Magnio trūkumas: simptomai, priežastys, mityba ir gydymas

Magnio trūkumas gali ilgai likti nepastebėtas, nes jo požymiai (nuovargis, raumenų mėšlungis, dirglumas) gali būti siejami su stresu ar įtemptu grafiku. Tuo tarpu magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, tarp jų – energijos gamyboje, raumenų susitraukime ir nervinių impulsų perdavime.

Problema ta, kad įprastas magnio kraujo tyrimas trūkumo gali neatskleisti, o laboratorijų „normos“ ribos paprastai nustatomos pagal populiacijos duomenis, ne pagal sveikatos rezultatus. Žmogus gali gauti normalų rezultatą ir vis tiek turėti magnio trūkumą. JAV NHANES duomenys rodo, kad beveik pusė gyventojų su maistu gauna mažiau magnio nei nustatytas vidutinis poreikis.

Gera žinia ta, kad nedidelį magnio trūkumą dažnai galima koreguoti mityba ir, jei reikia, tinkamai parinktu papildu. Sudėtingesniais atvejais, kai vartojami diuretikai ar skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, sprendimą reikėtų derinti su gydytoju.

Kaip pasireiškia magnio trūkumas organizme?

Magnio trūkumas (hipomagnezemija) pradžioje gali sukelti nespecifinius požymius: nuovargį, silpnumą, sumažėjusį apetitą, pykinimą, o trūkumui gilėjant – raumenų, nervų sistemos ir širdies veiklos sutrikimus (NIH ODS).

Atskirai kiekvienas požymis gali atrodyti nekaltas. Tačiau naktinis blauzdos mėšlungis, akies voko trūkčiojimas ir nemiga drauge gali būti signalas, kad verta ieškoti jų priežasties.

Kokie yra pirmieji magnio trūkumo simptomai?

Pirmieji požymiai gali būti sumažėjęs apetitas, pykinimas, nuovargis ir silpnumas (NIH ODS). Trūkumui didėjant gali pasireikšti ir kiti simptomai:

• Sumažėjęs apetitas ir pykinimas.
• Nuovargis ir silpnumas.
• Raumenų mėšlungis ir trūkčiojimai.
• Nervų sistemos pokyčiai.
• Širdies ritmo sutrikimai.

Rečiau gali pasireikšti dilgčiojimas.

Nė vienas simptomas atskirai nėra diagnostinis. Gydytojai vertina simptomų derinį kartu su rizikos veiksniais, galinčiais lemti magnio trūkumą.

Kada magnio trūkumas laikomas dideliu ir pavojingu?

Esant dideliam magnio trūkumui gali atsirasti tirpimas, raumenų spazmai, traukuliai, asmenybės pokyčiai, širdies ritmo sutrikimai ar vainikinių arterijų spazmai (NIH ODS).

Magnio trūkumas gali paveikti širdies ir nervų-raumenų sistemos veiklą, nes magnis svarbus normaliam elektriniam ląstelių aktyvumui. Esant dideliam jo trūkumui gali padidėti nervų ir raumenų jaudrumas.

Sunkus magnio trūkumas taip pat gali sukelti kalcio ir kalio kiekio kraujyje sumažėjimą (hipokalcemiją ir hipokalemiją).

Aritmija, traukuliai ar plintantis tirpimas reikalauja skubaus medicininio įvertinimo. Esant sunkiam magnio trūkumui vien papildų gali nepakakti.

Kodėl trūksta magnio ir kam rizika didžiausia?

Dažnos magnio trūkumo priežastys yra per mažas magnio kiekis maiste, padidėjęs jo netekimas su šlapimu ar per žarnyną ir ilgalaikis tam tikrų vaistų vartojimas. Rizika didėja, kai šie veiksniai sutampa.

Vaistai yra dažnai pamirštamas magnio trūkumo rizikos veiksnys. Pagal FDA 2011 m. saugumo pranešimą, protonų siurblio inhibitoriai (esomeprazolas, lansoprazolas), vartojami ilgą laiką, dažniausiai ilgiau nei metus, gali sukelti magnio trūkumą. Maždaug ketvirtadaliu FDA peržiūrėtų atvejų magnio papildai jo lygio nepakėlė ir vaistą teko nutraukti. Kilpiniai (furosemidas) ir tiazidiniai (hidrochlorotiazidas) diuretikai gali didinti magnio netekimą su šlapimu.

Ligos veikia panašiai, tik kitu keliu. Krono liga, celiakija ir lėtinis viduriavimas gali mažinti magnio pasisavinimą žarnyne, o 2 tipo diabetas ir insulino rezistencija gali didinti jo išskyrimą su šlapimu (NIH ODS). Piktnaudžiavimas alkoholiu ir vyresnis amžius gali veikti keliais mechanizmais: mažesniu magnio suvartojimu, prastesniu pasisavinimu ir didesniu išskyrimu.

Gyvenimo būdas gali tapti papildomu veiksniu. Stresas gali didinti magnio netekimą, intensyvus sportas – jo netekimą su prakaitu ir šlapimu, o griežtos dietos gali sumažinti su maistu gaunamo magnio kiekį.

Mastas nėra mažas. JAV NHANES 2013–2016 duomenimis, 48 % gyventojų su maistu ir gėrimais gauna mažiau magnio nei jų amžiaus ir lyties grupei nustatytas vidutinis poreikis; didžiausia nepakankamo suvartojimo rizika nustatyta 71 metų ir vyresniems vyrams bei paaugliams. Lietuvoje yra magnio suvartojimo duomenų, tačiau jie nėra tiesiogiai palyginami su šiais JAV duomenimis.

Kaip nustatomas magnio trūkumas ir ar pakanka kraujo tyrimo?

Įprastas serumo magnio tyrimas ne visada patikimai parodo bendrą magnio kiekį organizme, nes kraujo serume yra mažiau nei 1 % viso organizmo magnio. Suaugusio žmogaus kūne yra apie 25 g magnio: 50–60 % – kauluose, o didžioji likusi dalis – minkštuosiuose audiniuose (NIH ODS). Joks vienas magnio būklės vertinimo metodas nelaikomas pakankamu.

Normalus magnio kiekis serume nebūtinai reiškia pakankamas magnio atsargas organizme.

Papildoma problema slypi pačiame referenciniame intervale – 0,75–0,95 mmol/l. Jis nustatytas pagal 1974 m. JAV NHANES I populiacijos serumo magnio pasiskirstymą, o ne pagal sveikatos rezultatus, todėl subklinikinis magnio trūkumas gali būti įmanomas ir esant „normaliam“ rezultatui (Costello ir kt., Advances in Nutrition, 2016).

Dvi nepriklausomos ekspertų grupės siūlo hipomagnezemijos riba laikyti 0,85 mmol/l (2,07 mg/dl). Iš 43 surinktų ligoninių ir laboratorijų referencinių ribų tik 2 atitiko šį lygį (Rosanoff ir kt., European Journal of Nutrition, 2022). Praktiškai kai kurios laboratorijos rezultatą tarp 0,75 ir 0,85 mmol/l gali pažymėti kaip normalų, tačiau jį verta aptarti su gydytoju.

O ką gydytojas daro praktiškai? Vertina simptomus ir rizikos veiksnius, atsižvelgia į vartojamus vaistus, prireikus skiria kalio ir kalcio tyrimus. Magnio eritrocituose tyrimas gali būti naudojamas kaip papildomas įrankis, tačiau nėra laikomas „auksiniu“ standartu.

Kaip gydyti magnio trūkumą ir koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Lengvą magnio trūkumą galima koreguoti mityba ir, prireikus, papildais. Kai kurios gerai tirpios magnio formos, pavyzdžiui, citratas, paprastai pasisavinamos geriau nei magnio oksidas. Sunkų, simptominį trūkumą, pavyzdžiui, esant traukuliams ar sunkioms aritmijoms, gydo gydytojas, prireikus skirdamas magnį į veną.

Formos skiriasi ne tik pasisavinimu, bet ir savybėmis:

• Magnio citratas: gerai pasisavinamas, gali laisvinti vidurius, todėl gali būti pasirenkamas esant vidurių užkietėjimui.
• Magnio bisglicinatas: gerai toleruojama forma; yra duomenų apie galimą nedidelį poveikį miego kokybei.
• Magnio malatas: organinė magnio forma, tačiau patikimų duomenų apie specifinę naudą energijai ar raumenų atsistatymui nepakanka.
• Magnis su B6: magnio ir vitamino B6 derinys, tačiau teiginys, kad B6 gerina magnio patekimą į ląsteles, nėra pakankamai pagrįstas.
• Magnio oksidas: pasisavinamas prasčiau nei kai kurios geriau tirpios magnio formos ir gali veikti laisvinamai.

Dozę derinkite su poreikiu. EFSA nustatytas pakankamas magnio suvartojimas (AI) yra 350 mg vyrams ir 300 mg moterims per dieną, o SCF nustatyta viršutinė papildomo magnio suvartojimo riba yra 250 mg per dieną. Ji taikoma magnio papildams ir į maistą bei gėrimus pridėtam magniui, bet ne natūraliai maiste esančiam magniui. Papildas gali padengti dalį poreikio, o likusią dalį galima gauti su maistu.

Magnio trūkumo koregavimo trukmė priklauso nuo trūkumo sunkumo, jo priežasties ir gydymo.

Didelės magnio papildų dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus (NIH ODS). Sergant inkstų ligomis, vartojant diuretikus ar protonų siurblio inhibitorius, papildų vartojimą reikėtų derinti su gydytoju. Renkantis produktą tikrinkite, kad etiketėje būtų aiškiai nurodytas elementinio magnio kiekis, ne tik junginio masė.

Ką valgyti, kai trūksta magnio?

Daug magnio yra sėklose, riešutuose, ankštiniuose, žalialapėse daržovėse ir viso grūdo produktuose. Viena maža sauja (28 g) skrudintų moliūgų sėklų turi 156 mg magnio – tai yra apie pusę EFSA nustatyto pakankamo paros suvartojimo moterims (NIH ODS).

Daug magnio turintys šaltiniai pagal NIH ODS lentelę:

Produktas	Porcija	Magnis
Skrudintos moliūgų sėklos	28 g	156 mg
Chia sėklos	28 g	111 mg
Skrudinti migdolai	28 g	80 mg
Virti špinatai	½ puodelio	78 mg
Skrudinti anakardžiai	28 g	74 mg
Žemės riešutai	¼ puodelio	63 mg
Sojų gėrimas	1 puodelis	61 mg
Virtos juodosios pupelės	½ puodelio	60 mg

Lentelėje 28 g atitinka vieną unciją, maždaug mažą saują. Magnio taip pat yra grikiuose, juodajame šokolade ir avokaduose, nors tikslus jo kiekis priklauso nuo produkto.

Kaip surinkti 300–350 mg magnio per dieną? Pusryčiams – avižinė košė su chia sėklomis ir migdolais, pietums – grikiai su špinatais, užkandžiui – moliūgų sėklos, vakarienei – pupelių troškinys.

Tačiau mitybos ne visada pakanka, jei magnio netenkama daugiau. Alkoholis gali didinti magnio išskyrimą su šlapimu, o intensyvus sportas – jo netekimą su prakaitu ir šlapimu. Magnis taip pat svarbus vitamino D apykaitai ir aktyvinimui, tačiau vitamino D trūkumas nebūtinai reiškia magnio trūkumą.

Plačiau apie tai, kaip šis mineralas veikia raumenų ir nervų sistemos funkcijas bei dalyvauja energijos apykaitoje: magnio nauda organizmui.

Kodėl kalio ir magnio trūkumas dažnai pasireiškia kartu?

Magnio trūkumas gali didinti kalio netekimą su šlapimu, todėl hipokalemiją gali būti sunkiau koreguoti vien kalio papildais, kol kartu nekoreguojamas magnio trūkumas (NIH ODS; Huang ir Kuo, Journal of the American Society of Nephrology, 2007).

Mechanizmas susijęs su ROMK kalio kanalais inkstų kanalėliuose. Magnis slopina šių kanalų aktyvumą, o jo trūkstant gali padidėti kalio išskyrimas su šlapimu. Dėl to hipokalemiją gali būti sunkiau koreguoti vien kaliu.

Kai trūksta abiejų mineralų, kai kurie simptomai gali persidengti: raumenų silpnumas ir mėšlungis, nuovargis bei širdies ritmo sutrikimai. Esant aritmijai reikalingas medicininis įvertinimas, o ne savigyda papildais.

Toks dvigubas trūkumas gali pasireikšti ilgai vartojant tam tikrus diuretikus, po užsitęsusio viduriavimo ar vėmimo, piktnaudžiaujant alkoholiu ir sergant nekontroliuojamu diabetu. Šiais atvejais gali būti tiriamas ir kalio, ir magnio kiekis, nes esant abiejų mineralų trūkumui gali reikėti koreguoti abu.

Kaip pasireiškia magnio trūkumas nėštumo metu ir ką daryti?

Nėštumo metu magnio poreikis yra didesnis. Magnio trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu ir raumenų mėšlungiu, tačiau šie simptomai nėra specifiniai tik magnio trūkumui.

Kojų mėšlungis nėštumo metu dažniau pasireiškia vėlesniais nėštumo etapais. Jo priežastys nėra iki galo aiškios, o įtakos gali turėti nėštumo metu vykstantys kraujotakos ir fizinės apkrovos pokyčiai, todėl priežastį prireikus tikslina gydytojas akušeris-ginekologas.

Saugiausias pirmas žingsnis yra mityba: sėklos, ankštiniai ir žalialapės daržovės. Magnio papildų vartojimą nėštumo metu reikėtų aptarti su gydytoju, ypač jei vartojami vaistai. SCF nustatyta viršutinė papildomo magnio suvartojimo riba nėštumo metu yra 250 mg per dieną.

Reguliarus stiprus mėšlungis, padidėjęs kraujospūdis ar reguliarūs gimdos susitraukimai yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai vartoti papildus.

Magnio trūkumas: DUK

Ko norisi valgyti, kai trūksta magnio?

Specifinio maisto, kurio norėtųsi būtent dėl magnio trūkumo, nėra nustatyta. Potraukis šokoladui nėra patikimas magnio trūkumo požymis.

Potraukis maistui nėra diagnostinis magnio trūkumo kriterijus, todėl reikėtų vertinti kitus simptomus ir rizikos veiksnius.

Kada gerti magnį: ryte ar vakare?

Reguliarumas svarbiau nei paros laikas, tačiau vakare, 1–2 val. prieš miegą, magnis gali padėti atsipalaiduoti, ypač bisglicinato forma.

Citratą ir miltelius galima vartoti su maistu, ištirpinus vandenyje. Didesnę dozę galima dalyti į dvi dalis, ryte ir vakare: mažesnės porcijos gali būti geriau toleruojamos ir rečiau sukelti viduriavimą.

Kuo skiriasi magnis nuo magnesium?

Niekuo: tai tas pats cheminis elementas, žymimas simboliu Mg. „Magnesium“ yra lotyniškas ir angliškas pavadinimas, todėl importuotų papildų etiketėse jis reiškia tą patį elementą.

Realus skirtumas slypi magnio formoje (citrate, bisglycinate, oxide) ir elementinio magnio kiekyje vienoje dozėje. Būtent šį skaičių tikrinkite etiketėje, nes 500 mg magnio junginio nėra 500 mg elementinio magnio.

Kaip pasireiškia magnio trūkumas vaikui?

Magnio trūkumas vaikui gali pasireikšti dirglumu, nuovargiu ir silpnumu, o esant didesniam trūkumui – raumenų mėšlungiu. Viena iš galimų priežasčių yra nepakankamas magnio kiekis maiste.

EFSA nustatytas pakankamas magnio suvartojimas vaikams priklauso nuo amžiaus. Papildų vaikams savarankiškai duoti nereikėtų: dėl dozės ir formos reikėtų pasitarti su pediatru, o pirmiausia verta įvertinti mitybą.

Magnio trūkumas paprastai neatsiranda per naktį ir ne visada išnyksta per savaitę, todėl svarbiausia yra nuoseklumas: daugiau sėklų, ankštinių ir žalumynų lėkštėje, o esant poreikiui – tinkamai parinktas papildas. Loosen komandoje šį principą taikome patys, nes esame aktyviai sportuojantys žmonės, kuriems svarbus atsistatymas ir ramus miegas.

Kartu su gydytojais ir mokslininkais atrinkome sertifikuotus, gerai pasisavinamus magnio papildus, kuriuos naudojame ir patys. Jei norite išsirinkti formą pagal savo poreikį, ar tai būtų bisglicinatas ramesniam miegui, ar derinys su vitaminu B6 nuovargiui mažinti, peržiūrėkite mūsų magnio pasiūlą. O kilus abejonėms dėl dozės ar vartojimo laiko, pasitarkite su gydytoju.