ievērojami uzlabot situāciju. Patērējot vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu, jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu daudzumu ikdienas uzturā.
Ir svarīgi atcerēties, ka šķiedrvielu daudzums jāpalielina pakāpeniski un jādzer pietiekami daudz ūdens. Nepieciešamība pēc šķiedrvielām var atšķirties atkarībā no cilvēka, tāpēc ir vērts pievērst uzmanību sava ķermeņa sūtītajiem signāliem un, ja nepieciešams, konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Sabalansēts, šķiedrvielām bagāts uzturs ir ieguldījums ilgtermiņa veselībā un labsajūtā. Sāciet ar nelielām, bet konsekventām izmaiņām, un jūsu ķermenis reaģēs ar labāku pašsajūtu, enerģiju un izturību pret slimībām.
Bieži uzdotie jautājumi
Kas ir uztura šķiedrvielas?
Uztura šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kas atrodami augos, kurus organisma enzīmi nevar sagremot, taču tie ir labvēlīgi gremošanas veselībai un vispārējai veselībai.
Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu patērēt dienā?
Pieaugušajiem ieteicams patērēt 25–38 g šķiedrvielu dienā – vismaz 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem, taču individuālās vajadzības var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa.
Kādi ir labākie dabiskie šķiedrvielu avoti?
Labākie dabiskie šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi, augļi, ogas, rieksti un sēklas.
Vai var uzņemt pārāk daudz šķiedrvielu?
Jā, pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt gremošanas problēmas un traucēt minerālvielu uzsūkšanos; šķiedrvielu uzņemšana jāpalielina pakāpeniski un jāuzdzeras ar lielu daudzumu ūdens.
Vai šķiedrvielu piedevas ir tikpat efektīvas kā šķiedrvielas no pārtikas?
Šķiedru piedevas var palīdzēt sasniegt ieteicamo šķiedrvielu uzņemšanu, taču tām nevajadzētu aizstāt labi sabalansētu, daudzveidīgu uzturu, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes speciālists.